Вправа при аутоімунних захворюваннях - аутоімунна допомога
Лікар. Сімоне Кох
Експерт у галузі аутоімунних захворювань
Вчора я опублікував у Instagram фотографію свого заняття спортом і написав, що мітохондрії відіграють важливу роль у нарощуванні м'язів при аутоімунних захворюваннях, і тоді постало питання: “Яким видом спорту я повинен займатися? Які види спорту підходять для аутоімунних захворювань? ". Багато людей цікавляться цією темою, тому я відразу ж розгляну це питання.
Чому спорт і чому м’язи так важливі?
Я лише розпочну на початку з цього питання. Енергія нашого тіла виробляється в мітохондріях. Мітохондрії - це крихітні тварини, які живуть у наших клітинах. Це справді так! Існує теорія еукаріотів, яка зараз вважається відносно доведеною. Дуже-дуже давно стався симбіоз фактичних одноклітинних організмів та прокаріотів, які ми ввібрали в свої клітини і, таким чином, значно покращили якість життя або те, що може мати місце з точки зору вироблення енергії.
Це означає, що вони мають власний генетичний матеріал, який успадковується незалежно від усього іншого, і що вони дуже сприйнятливі до пошкоджень та проблем. Якщо вони не працюють належним чином, або якщо у вас їх недостатньо, то у вас немає енергії. Тоді ти просто втомлений, виснажений, закінчений.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Цей стан, мабуть, багатьом звучить досить звично. Проблема полягає в тому, що втома і виснаження означають, що у вас немає енергії та сил, і ви все менше рухаєтесь і відповідно втрачаєте м’язову масу. М'язи є важливим носієм мітохондрій.
І якщо ви хочете досягти того, що щільність мітохондрій і якість мітохондрій зростають, тобто вони стають більшими і можуть виробляти більше енергії на маленькі мітохондрії, тоді вам слід займатися спортом і збільшувати свою м’язову масу. З одного боку, ви повинні використовувати його повною мірою, тобто використовувати всю енергію один раз. Тому що тілу потрібен цей стимул, щоб розпізнати: “Гаразд, я повинен зробити там трохи більше”. А з іншого боку: чим більше у нас м’язів, тим більше у нас мітохондрій, які можуть з цим боротися відповідно.
Якими видами спорту потрібно займатися?
Якщо це можливо, це повинен бути вид спорту, який насправді нарощує м’язи. Спорт на витривалість цим не займається! Спорт на витривалість, природно, трохи формує м’язи, але лише до певної міри. А коли цей рівень перевищений, спорт на витривалість навряд чи нарощує м’язи. Якщо поглянути на бігунів на 10 000 метрів, то можна побачити, що м’язової маси не так багато. Спорт на витривалість насправді зменшує обмін речовин, він може значно зменшити базальний рівень обміну речовин.
Це також означає, особливо для пацієнтів із щитовидною залозою, які вже мають знижений обмін речовин, що спорт на витривалість є несприятливим.
І загалом це може призвести до того, що організм відчуває, що йому доводиться зберігати більше, оскільки таке велике споживання відбувається під час фізичних вправ. Тож ми пам’ятаємо: Спорт на витривалість споживається під час навантажень, а поза ними - споживання значно нижче. Що б ми хотіли, це завжди хороше споживання. І головне в цьому - нарощування м’язів.
Як можна найкраще наростити м’язи, не перевантажуючи себе істотно?
Тренування зі штангою або безкоштовне тренування з гантелями, тобто тренування з гантелями, якщо це можливо стоячи, тут дуже ефективно. Чому? Всякий раз, коли ви виконуєте вправу стоячи без особливої підтримки, тобто не фіксуючись в приладі, все тіло напружене. Коли ви тягнете штангу (стоячи вертикально або стоячи), вам потрібно напружити все з голови до ніг, щоб мати змогу правильно виконувати вправу. Це сильно напружує сухожилля та кістки, що призводить до збільшення кісткової маси та значного зміцнення сухожиль. Типовою проблемою аутоімунних хворих є те, що відбувається втрата кісткової маси і що структура сухожиль перестає бути належним чином побудована.
Крім того, навіть під час дуже коротких вправ, таких як п’ять повторень зі штангою із відносно великою вагою, майже вся енергія в нашому тілі на той момент витрачається. АТФ (аденозинтрифосфат, найменша одиниця енергії, що виробляється в наших мітохондріях) триває лише кілька секунд, а потім витрачається, тіло це усвідомлює і думає: "О, нам слід, можливо, збільшити загальне виробництво" і виробляє більше мітохондрій. Стільки про ідею. Ось чому це досить добре, а навантаження настільки коротка, що наднирники не включаються. І це також є одним із найважливіших моментів при аутоімунних захворюваннях.
Заняття спортом не повинні спричиняти наднирковий стрес, якщо у вас не дуже добре. Ви стабільні, і все працює нормально. Тоді ви можете займатися спортом на витривалість знову. А деякі знають, що я намагався розпочати знову влітку, що - поки я був у порядку - працювало. Наприклад, на даний момент я б не хотів бігати, і я теж цього не роблю.
Люди часто запитують про тренування з високою інтенсивністю. Це хороший варіант, якщо ви починаєте з дуже мало одиниць. Отже, якщо ви, наприклад, тренуєтесь із Табата, моя рекомендація полягала б у тому, що ви дійсно виконуєте лише чотири одиниці. Перш за все хвилинка на початку, і ви накопичуєтеся дуже повільно, і, якщо це можливо, спочатку - принаймні, якщо є підозра, що щось може бути проблематично з наднирковими залозами - не довше чотирьох хвилин. Якщо це працює чудово, тоді ви можете повільно підніматись до фактичних інтервалів Табата у вісім хвилин. Це не повинно бути довше цього.
Ідея тренувань високої інтенсивності полягає в тому, що це справді короткі, чіткі тренування. Дуже, дуже важливо: згодом може статися виснаження. Це не повинно тривати довше 24 годин. Коли це триває довше 24 годин, це було точно занадто багато, і наступного разу це слід робити обережніше і менше.
Цілком нормально, що людина в першу чергу виснажується. Чому так? У той момент, коли енергія повністю виводиться з організму і виснажується, тіло це усвідомлює і думає: "Добре, здається, тут є деякі мітохондрії, які не дуже добре виконують свою роботу". І як кожен хороший начальник кидає тоді він вийшов. А це може становити до 30 відсотків мітохондрій.
Це означає, що ви спочатку втратите 30 відсотків. Це робить вас набагато більш втомленими та млявими, ніж раніше. Але тоді буде постпродукція та постпродуковані мітохондрії, ми сподіваємось, вони набагато підтягнуті і вигідніші за попередні, і тому можуть виробляти більше енергії. І ви це теж помічаєте. Цей процес триває приблизно два-три тижні.
Під час процесу нарощування м’язів я завжди перевіряв це за допомогою вимірювання біоімпедансу, і фактично в цьому процесі я наробив дев’ять кілограм м’язової маси, де я багато займався цілою темою. Особисто я вважаю, що це було дуже важливою частиною того, що мені стало набагато краще, і що я відновив набагато більше енергії.