Вправа на спину без спорядження 4 вправи (фото відео)

Вправи на спині без обладнання: найкращі вправи з малюнками та відео!

Тренуйте спину без спорядження:

Як називаються основні м’язи спини? У вправах на зміцнення м’язів спини ми в першу чергу зміцнюємо наші три найважливіші м’язи спини. Трапеція на верхній частині спини, широта на бічній спині та задній розгинач на нижній частині спини.
Які вправи для тренування спини без обладнання найефективніші? Дві вправи на спині без обладнання надзвичайно неефективні, саме тому я рекомендую тренувати спину з гантелями. Там ви можете оптимально збільшити вагу, якщо зможете досягти понад восьми чистих повторень.
Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів спини? Вісім повторень і два-чотири підходи ідеально підходять для вправ для спини без обладнання.

1) Вправа в попереку без обладнання

1а) підйом тазу без додаткової ваги (новачки)

Рівень складності: Однією з найпростіших фітнес-вправ на сьогоднішній день є лежачи. Але воно настільки ж неефективне і тому не корисне. Якщо ви повністю новачок у фітнесі, ви можете робити це тренування, поки не зробите більше восьми повторень. Відтепер ви використовуєте гантель для тренувань, щоб збільшити інтенсивність. Як це зробити, ви дізнаєтесь з наступної вправи.

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Цільові м’язи: Піднімаючи таз, ми зміцнюємо м’язи нижньої частини спини як основний м’яз-мішень. Як м’язи на сідницях, так і на задній частині стегон надають підтримуючу дію. З іншого боку, ми використовуємо лише передню частину стегон незначною мірою.

Ставлення: Тримайте руки рівно на підлозі і зігніть ноги, як на відео. Ваша верхня частина спини завжди залишається на землі, але ви завжди тримаєте зад у повітрі.
Виконання: Максимально використовуйте силу м’язів попереку, щоб повільно підштовхувати стегна вгору. Як тільки верхня частина тіла і ноги випрямлені, повільно поверніться вниз. Але ви не кладете дно посередині, щоб не втратити м’язову напругу.

1b) Підйом тазу з додатковою вагою (вдосконалений)

Рівень складності: Тазове підняття ваги на початку можна тренувати з невеликою вагою. Щоразу, коли ви перевищуєте вісім повільних повторень, збільшуйте вагу. Якщо ви можете без проблем впоратись навіть з 30 кг, я рекомендую в якості заміни гантелі з прямими ногами.

Цільові м’язи: Як і попередня вправа, підйом тазу з гантелями є однією з вправ на розгинання спини. В якості вторинних цільових м’язів ми знову використовуємо сідничні м’язи та підколінні сухожилля. З іншого боку, ми тренуємо розгинання ніг лише як вторинну вправу.

Ставлення: На відміну від попереднього варіанту, ви кладете гантель на низ живота. Таким чином, вага перпендикулярний м’язу попереку, саме тому ми в першу чергу його зміцнюємо. Якщо у вас болить спина, зменшуйте вагу і приділяйте особливу увагу правильній поставі.
Виконання: Без будь-якого імпульсу ви штовхаєте таз вгору і відчуваєте конкретно розгинач спини. Потім повільно поверніться вниз, не опускаючи сідниць.

2) Вправа на верхню частину спини без обладнання

2a) Підняття лежачого назад (для початківців)

Рівень складності: Як і перша вправа, підняття спини лежачи навряд чи ефективно. Нещодавно ви все ще можете робити це тренування спини, наприклад, у відпустці без ваг. Вправа на веслуванні після цього набагато ефективніша.
Цільові м’язи: Для зміцнення м’язів нижньої та верхньої частини спини нам потрібно змінити напрямок рук. Вирівняйте плечі на боці і зігніть передпліччя вперед. Ця зміна рук створює більше навантаження на нашу верхню частину спини. Щоб ми могли повністю сконцентруватися на зміцненні м’язів спини, ноги і ступні залишаються опущеними.

Ставлення: Як щойно згадувалося, ми залишаємо ноги і ступні на землі. З іншого боку, ми спрямовуємо надпліччя назовні і нахиляємо передпліччя вперед.
Виконання: Тепер повільно рухайте верхню частину тіла і використовуйте силу у верхній і нижній частині спини. Руки залишаються, як щойно описано, а потім ви опускаєтесь так само повільно. Однак не опускайте руки або тіло під час фізичних вправ, щоб підтримувати напругу м’язів. Під час тренування ви тримаєте ноги на підлозі, щоб сконцентруватися на м’язах спини.

2b) одноручне веслування (вдосконалене)

Рівень складності: Із вправ на спині вдома, веслування однією рукою є ідеальним фітнес-тренуванням. Як початківець берете малу вагу і поступово збільшуйте. Поза спини і тіла набагато легша, ніж нахили вперед при веслуванні обома руками. Ми тримаємось на рівній лавці і тим самим захищаємо свою спину. Отже, ризик болю в спині значно нижчий. Крім того, ми можемо використовувати іншу руку для підтримки. Коли наша сила падає на фінальних повтореннях, ми надаємо один одному трохи підтримки вільною рукою. Але тільки вгору і настільки, наскільки це абсолютно необхідно. Як результат, ми все ще максимально зосереджуємось на зміцненні м’язів спини.
Цільові м’язи: Веслування - це, в основному, заняття латиссімусом, а друге - вправою трапеція. Вторинні цільові м’язи - це, з одного боку, м’язи на задніх плечах і м’язи навколо лопаток. А з іншого боку, біцепси на передній надпліччі та плечі на бічній надпліччі.

Ставлення: Утримайтеся на плоскій лаві або, навпаки, на двох однаково високих стільцях. Важливо, щоб ваша спина трохи піднімалася до голови.
Виконання: Тепер ви підтягуєте вагу вгору, не смикаючись, поки лікоть не підніметься максимально. Відчуйте себе максимально ізольованими у своїх широких і трапецієподібних м’язах. Як і на відео, ви залишаєте плече, а решту тіла прямими і незмінними. Потім повільно поверніться вниз і тренуйте два підходи для кожної руки. Ви можете допомогти собі трохи високо на фінальних повтореннях, не нехтуючи поставою свого тіла.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!