Вправа на відбій трицепсів, як це зробити, переваги та багато іншого

Тренування трицепсів допомагає зміцнити верхню частину тіла і є важливою частиною будь-яких силових тренувань. Сильні трицепси стабілізують плечовий суглоб і важливі для повсякденних занять та таких видів спорту, як теніс, волейбол та баскетбол.

Виконання відкатів трицепсом

Перед тим, як виконувати ці вправи, розігрівайте м’язи та розкачуйте серце. Це може бути розтяжка, ходьба або скакалка.

Переконайтесь, що ви у хорошій фізичній формі, щоб ефективно та безпечно працювати з м’язами. Збільште інтенсивність цих вправ, залучаючи трицепс у високе положення додатково на одну-дві секунди.

Відкати трицепса найчастіше роблять за допомогою гантелей.

З гантелями

Ця вправа допоможе вам навчитися орієнтувати трицепс. Виберіть вагу, яка є трохи складною, і при цьому дозволяє виконувати всі набори, використовуючи правильну форму і без зусиль.

Почніть з гантелей від 5 до 10 фунтів кожна і поступово збільшуйте вагу в міру набору сили. Замініть банки для супу або пляшки з водою, якщо у вас недостатня вага.

Цю вправу також можна робити по одній руці в роздільному, стоячому або колінному положенні.

Зробити це:

Тримайте по гантелі в кожній руці, долоні один до одного, коліна трохи зігнуті.
Займіться своїм ядром і підтримуйте прямий хребет, коли ви нахиляєтеся вперед по талії, виводячи тулуб майже паралельно підлозі.
Тримайте плечі близько до тіла, а голову на одній лінії з хребтом, трохи підгинаючи підборіддя всередину.
На видиху зачепіть трицепс, випрямляючи лікті.
Тримайте руки нерухомими, рухаючи під час цього руху лише передпліччя.
Зробіть тут паузу, а потім вдихніть, щоб повернути гирі у вихідне положення.
Зробіть 2 до 3 підходи по 10-15 повторень.

З кабелями

Використання дротяного троса з низьким шківом допомагає підтримувати рух стабільним та контрольованим. Для цієї вправи використовуйте лише одну ручку. Не рухайте ліктям взагалі.

Зробити це:

Встаньте перед тросовою машиною з низьким шківом.
Злегка нахиліться вперед по талії так, щоб ваш тулуб був майже паралельний підлозі.
Займіться своїм серцем і тримайте голову, шию та хребет в одній лінії.
Покладіть руку на стегно, щоб підтримати вас.
На видиху зачепіть трицепс, повільно витягнувши руку назад, наскільки зможете, тримаючи руку в стороні.
Зробіть тут паузу, а потім вдихніть, повернувши руку у вихідне положення.
Зробіть 2 до 3 підходи по 10-15 повторень.

М’язи працювали

Трицепс необхідний для зміцнення верхньої частини тіла та полегшення рухів плечей і ліктів. Збільшення сили трицепса забезпечує стійкість плечей і рук, покращує гнучкість і збільшує обсяг рухів.

Це запобігає травмуванню і полегшує використання верхньої частини тіла в повсякденних справах, таких як штовхання великих навантажень або заняття спортом верхньої частини тіла, такі як плавання, веслування та бокс. Сильні трицепси корисні також у вправах для підняття тягарів, таких як жим лежачи або верхній прес.

Нарощування сили верхньої частини тіла особливо важливо в міру дорослішання, але бажано підтримувати своє тіло міцним з юних років. Нарощування м’язової сили допомагає підтримувати здоров’я та міцність кісток, що корисно для лікування та профілактики остеопорозу.

Це також може допомогти впоратися з болем при артриті, зменшуючи набряки, біль і втрату кісткової тканини, одночасно зміцнюючи і змащуючи суглоби.

Запобіжні заходи та модифікації

Хоча вправи на нарощування м’язів приносять вам багато переваг, добре дотримуватися кількох вказівок, щоб зберегти безпеку та запобігти травмам.

Завжди зігрівайте і охолоджуйте своє тіло протягом 5-10 хвилин на початку та в кінці кожного сеансу.
Якщо ви відносно новачок у фізичних навантаженнях, обов’язково накопичуйте їх повільно та під керівництвом професіонала, який займається фізичними вправами.
Використовуйте мінімально можливу вагу, працюючи над вивченням хорошої форми та техніки.
Використовуйте м’які, рівномірні та контрольовані рухи, а не різкі та різкі рухи.
Переконайтеся, що зможете підтримувати плавне, природне дихання протягом усього розпорядку дня.
Будьте обережні з цими вправами, якщо у вас травми шиї, плеча або спини.
Якщо ви відчуваєте біль під час або після цих вправ, негайно припиніть.
Завжди чекайте, поки ваше тіло повністю не відновиться після будь-якої травми, навіть незначної, перш ніж робити щось, окрім помірних та м’яких вправ.
Хорошою ідеєю є взяти хоча б один повний вихідний день на тиждень, щоб м’язи могли відпочити та відновитись.

Коли поговорити з експертом ?

Зверніться до свого лікаря, якщо ви приймаєте будь-які ліки, які можуть перешкоджати вашим фізичним навантаженням, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або якщо ви, як правило, фізично не активні. Якщо після виконання цих вправ ви відчуваєте біль, оніміння або поколювання, припиніть практику та зверніться до лікаря.

Співпраця з фітнес-експертом ідеально підходить, якщо вам потрібна допомога у складанні програми вправ. Вони можуть створити режим, спеціально адаптований до ваших потреб та цілей.

Корисна хороша фізична форма є надзвичайно важливою, і вони можуть допомогти переконатися, що ви правильно тренуєтесь, використовуєте правильну вагу та отримуєте максимум користі від тренування.

Простий та ефективний спосіб зміцнити руки та верхню частину тіла - це відкати трицепсом. Додавання їх у свій розпорядок дня може допомогти вам в інших фізичних навантаженнях. Зберігайте добре збалансований режим тренувань, який включає вправи на гнучкість, розтяжку та баланс, а також силові та кардіо вправи.

Поступово збільшуйте свою силу з часом, не перевищуючи свою межу, щоб запобігти травмам. Найбільше, розважайтеся своїм розпорядком дня і робіть це приємною частиною свого життя.