Вправа техніка присідання з гантелями, фітнес, присідання, силові тренування, нарощування м’язів,
Правильне виконання надзвичайно важливо при виконанні присідань з навантаженнями на гантелі. Тому ми представимо правильну технологію, а також часто трапляються моделі помилок.
Вихідне положення присідання з навантаженням на гантеліВ
- Штангу виймають із підставки: її кладуть на верхню частину трапеції та плечі затискачем на шиї в ширину плечей. Плечі відтягуються назад і активно штовхають штангу вгору, щоб не було болю під тиском в шийному відділі хребта
- Стойка приблизно на ширині плечей, кінчики ніг спрямовані трохи назовні. Поза вертикальна, голова вгору, дивлячись прямо вперед, грудна клітка піднята і нижня частина спини просунута (трохи порожниста спина). Цю анатомічно природну S-форму хребта потрібно утримувати в різних положеннях згинання
Виконання присідання з навантаженням на гантелі
- При вертикальній верхній частині тіла вага присідає вертикально вниз і на всю ступню. Напруга тіла повинна постійно утримуватися. Швидкість вигину вибирається таким чином, щоб рух можна було в будь-який момент зупинити. Метою є досягнення найнижчого кута згинання в колінному суглобі щонайменше 70 °. Згинання триває до тих пір, поки тазостегновий суглоб не стане трохи нижче колінного. Верхній край стегна приблизно паралельний підлозі. У цьому положенні навантаження з гантелями гальмується м’язово
- Без паузи, дивлячись прямо вперед, ви випрямляєтеся з положення нагнутого і повертаєтеся в витягнуте положення. У верхньому положенні колінні суглоби не повністю розсовуються. При випрямленні стегна навмисно висуваються вперед, щоб полегшити хребетний стовп. Виконання руху контрольоване і рівномірне. В
†“Під час виконання вправи стегна, гомілки та стопи знаходяться в одній лінії. Коліна рухаються по уявній прямій лінії над пальцями ніг. Таким чином, разом із вимогою щодо індивідуально злегка відкритого положення стопи, стає можливим анатомічно природний присідання
- вдихніть, опускаючись, і видихніть, стоячи
Примітка: Техніку вправ на присіданнях можуть навчитися без ризику навіть люди старше шістдесяти років. Це можна практикувати з самого першого тренування навіть у профілактичних видах спорту та з початківцями. На початку додаткові ваги не є абсолютно необхідними. Досить зробити вправу зі штангою
Типові помилки в присіданні
- Кругла спина через відсутність напруги тіла. Вибирайте лише навантаження, що дозволяють загальний натяг тіла! В
- Штанга не кладеться на плечовий пояс і тисне безпосередньо на шийний відділ хребта
- Штанга занадто низька у верхній частині спини.
Результат: При виконанні вправи навантаження зміщується. М’язи-розгиначі колін активізуються менше, сідничні м’язи та нижні відділи м’язів спини активізуються більше
- Штанга не береться симетрично
- Занадто вузьке або широке положення стопи (стійка повинна бути приблизно на ширині плечей або трохи ширше; принаймні ширина стегон) В
- Ноги не на одній висоті або з різним поперечним відхиленням
- Відстань між колінами змінюється під час виконання руху
"Надто швидкий рух вниз"
- "тремтіння" колін з поганою координацією і неадекватними коефіцієнтами сили (зменшити додаткове навантаження!)
- Спортсмен недостатньо глибоко присів (мінімальна глибина: верхній край стегна приблизно паралельний підлозі) В
- Нахил тазу (вибирайте більш високе положення на корточках) -
- У низькому положенні спортсмен занадто сильно стоїть на передній нозі, а п’ята піднімається. Навантаження завжди має розподілятися по всій стопі
- Занадто мало контролю або відхилення в точці розвороту (від опускання до виходу з присідання). Вантаж повинен гальмуватися м’язово в нижній точці
- відсутність провисання до суглобової зупинки! В
- Коли встаєш, стегно не виводиться вперед