Вправа на спалювання калорій, яку слід робити під час комерційних перерв

Незалежно від того, спостерігаєте ви за зустріччю мисливців за домами, читаєте нічні новини чи фінальну прем’єру на осінь, ви можете підготувати швидкі тренування під час рекламних перерв, якщо у вашій вітальні є відповідний інструмент: Гиря

Махи для гирі - це тренування для всього тіла, яке тренує сідниці, стегна, тулуб і руки. Це рекомендує Kym Nolden, CPT, NCSM, AFAA, фахівець з фізичних вправ у Hearst Towers у Нью-Йорку, який викладає групові заняття з гирі. І вони не займають занадто багато місця, що робить їх ідеальними для вправ у вітальні.

Так4Всі гирі з покриттям з вінілового покриття, 15 фунтів

Готові рухатися під час кіноночі? Ми звернулись до Нолдена за порадою щодо початку роботи:

Спочатку починайте з мертвої тяги

Якщо ви ніколи раніше не стикалися з розмахуванням гирями, Нолден рекомендує спочатку встати з класичної тяги. "Я кажу своїм клієнтам, що махи з гирі - це вибухонебезпечний стан", - говорить Нолден. "Отримайте форму вантажопідйомної тяги і будуйте звідти".

Як зробити тягу з гантелями:

Подумайте про основний рух у стегнах.
Почніть із положення стоячи, злегка розкривши коліна, але стабільно, тримаючи в кожній руці 10-кілограмову гантель.
Ваші ноги повинні бути на ширині плечей.
Потім, стисніть своє тіло назад у підколінні сухожилля та сідниці, висячи на стегнах, коли гантелі йдуть до підлоги.
Спробуйте своїм тілом створити перевернуту форму "L".
Ваша серцевина повинна почуватися такою ж щільною, як повна дошка.
Використання стегон, шини та підколінних сухожиль для повернення тіла у вихідне положення дозволяє м’яко потягнути великі пальці за гомілки під час підтягування (щоб гантелі знаходились на правильній відстані перед ногами) і нехай ваші руки звисають природним шляхом, як тільки ви вдаряєтеся про коліна, і підтягуйте їх далі.

"Повний діапазон рухів для станової тяги буде 90-градусним згином стегон, тулубом паралельним підлозі", - радить Нолден. Гантелі висять навколо ваших гомілок.

"Поки ви відчуваєте роботу за стегнами і за боком, ви робите це правильно", - говорить Нольден. І до тих пір, поки у вас не болить спина або коліна, ви можете переходити на махи для гирі.

Спробуйте махи для гирі?

Махальні гирі - це вправа, яка збільшує пульс під час роботи сідниць, стегон, підколінних сухожиль, латів, абс, абс, плечей, грудної клітки та хвата.

"Найбільша помилка, яку я бачу як початківця, - це використовувати занадто малу вагу, а потім не отримувати ритму", - говорить Нольден. "Гиря повинна бути досить важкою, тому що ваші сідниці міцні. Ваші сідниці та підколінники - це, мабуть, одні з найсильніших м'язів тіла. Тож нам справді потрібна певна вага, щоб отримати цей маятниковий ритм".

Якщо ви використовуєте дві 10-фунтові гантелі для тяги, починайте з 20-кілограмової гирі, пропонує Нолден. З п’ятикілограмовими гантелями? Почніть з 12-кілограмової гирі.

Встаньте на місце, де ви нікому не зашкодите (або домашнім тваринам чи чомусь дорогому), якщо випадково відпустите гирю під час розмахування.

Як зробити ідеальні гойдалки з гирі:

Почніть з широкої позиції, яка ширша за ширину плечей.
Покладіть гирю на підлогу або килимок приблизно на 30 см перед ногами.
Коли ви берете в руки гирю, ваша спина повинна бути різкою паралеллю підлозі. Стегна знаходяться по прямій лінії або трохи вище грудей, залежно від вашого зростання.
Якщо ваша гомілка перпендикулярна підлозі, ваша постава повинна бути хорошою. Якщо ви високі, у вас може бути невеликий кут нахилу.
Поверніть крук ліктів повз плечі.
Візьміться за верхню ручку двома руками, долонями до вас.
Підніміть гирю назад, як коли ви проходили футбольний м'яч.
Використовуйте сідниці, щоб розмахувати гирею вперед.
Під час початкового дослідження тримайте махи низько і обертайтеся до точки, де ваше передпліччя паралельно підлозі (ймовірно, рівень грудей). Коли вам зручніше, ви можете повертати його на висоті голови.
Потягніть гирю назад і спробуйте зачепити її за стегно, піднімаючи назад гомілками.
Гиря повинна вдарити прикладом об арку позаду вас.

Нолден радить, що ввести правильний ритм може бути важко. "Поки ти робиш махи, почекай гирі", - каже вона. "Для багатьох людей це буде складним завданням, тому що вони хочуть відбити сідниці до того, як гиря буде досить низькою. Ви хочете почекати і хочете потягнути гиру вниз. Це як би ви граєте в улов. Вам потрібно почекати, поки м'яч потрапить у ваш Мітт дістався ".

"Ви відчуєте цю вправу на сідницях, стегнах, задній частині стегон і сідницях", - говорить Нолден. "Особливо зовні вашої попки, тому що ви в такому широкому положенні. Ви також відчуєте, як працює серцевина, плечі та руки".

Тільки пам’ятайте, ви ніколи не хочете відчувати наслідки вібрації мертвої тяги або нижньої частини спини, радить Нолден. "Якщо ви це зробите, зупиніться, скиньте налаштування або завітайте до тренера, або спробуйте виправити власну форму."

Коли ви в хорошій формі, цей крок може стати звичайною частиною ваших ночей вдома.

Спробуйте цю комерційну процедуру перерви в гирі:

Робіть три 30-секундних махи гирями під час комерційних перерв.

"Досягти часу краще, ніж ходити на повторення, тому що ви можете потренуватися, не думаючи про те, щоб зробити певну кількість повторень", - каже вона.

Ви не переглядаєте телевізор? Нолден рекомендує робити комбіновані тренінги під час пісні.

"Я буду робити махи під час хору, а під час вірша повільно піднімаю тягу", - пропонує вона. Спробуйте їх протягом трьох хвилин, і ми обіцяємо, що ви потієте.

Фотографії: Крістін Хан | Гардеробний стиліст: Ши Даспін | Реквізитний стиліст: Стефані Єх | Зачіска/макіяж: Валіса Йое

Гардероб: Спортивні колготки: H&M | Танк: Lukka Lux | Взуття: Лабораторії спортивного руху | Пляшка з водою: S'Well Ombre | Вага рук: FILA® у Коля

Тренуватися, переглядаючи запої? Це багатозадачність.

Apartment Therapy підтримує наших читачів ретельно підібраними рекомендаціями щодо покращення життя вдома. Ви підтримуєте нас через наші самостійно вибрані посилання, багато з яких отримують комісію.