ВПРАВИ ДЛЯ БОРОТЬБИ З БОЛЮ В СИНІ
У вас є спина? Не дарма цей вираз існує! Знайдіть у цій статті поради щодо їх уникнення та вправи для зменшення болю в спині !
Робота на роботі, сидячий спосіб життя, зайва вага, стрес часто пов’язані з нашими проблемами зі спиною. Напруга в шиї? Чи відчуваєте ви, як щипка посередині спини? Не позбулися свого ішіасу? Адрієн Езін, лікар-остеопат, допоміг мені зрозуміти, звідки береться біль у спині та як її зменшити.
Резюме
ЧОМУ МИ ПОВЕРНУТИ БІЛЬ ?
ФІЗИЧНА НЕАКТИВНІСТЬ
Попереджую вас, малюнок, який я малюю сидячої людини, може викликати озноб, але, на щастя, це не безповоротно! Зрозуміти, Адріен Езіне, остеопат, пояснює мені. Сидячий спосіб життя призводить до багатьох фізичних розладів. Він починає з цитування цього слова до мене: "анкілоз", тобто скутість тіла. Більш сидячий людина буде більш жорстким, і як очерет, тіло буде легше «ламатися». Малорухливий спосіб життя піддає людей легше перенапруженням, сльозам, скутості, оскільки організм погано сприймає обмеження. Жорсткість також може спричинити дефіцит рівноваги, оскільки, щоб бути стабільним, ви повинні бути гнучкими та мобільними. Для Адрієна це точно: "коли тіло жорстке, воно менш толерантне до змін. Потрібно боротися проти цієї жорсткості".
Фізична бездіяльність, також може спричинити брак сили та тонусу, м’язовий дисбаланс, який створює знос на певних ділянках тіла через компенсацію. Відсутність тону в глибокі м’язи, так звана "поза", сприяють болю в спині, оскільки м’язи не виконують свою місію збереження та захисту хребців.
ТЕЛЕКОМУТИНГ
"Коли ви зосереджені, ви довше приймаєте погану поставу". Адрієн розповідає мені про що дистанційна робота може спричинити, якщо умови праці не є оптимальними вдома.
Ризики, пов'язані з дистанційною роботою, такі тендиніт лікоть і плече (надостний м’яз), через повторювані рухи, накладені нам ноутбуком з використанням подушечки та ліктів, не підтримуваних столом. Ми також ризикуємо напруженість в області шийки матки екран часто занадто тісний і занадто низький у ноутбуків (особливо якщо ви тримаєте його на колінах).
Інші пастки: «Шезлонг, журнальний столик, підняті ноги. У розслабленому стані ви погано тримаєте себе, ваш таз і поперек розташовані погано, і тому м’яз псоаса пристосовується до цієї поганої постави. Насправді псоас завжди трохи стискається в неприродному положенні, поперекові диски руйнуються і біль виникає в попереку ".
“Потрібно спробувати знайти умови роботи вдома, щоб уникнути стресу для свого організму. Ноутбуки на високому столі мають мишку, по можливості передпліччя на столі, щоб плече було розслаблене. Якщо це неможливо, вам доведеться регулярно розтягуватися ".
ПЕРЕВАГА
Адріен Езіне пояснює вплив a надмірна вага: "Надмірна вага вплине на міжхребцеві диски (фіброзно-хрящова тканина), які мають, серед іншого, роль "амортизатор". Ця багаторазова сила може в кінцевому підсумку призвести до хребетного колапсу, що відповідає за біль у спині, найчастіше поперековий, оскільки ця зона має більше зношуватися. Інший фактор є непрямим, оскільки надмірна вага сприяє розтяганню певних м'язів, зокрема м'язів черевний ремінець що призведе до природного зсуву центру ваги вперед і, отже, до компенсації задніх м’язів, що сприяютьгіперлордоз, тобто збільшення поперекової дуги. Черевний ремінець також виконує роль природного «поперекового пояса». Тому міцний ремінець для живота допомагає запобігти ризику біль у попереку."Ось чому, щоб уникнути болю в попереку, рекомендується зміцнювати живота, с обшивка наприклад !
ЯК ЗМІЦИТИ ГЛИБИННІ М'ЯЗИ ?
Коли у вас болить спина, краще не сильно напружувати запалену область. Робіть щадні вправи, що зміцнюють глибокі м’язи, наприклад, поперечні. Однією з цих щадних вправ є гіпопресивний абс і доступний кожному !
СТРЕС
Ми всі знаємо, що таке стрес, але фізично, як це означає? Коли ви піддаєте своє тіло стресу, ви виділяєте гормони, схожі на відомі " адреналін ". Ці гормони пробуджують ваші інтелектуальні та фізичні можливості, вони підвищити артеріальний тиск і викликати ваш серце. Таким чином, стрес допомагає вам зіткнутися з несподіваними ситуаціями або напруженими зусиллями.
Також зверніть увагу, що коли ви перебуваєте в стресі, ваш дихання коротше і швидше. Дуже часто ви дихаєте плечима. Завдяки такому диханню, яке не дає тілу не спати, ви створюєте напруженість на рівні трапеції, а також на рівні дихального м’яза: діафрагми. Щипання, яке ви відчуваєте в середині спини, часто пов’язане з вашим стресом і вашим диханням. Ось чому супроводжувати тіло назустріч розслаблення бажано прийняти дихання, яке називається "черевний"тому що це повільне і глибоке дихання розслабить діафрагму і масажить гніздо емоцій: сонячне сплетіння. Це вентральне дихання допоможе нашому тілу взяти на себе всі обмеження через стрес. Мозок буде виділяти знеболюючі гормони, які називаються " ендорфіни ".
Дихання животом, запорука розслаблення
Як щодо того, щоб зосередитись на своєму диханні? Ви побачите, що такі прості речі, як черевне дихання, можуть допомогти вам легко розслабитися.
ЩО М`ЯЗИ СТИМУЛЮЮТЬ БІЛЬ У СИНІ ?
Болі назад може бути пов’язана з скутість певних м’язів. Ми знаходимо psoas, вставляється в поперек і в стегно, трапеція який проходить вздовж плечей і частини верхньої частини спини, грушоподібна розташовані над кожною сідницею і діафрагма, дихальний м’яз, введений в середину спини і вздовж ребер.
Ці болі в спині також можуть бути викликані м’язова слабкість на рівні черевний ремінець, складається з поперечний - глибокий шар, що оточує талію, як футляр - косий (над поперечним) з кожного боку талії як корсет і чудове право - поверхневий м'яз, який "щоб погода була приємною", відповідальна за знамениті шоколадні вафлі. Після цих сартографічних та смакових порівнянь, сподіваюся, ви прекрасно уявіть собі ремінець живота та важливість активного та твердого тіла;).
ЧОМУ СТРІЧКИ ЗНИЖАЮТЬ БІЛЬ В СИНІ ?
розтягування покращити гнучкість іамплітуда рухи назад. Ваше тіло менш обмежене, щоденних рухів стає легше досягти. Зверніть увагу, що розтягування збільшує приплив крові до тканин м’язів спини, що зменшує жорсткість а отже і болі.
Ось чому це важливорозтягнути регулярно, особливо якщо у вас є Болить спина. Однак ви повинні вибрати розтяжки, пристосовані до вашого болю, метою є допомогти звільнити напружена область.
ВСЕ ПРО РОЗТЯГАННЯ
Це змусить усіх погодитися: розтяжка корисна для тіла та морального духу! Ми розслабляємось, дбаємо про себе та свою мобільність. Залишається з’ясувати, коли найкращий час це зробити і як це зробити. Потрібна рутина ?
спортивний підкаст -
# 24 Спорт і здоров'я - Боротьба з болями в спині !
Sports Tips - це підкаст, який підтримує вас у вашому спорті, допомагає почати або відновити заняття спортом, а також подкаст доводить вам, що фізична активність - це перш за все розвага.! Завдяки експертам або обміну життєвим досвідом кожен епізод - це допомога у питанні, яке ви задаєте собі.
Саме з Маріон, фізіотерапевтом, Сандрін вирішує цю довгоочікувану тему, болі в спині і, особливо, пов’язану з роботою на дистанції.
Вона пояснює нам "чому"? чому болить спина? Вона розмовляє з нами про сидячий спосіб життя, погані позиції.
Маріон пояснює мені, що вона віддає перевагу профілактиці, аніж лікуванню, і раптом вона дає нам поради, прості вправи, щоб робити щодня краще.
ЯКІ ВПРАВИ, ЩОБ ПОЛІГШУВАТИ БІЛЬ В СИНІ ?
ЗА БОЛІ В СИНІ:
Згідно з Адріен Езіне, Вправам для зміцнення м’язів слід надавати пріоритет, крім будь-яких болів (робити це тоді і тільки тоді, коли це було рекомендовано медичним працівником). У разі болю краще практикувати розтяжку.
Розтяжки для полегшення болю в спині
Прості вправи, які потрібно робити вдома для розслаблення м’язів шиї:
Вправа 1: Розслабте м’язи шиї
Розміщення
Стоячи або на стільці, розставивши ноги на ширині стегон. Відпустіть голову вбік (ніби ви слухаєте плече), відчуйте розтяжку в задній частині шиї, повільно поверніться назад і зробіть те ж саме з іншого боку.
Інструкції з техніки безпеки та дихання
Будьте делікатними, коли справа стосується повернення до середини. Дихайте глибоко, видихніть, нахиляючи голову, вдихніть посередині.
Кількість повторень
Затримайтеся в положеннях щонайменше 30 секунд, ви можете зробити це двічі з кожного боку.
Вправа 2: Розслабте м’язи шиї
Розміщення
Стоячи або на стільці, розставивши ноги на ширині стегон. Відпустіть голову вперед, відчуйте розтягнення в шиї, повільно поверніться, потім подивіться на небо, розгинаючи шию.
Інструкції з техніки безпеки та дихання
Будьте делікатними, не ламайте потилицю, дивлячись у небо. Розслабте плечі. Дихайте глибоко, дихайте, дивлячись на небо, дихайте, дивлячись на землю.
Кількість повторень
Утримуйте позиції час вашого дихання, Ви можете зробити це кілька разів повільно.
Вправа 3: Мобілізація шиї
Розміщення
Стоячи або на стільці, розставивши ноги на ширині стегон. Повільно малюємо невеликі кола кінчиком носа в одну сторону, потім в іншу. Намалюйте більші кола лобом, а потім підборіддям.
Інструкції з техніки безпеки та дихання
Будь делікатним. Дихайте глибоко. Розслабте плечі.
Кількість повторень
Зробіть 2 кола в одному напрямку, потім в іншому, носом, лобом, а потім підборіддям.
Вправа 4: Розслабте трапецію
Розміщення
Стоячи або на стільці, розставивши ноги на ширині стегон. Вдихніть, потискаючи плечима, і відпускайте плечі ривком під час дмухання.
Кількість повторень
Повторіть вправу від 3 до 5 разів
Вправа 5: Черепаха
Розміщення
Стоячи або на стільці, розставивши ноги на ширині стегон. З’єднайте руки за потилицю. Вдихніть носом і видихніть ротом, закочуючи потилицю, як ніби хочете поцілувати грудину. Як тільки згинання буде максимальним, лікті наближаються, просто розслабте плечі, ваги рук досить.
Інструкції з техніки безпеки та дихання
Розслабте плечі, не натискайте на голову. Дихайте глибоко. Вдихніть, а потім видихніть, коли ви котите потилицю.
Кількість повторень
Робіть цей рух від 20 до 30 секунд 3 рази в день, вранці опівдні та ввечері.
Прості вправи, які потрібно робити вдома для розслаблення м’язів попереку:
Вправа 1: Розслабте псоас
Розміщення
На землі, на колінах, виведіть перед собою праву ногу. Вирівняйте коліно до щиколотки. Ви повинні відчути напругу в лівому стегні, якщо ні, то крокуйте вперед ногою далі. Покладіть обидві руки на коліно перед собою, пряма спина.
Інструкції з техніки безпеки та дихання
Не поспішайте влаштовуватися в позі, цьому м’язу потрібен час, щоб розслабитися. Не вигинайте спину, тримайте живіт, злегка підтягуючи пупок. Дихайте глибоко і скористайтеся видихом, щоб таз спустився вниз. Повільно поверніться до своєї постави.
Кількість повторень
Зберігайте поставу 45 сек і зробіть це вдруге. Те саме з іншого боку.
Вправа 2: Розслабте грушечку
Розміщення
На землі, на спині, ноги зігнуті. Впертеся правою частиною щиколотки в ліве коліно. Проведіть праву руку між двома ногами, проходячи попереду, щоб приєднати ліву руку. Тож підведіть ліве коліно до себе. Це повинно розтягуватися в сідницях праворуч, а потім робити те ж саме з іншого боку.
Інструкції з техніки безпеки та дихання
Покладіть подушку на потилицю, якщо у вас занадто велика напруга в плечах. Тримайте таз на землі. Дихайте глибоко.
Кількість повторень
Підтримуйте 30 секунд мінімум з кожної сторони.
Вправа 3: Поворот
Розміщення
На землі, на спині, покладіть руки хрест-навхрест на одній лінії плечей, долоні звернені до неба. Ваші ноги відірвані від землі і зігнуті на 90 ° (ноги на висоті колін. Коліна на висоті стегон). Вдихнути, і коли ти видихнути нехай коліна опустяться на підлогу делікатно з правого боку. Ваше ліве плече може піднятися вгору, і це нормально, поверніть голову вліво і спокійно дихайте.
Інструкції з техніки безпеки та дихання
При кожному закінченні розслабитися стегна, живіт і плечі. Щоб повернутися до середини, спочатку піднесіть ліву руку до грудей і підведіть повільно ноги посередині. Зробіть те ж саме з іншого боку.
Кількість повторень
Зберігайте поставу 30 секунд мінімум з кожного боку.