Переривчасті тренування (HIIT) для схуднення! Клуб електронного фітнесу
Ласкаво просимо до клубу E-Fitness! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу про те, як дізнатися склад свого тіла та досягти фізичної трансформації: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до клубу E-Fitness! Оскільки ви приїжджаєте сюди не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати мою книгу, яка пояснює вам, як дізнатися склад свого тіла та досягти успіху у фізичному перетворенні: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Фото GotCredit
Привіт вам, хто прийшов у клуб E-Fitness.
Сподіваюся, у вас все добре з минулого тижня.
Сьогодні я поговорю з вами про інтервальні тренування. Які є хорошим середовищем для схуднення/для схуднення. Я також розповім вам про свій особистий виклик.
Перш ніж розпочати, я хотів би розповісти вам щось про втрату жиру: Неможливо цілеспрямовано втрачати жир на одній частині тіла! Коли ви втрачаєте жир, ви втрачаєте його по всьому тілу.
По-французьки це "періодичне навчання". Як випливає з назви, це тренування, яка має дві різні фази.
-Періодичне навчання:
По-французьки це "періодичне навчання". Як випливає з назви, це тренування, яка має дві різні фази.
Перша частина, фаза зусиль, також називається "часом зусиль", друга - фаза відпочинку, яка називається "час відпочинку".
-Час зусиль періодичного навчання:
Тут я пояснюю вам, з чого складається перша частина періодичного тренінгу.
Під час цієї фази ви будете виконувати динамічні, швидкі та високоінтенсивні вправи для збільшення вашої серцево-судинної діяльності. Ці періодичні тренування - це високоінтенсивні серцево-судинні тренування (висока інтенсивність залежно від фізичного рівня кожної людини).
Протягом часу зусиль метою є виконання даної вправи (наприклад, стрибки, багаторазово) у досить витриманому темпі. Коли я говорю про фізичні вправи у стійкому темпі, це про швидкість, яку кожен може робити відповідно до своїх фізичних можливостей.
Інтенсивність під час фізичних вправ визначає, чи є кардіо вправи аеробними чи анаеробними. Щоб виміряти фізичну здатність когось робити серцево-судинні фізичні навантаження, що називаються "кардіо" "анаеробного" типу, ви повинні знати їх VO2 max, отже, межу їх інтенсивності, при якій вони можуть підтримувати "аеробний" тип активності.
Детальніше ви можете прочитати мою статтю про аеробну та анаеробну.
-Але що означають усі ці терміни ?
VO2 max - це максимальна кількість кисню, яку людина може набрати. Транспортування та використання під час максимальних або вичерпних зусиль протягом даної одиниці часу (хв).
Підводячи підсумок, VO2 max - це параметр, який вимірює чиюсь здатність проявляти «аеробний» тип. Поза цим обмеженням зусилля є "анаеробними".
Аеробність - це термін клітинного життя в присутності повітря. Ви повинні знати, що наше тіло, наші органи та наші м’язи складаються з клітин. Так зване «аеробне зусилля - це зусилля, яке здійснюється за наявності повітря в нашому тілі та м’язах. Наприклад, біг (у спокійному темпі) - це аеробне зусилля, якщо під час зусиль у вас не особливо задихається (можливість спілкуватися в чаті під час бігу, не задихаючись)
Анаеробний - це термін життя клітин за відсутності повітря. Так зване «анаеробне» зусилля - це зусилля, яке виконується при недостатній кількості повітря в наших м’язах. Наприклад, стійкий спринт - це анаеробне зусилля. Залежно від VO2 max, досить швидкий пробіг може бути анаеробним зусиллям.
-Моя порада:
Отже, щодо тимчасової частини зусиль, я раджу вам займатися витриманим темпом, перевищуючи ваш VO2 max, щоб це був “анаеробний” тип зусиль (із задишкою). Але ці зусилля повинні бути зроблені протягом короткого або дуже короткого часу.
Крім того, ви також можете робити вправи повільніше, протягом більш тривалого періоду часу, і тому зусилля є «аеробними». Але я не рекомендую цього робити, оскільки користь для здоров'я не така велика, як при анаеробних вправах. Втратити жировий відкладень (жир) анаеробно набагато ефективніше.
-Анаеробні ефективніші при втраті жиру в організмі:
Дійсно, анаеробні зусилля стимулюють і активізують метаболізм, навіть коли зусилля закінчуються, це протягом 24-48 годин після закінчення зусиль і дозволяє спалювати калорії навіть після завершення вправи. Сприятливий ефект аеробних зусиль обмежується єдиним періодом фізичних вправ.
Але якщо вам або комусь, хто сидить (хто не робить фізичних вправ) занадто складно докладати більше, ніж максимальна межа VO2, ви можете робити вправи повільніше.
Як я поясню, періодичні тренування надзвичайно ефективні для схуднення.
-Час відпочинку з переривчастим тренуванням:
Тут я поясню вам, з чого складається час відпочинку з періодичним тренуванням.
Час відпочинку використовується для відновлення від щойно докладених зусиль. Завдяки цьому часу відпочинку можна кілька разів докласти зусиль.
Існує два типи часу відпочинку: пасивний відпочинок та активний відпочинок.
Під час пасивного відпочинку мова йде про те, щоб взагалі нічого не робити під час відпочинку. Цей тип відпочинку більше підходить для людей, які мають досить низький фізичний рівень або для сидячого.
Активний відпочинок: це передбачає фізичну активність з дуже легкою інтенсивністю під час фази відпочинку, щоб сприяти евакуації лактату (більш відомого як "молочна кислота") та підтримувати легку серцево-судинну активність.
Отже, тепер ви знаєте дві частини періодичного навчання.
-Як оцінити ваш VO2 max:
Для оцінки максимального рівня VO2 існує кілька способів:
-Використовуючи ергометр (пристосування для занять кардіо в тренажерних залах) і проводячи деякі тести, щоб потім змогли знайти VO2.
-Проводячи стрес-тест з кардіологом або спортивним лікарем.
-Існують також тести, які можна проводити без обладнання (або майже) та зовні.
-Відчуваючи, коли ви докладаєте зусиль, але таким чином ви далеко не знаєте свого VO2 max: наприклад, якщо ваші зусилля занадто складні (виражена задишка або якщо ви погано почуваєтесь), ви можете сповільнити або навпаки збільшити, якщо інтенсивність занадто низька.
-Є також деякі розрахунки, які можна зробити, використовуючи пульс як базовий рівень. Але знову ж таки це не дуже точно.
-Приклади періодичного навчання:
Я запропоную вам кілька прикладів періодичного навчання.
Для сидячих людей, які мають бути у кращому фізичному стані, ви можете почати з п'яти секундних етапів вправ. Або докладайте менше зусиль із швидкістю виконання своїх рухів досить швидко. Побачте дуже швидко, чи можете, а потім зробіть п’ятдесят п’ять секунд пасивного відпочинку.
Потім, залежно від вашого рівня, ви можете збільшити час зусиль і зменшити час відпочинку.
Для тих, хто вже перебуває у досить хорошому фізичному стані, 30 секунд напруги та 30 секунд відпочинку вже можуть бути напруженими.
Усі ці приклади представляють час напруги та відпочинку під час вправи. Раджу робити по п’ять вправ за раунд. І зробіть п’ять кіл, тож це еквівалентно тридцятихвилинному тренуванню.
Ви також можете зупинитися на зручному для вас часі зусиль і трохи більше скоротити час відновлення, якщо у вас є фізичний рівень для цього (наприклад, 30/20 або 40/10).
Як було сказано вище, ви також можете активно відпочивати, якщо у вас хороший фізичний рівень.
Існують різні програми, які ви можете безкоштовно завантажити для свого смартфона або планшетного ПК, які ви можете запрограмувати перед тренуванням. Ці програми підраховують ваш час на колах відповідно до бажаного програмування (фази зусиль та відпочинку). В іншому випадку ви можете використовувати таймер, що входить до комплекту постачання вашого смартфона. Тут ви можете знайти посилання на безкоштовний таймер (доступний на Iphone та Ipad, а також зазвичай на Android), який ви можете налаштувати: https://apps.apple.com/ch/app/interval-timer-hiit-workouts/id406473568 ? l = fr #? platform = iphone
Цей вид тренувань можна проводити вдома або поза ним без обладнання.
Щоб виконувати свої періодичні тренування, ви можете використовувати ці 4 вправи з переривчастими вправами.
Ви також можете прочитати мою статтю, яку я писав про періодичні тренування, які ви можете робити вдома або на відкритому повітрі. Клацніть тут, щоб прочитати мою статтю про цю періодичну тренування.
-Більш конкретний приклад:
Я даю вам тут початок періодичного навчання:
Якщо у вас хороший рівень, ви можете почати робити стрибки на місці 30 секунд неодноразово. Потім зробіть 30 секунд відпочинку, а потім зробіть 30 секунд бігу на місці. Продовжуйте робити те саме з 3 іншими вправами, щоб обійти. І як тільки цей раунд закінчиться, зробіть ще 4 раунди.
Тренування з перервами складаються з чергування часу вправ та часу відпочинку.
Фото гарнізону армії США Кейсі
-Мій особистий виклик:
Як я вже оголосив у своїй останній статті, я поставив перед собою особистий виклик, якого я зараз досягаю.
Я трансформуватиму себе природним чином (без використання допінгових продуктів), втрачаючи жир і набираючи м’язи одночасно. Я розпочав роботу в понеділок, 11 березня 2019 року, і буду робити це до 11 червня 2019 року.
В даний час я важу 73 кг і маю 17% жиру в організмі. Моєю метою було б досягти 75 кг за рахунок зниження маси жиру нижче 17%. Якщо я знижую жирову масу, у жодному разі я не повинен опускатися нижче 73 кг. Тут мій ліміт, який мені заборонено знижувати. Коли метою є зменшення жирових відкладень (втрата жиру), важко повністю зберегти м’язову масу. Завжди є трохи м’язової маси, яка також зменшується. Якщо мета - набрати м’язову масу, то завжди спостерігається незначне збільшення жирової маси.
Ви зрозумієте, цей виклик дуже вимогливий, тому що важко мати змогу втратити багато жирової маси та набрати багато м’язової маси всього за 3 місяці. Особливо робити обидва одночасно і сподіватися на багато результатів за такий короткий час (3 місяці - це мінімум, щоб бачити результати). Втрата великої кількості жиру та збільшення м’язової маси за такий короткий час може бути небезпечним для когось, хто тільки починає свою першу фізичну трансформацію. Або хто не звик робити вправи.
Я дозволяю собі зробити цей виклик, тому що я думаю, що маю досвід і знання, щоб це зробити, але я не рекомендую це новачкові.
-Чому я приймаю цей виклик:
Чому я приймаю цей виклик? Щоб показати вам, що можна фізично змінитися природним шляхом. І мати здоровий спосіб життя протягом довгого часу. Я хочу мотивувати вас мати можливість змінитись і взяти на себе відповідальність.
Це також має на меті показати, що метод фізичного перетворення, який я використовую, працює.
-Як пройшов тиждень:
Я розробив нову навчальну програму спеціально для цього завдання. Я тренуюся в понеділок і четвер по силових тренуваннях (займаюся повним тілом, це означає, що треную всі основні групи м’язів).
У вівторок та п'ятницю я провожу періодичні тренування, щоб спробувати усунути якомога більше жиру.
Я також змінив свій план харчування. Коли я буду робити статтю про їжу, я розповім вам, що я їжу для цього виклику, щоб ви могли трохи детальніше зрозуміти.
Мені довелося звикнути до цих нових модифікацій, відчуття були гарні, але автоматизми завжди трохи складні, коли їх ставиш на місце, особливо для годування.
Протягом найближчого тижня (всього другого із 12 викликів) я планую зробити ту саму програму без змін на даний момент.
-Мої дані, інформація та прогрес у вирішенні мого завдання:
Тут кожного тижня я розміщу свої дані та інформацію про хід завдання у цьому розділі:
-Перший тиждень:
-Відсоток жирової маси: 17%
-Розмір талії: 85 см
-Поточний тиждень:
-Відсоток жирової маси: 17%
-Розмір талії: 85 см
Як бачите, за такий короткий час нічого не змінилося, оскільки зміни спостерігаються лише в довгостроковій перспективі.
Як було оголошено вище, складність цього виклику полягає.
Я збираюся поставити вам кілька фотографій, щоб показати вам, з чого я починав, перш ніж займатися силовими навантаженнями, де я зараз, і я також розміщу деякі в кінці свого завдання.
Ось де я зараз:
Фото Саймона Пелле
Фото Саймона Пелле
Фото Саймона Пелле
Ось я через рік після початку бодібілдингу, я важив 60 кг:
Фото Саймона Пелле
Прочитайте мою статтю “Виклик ! Мій перший виклик за 3 місяці! " прочитати резюме мого виклику та дізнатися, як пройшов мій 3-місячний виклик.
Стільки про цю статтю. Сподіваюся, ви знаєте більше про переривчасті вправи.
Не соромтеся залишати коментар під статтею, якщо у вас є запитання, пов’язані з працівниками, які переривають роботу.
Щоб отримати більше контенту, ви можете стежити за мною в моїх соціальних мережах:
Кажу, побачимось найближчим часом, а до того часу буде добре!