Вправа при остеопорозі

Фізична активність корисна для структури кісток, м’язів, рівноваги та полегшення болю у людей з остеопорозом. Це забезпечує як зменшення ризику дегенерації кісток, так і збільшення м’язової маси, запобігаючи таким чином падінням та переломам кісток.

остеопороз - це остеометаболічний стан, який характеризується зниженням щільності та якості кісткових структур, що призводить до ослаблення кісткової системи, пошкодження мікроархітектури кісткової тканини та підвищеного ризику переломів, особливо в хребті, тазостегнових суглобах або суглобах. Кісткова тканина знаходиться в безперервному процесі розвитку та регенерації, що забезпечує твердість кісток та їх цілісність. Щільність кісток на це впливає дієта, споживання кальцію, фізична активність та генетичне успадкування.

Після 40-50 років, особливо у жінок, щільність кісток знижується на задньому плані зниження вироблення естрогену і пошкодження кісткової тканини.

Як фізичні вправи впливають на перебіг хвороби?

Вправи надзвичайно важливі, особливо для людей, які страждають на остеопороз та мають ризик переломів, оскільки:

зміцнювати м’язи;
запобігати падінням - фізичні вправи можуть покращити рівновагу та координацію, таким чином запобігаючи падінню і, отже, переломам;
захищає хребет;
зменшити швидкість деградації кісток;
може покращити фізичну працездатність.

У поєднанні з антиостеопоротичним лікуванням фізична активність може сповільнювати вплив на захворювання, допомагаючи підтримувати або регенерувати кісткову тканину, особливо у жінок в постменопаузі.

Фізична активність викликає зміни в метаболізмі кісток безпосередньо через механічні сили чи опосередковано через гормональні фактори.

Пряма дія фізичних навантажень

Існує сильна кореляція між механічними силами, що діють на кістку, та її архітектурними властивостями. Механічна дія порушує інтерстиціальну рідину, що спричиняє метаболічну активність остеоутворення та гальмує резорбцію кістки.

Механічні сили діють на кісткову тканину, виробляючи сигнали, які заважають процесам реконструкції кісток. Ці сигнали вловлюються механосенсорною системою, остеоцити діють у напрямку регенерації кісток після біохімічних процесів. Фізична активність також сприяє каналіковим зв’язкам між остеоцитами, таким чином збільшуючи життєздатність кісткового матриксу.

Дослідження, опубліковане в The Bone Journal (2010), показало, що механічні вібрації підтримують структуру кістки, дослідження проводилося на зразках мишей. Вони викликали остеопороз за допомогою глюкокортикоїдів, які вважаються другорядною причиною остеопорозу у людей. Вироблена механічна дія сприяла підтримці трабекулярного об'єму та зменшила трабекулярні проміжки порівняно з контрольною групою, яка не отримала вигоди від механічної обробки. (8)

Непряма дія фізичних навантажень

В основі опосередкованої дії фізичних навантажень на кісткову тканину лежать гормональні фактори, який регулює виробництво цитокіни (речовини, що полегшують міжклітинний зв’язок) та вивільнення факторів росту остеоцитами, одночасно підвищуючи остеобластичну активність. Фактор росту IGF-1 є цитокіном, який стимулює синтез ДНК та колагену, сприяючи розвитку кісткового матриксу. Крім того, під час фізичних навантажень збільшується секреція кортизол і гормони щитовидної залози. (1, 2)

Рекомендовані типи вправ

Людям, які страждають на остеопороз, рекомендуються різні типи фізичних вправ для підвищення витривалості м’язів, поліпшення рівноваги та постави або підтримки щільності кісток. Регулярні фізичні вправи є важливими, і вони включають ходьба або їзда на велосипеді.

Ось рекомендовані типи вправ:

Вправи на поставу

Вправи для постави передбачають зосередження уваги на правильному вирівнюванні тіла, але також включають легкі вправи. гімнастика, йога, розтягування або Пілатес. Кіфоз або інші патологічні вигини можуть спостерігатися у багатьох людей, але переломи або слабкість м’язів спини можуть призвести до аномальних змін хребта, що призведе до перебільшеного кіфозу або масивних змін хребта.

Деякі вправи йоги можуть покращити поставу, підвищити витривалість і сприятливо вплинути на кістково-м’язову систему. Дотримання правильної постави має важливе значення, це можна зробити, врівноваживши вагу тіла на обох ногах, тримаючи спину прямою, спрямовуючи погляд паралельно підлозі, приймаючи правильне положення на стільці. Легкі вправи на згинання та розгинання спини зміцнюють м’язи спини, покращують поставу та зменшують шкідливий навантаження на кістки.

Вправи на баланс

Тренування балансу включають зменшення опорної поверхні (наприклад, стоячи на одній нозі, ходити навшпиньках або на підборах), ходити зі схрещеними ногами або міняти вагу з однієї ноги на іншу. Вони виконують роль запобігання падінь та переломів та допомагають м’язам працювати разом, забезпечуючи стабільність.

Вправи типу танок або тай-чі, які включають рівновагу та координацію, також можуть зменшити падіння та переломи. Для виконання вправ на баланс ви можете допомогти собі спочатку з предметами, а пізніше ви будете виконувати вправи без цієї допомоги, збільшуючи рівень складності.

Аеробні фізичні навантаження

Основною причиною, чому показані аеробні вправи, є те, що вони здатні покращувати витривалість, зменшувати серцево-судинний ризик, підтримувати здоров’я кісток та покращувати баланс. Ходьба є найпростішим методом аеробних тренувань. М'язи і кістки на ногах і тулубі працюють проти сили тяжіння, будучи ритмічним рухом, що збільшує частоту серцевих скорочень і збільшує кількість вдихів в хвилину.

До таких видів діяльності належать також біг, степ-аеробіка, танці, а також такі види спорту, як футбол, баскетбол, волейбол тощо. У випадку людей, які страждають на остеопороз, a помірна інтенсивність. (3, 4)

Вправи на гнучкість

Програма вправ для підвищення гнучкості може покращити стан здоров'я пацієнтів з остеопорозом, оскільки відсутність гнучкості може вплинути на поставу. Здатність рухати суглоби до максимального рівня допомагає підтримувати рівновагу і запобігає м’язовим розладам. Вправи розтягування рекомендуються після розминки м’язів або в кінці деяких тренувальних занять. Слід уникати вправ на розтяжку, які занадто напружують хребет. (4)

Вправи йоги включають як рівновагу, так і поставу, але переваги для людей, хворих на остеопороз, не можуть бути загальними. Збалансовані позиції в деяких випадках можуть збільшити ризик падінь, якщо не використовується правильна опора. Деякі можуть перевантажити хребет, тому їх потрібно індивідуалізувати, щоб не впливати на їх здоров’я.

Пілатес

Цей вид вправ приносить багато переваг, особливо м’язам хребта. Слід уникати тих вправ, які включають занадто широкі рухи хребта, щоб не викликати переломів. (6)

Вправи на витривалість

Ці вправи поєднують як підтримку здоров’я кісток, так і запобігання переломам збільшення м’язової маси. Зміцнення м’язових волокон підтримує здоров’я та цілісність кісток, а також динамічний баланс. Вправи на витривалість стосуються вправ, які передбачають використання тягарів (гантелей) або еластичних стрічок для роботи м’язів та кісткової системи шляхом підняття, штовхання або потягування. Тренінг опору може також впливати безпосередньо на кістки, щоб зменшити втрати мінеральних речовин. (11)

Яких вправ слід уникати?

Деякі вправи протипоказані людям з остеопорозом, оскільки вони можуть генерувати занадто сильні сили на тендітні кістки. Людям з остеопорозом слід уникати таких типів вправ та рухів, оскільки вони можуть збільшити ризик переломів і не рекомендуються людям з високим ризиком переломів кісток:

Вправи з сильним ударом

Такі дії, як стрибки або біг, можуть призвести до переломів тендітних кісток. Як правило, уникайте швидких рухів і вибирайте легкі вправи з контрольованими рухами. Заходи з сильним ударом збільшують здавлювання хребта та кінцівок, що може призвести до переломів.

Вправи, що передбачають згинання та скручування

Такі вправи, як згинання, надмірне згинання тулуба, згинання колін або живота можуть збільшити ризик компресійних переломів хребта. Інші види спорту можуть змусити певні повороти або вигини, такі як теніс, гольф, боулінг або важкі позиції йоги. (4)

Що говорять дослідження?

Метааналіз, опублікований у The Bone Journal (2008), прийшов до висновку, що просто гуляючи як єдина щоденна фізична активність, вона благотворно впливає на щільність кісткової тканини стегнової кістки, однак вона суттєво не впливає на щільність кісток у жінок у постменопаузі, які страждають на остеопороз. (7)

Згідно з метааналізом, опублікованим у The Cochrane Library (2011), фізичні вправи, які виконують люди з остеопорозом або ризиком остеопорозу, призводять до збільшення мінеральної щільності кісток, зменшуючи ризик пов'язаних з цим переломів. Найефективнішими були тренування з мінеральної щільності кісток стегнової кістки опір, без вагових підвісок. Комбінації вправ ефективно впливали на щільність хребта. (9)

Сприятливий ефект фізичних вправ для запобігання та поліпшення симптомів остеопорозу також підтверджується дослідженням, опублікованим у журналі Clinical Rheumatology. За його словами, виконання принаймні 1 години на день фізичних вправ протягом 6 місяців призвело до збільшення щільності кісткової тканини порівняно з відсутністю фізичної активності. (10)

Поради щодо вправ для людей, які страждають на остеопороз

Для того, щоб мати сприятливий вплив на здоров'я кісток, фізична активність повинна відповідати певним правилам безпеки та ефективності:

Важливо розпочати програму фізичних навантажень з легких вправ і поступово збільшувати інтенсивність і складність.
Ви можете проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, щоб порекомендувати правильні вправи залежно від ступеня захворювання.
Вправи слід виконувати регулярно, щоб отримати користь від позитивних ефектів, а саме принаймні 30 хвилин/день, 5 днів/тиждень.
Біль у м’язах через день-два після тренування свідчить про перенапруження; якщо воно триває, необхідне медичне обстеження.
Уникайте діяльності, яка може збільшити ймовірність падінь та переломів.
Завжди дотримуйтесь правильної постави, уникаючи викривлення хребта.
Носіть відповідний та зручний одяг та взуття. (5)