Вправа на живіт для позбавлення від жиру на животі - Business Insider
Ці вправи дадуть вам плоский живіт - ви можете легко робити їх вдома
Чи є у вашому списку справ цього року, що ви нарешті хочете мати рівний і чіткий живіт? Ви не самотні в цьому. Позбавлення від цього набридливого жиру на животі - одна з найпопулярніших цілей фітнесу у людей, які хочуть схуднути та підтягнутися.
Навіть якщо немає можливості схуднути в певному регіоні тіла, ви можете зміцнити та визначити цю область - виконуючи правильні вправи та харчуючись здорово.
Позбутися від жиру на животі важко
Зменшити жир на животі часто складніше, ніж втратити кілька сантиметрів обхвату на інших частинах тіла. Дієта відіграє дуже важливу роль у шлунку, вважає Кейлі Кроуфорд, сертифікований особистий тренер та директор з навчальних робіт у Роу Хауз.
“Багато хто вважає, що якщо ви зробите достатньо присідань, ви отримаєте більш плоский живіт. Але абс розвивається і на кухні ", - каже Кроуфорд. "Отже, якщо ви хочете втратити жир на животі, дуже важливо, щоб ви поєднували свої заняття фітнесом зі здоровою дієтою".
Ось чому вживання здорової, збалансованої дієти, в якій практично не обробляються вуглеводи, так само важливо, як і звичайна фітнес-програма.
Ваш вік та гени також відіграють певну роль. За даними клініки Майо, вони можуть впливати на те, де ваше тіло зберігає жир.
Силові тренування всього тіла посилюють спалювання жиру
Хоча це правда, що основні вправи чудово підходять для активації преса, тренування з обтяженням всього тіла можуть допомогти вам досягти мети - швидше позбутися жиру на животі.
«Основні вправи, такі як присідання та ножиці на ногах, - це завжди чудовий спосіб додати додаткової чіткості м’язам живота; функціональні рухи всього тіла настільки ж зміцнюють і формують верхню частину тіла ”, - говорить Кроуфорд.
Наприклад, коли ви робите присідання, це спрацьовує не тільки на квадрицепс, але і на прес. Такі вправи, як випади або віджимання, також працюють на м’язи живота з боку. Ваша серцевина буде навчена, навіть якщо печіння сильніше в інших частинах тіла.
Ці вправи зміцнюють і визначають вашу суть
Сталеві абс не є продуктом випадковості. На додаток до тренувань для всього тіла, існує безліч способів вправляти прес. Три популярні вправи - це віджимання в боці з підняттям колін, порожнистими триманнями і хрускотом навшпиньках. Більш просунуті учні можуть робити турецьку процедуру замість того, щоб хрустіти навшпиньки.
Ось основне тренування для вас, яке ви можете робити не тільки в тренажерному залі, але і вдома, яке тренує як верхню, так і нижню частину тіла:
Ось як це відбувається: Кроуфорд рекомендує виконувати кожну вправу з рекомендованими повтореннями, перш ніж переходити до наступної вправи. Для повноцінного тренування вам потрібно виконати в цілому три раунди. Якщо ви хочете отримати більший виклик, ви також можете використовувати гантелі.
Для розминки: Почніть веслувати протягом трьох-п’яти хвилин без ремінців педалі (це ще більше напружує тулуб). Почніть повільно, переконуючись, що пальці ніг постійно торкаються педалі. Якщо у вас немає доступу до гребної машини, ви можете розігрітися на велосипеді або біговій доріжці - або бігаючи на місці.
Вправа 1: Присідання з руками над головою по 15-20 повторень
Вправа 2: Температурні віджимання, від 10 до 15 повторень
Вправа 3: Бічні віджимання з підняттям колін, по 10-15 з кожного боку
Вправа 4: Чергуючи навшпиньки хрускіт, від 10 до 15 повторень
вправа 5: Порожнє утримання, 30 секунд
Якщо ви робите це тренування тричі на тиждень, Кроуфорд каже, що ви повинні почати бачити результати через шість-вісім тижнів. "Спочатку ви відчуєте себе сильнішими, потім ви почнете бачити прогрес у своїй діяльності, а потім побачите результати", - каже вона.
Якщо ви не знайомі з цими вправами, ось інструкції:
Бічні віджимання з підняттям колін
1. Ляжте на лівий бік.
2. Опріться на підлогу і відсуньте тіло вгору боковим віджиманням. Ліве передпліччя на підлозі, лікті під плечем, ступні один на одного.
Тримайте живіт у напрузі і піднімайте праве коліно до ліктя. Потім розтягніть його ще раз.
Зробіть від 10 до 15 повторень, перш ніж перемикати сторони.
Хрускіт на кінчиках пальців
1. Ляжте на спину і підніміть одну ногу вгору під кутом 90 градусів. Інша нога витає на кілька сантиметрів над землею.
Простягніть руку і тричі торкніться пальців ніг обома руками. Переконайтеся, що лопатки не торкаються землі, а шия залишається довгою.
Зробіть від 10 до 15 повторень, перш ніж перемикати сторони.
Порожнє утримання
1. Ляжте на спину, випрямивши ноги, зігнувши коліна, витягнувши руки над головою. Притисніть поперек до підлоги.
Напружте прес. Це дозволяє підняти плечі та руки на кілька сантиметрів від підлоги. Тримайте коліна впритул і підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Ця стаття перекладена з англійської. Ви можете знайти оригінал тут.