Кальцій Які продукти є джерелами кальцію

Оновлено 21.01.2019 Беранжером Баро

продукти

Кальцій є основним мінералом для нормального функціонування організму. Організм не в змозі його виготовити, він повинен забезпечуватися їжею. В основному він міститься в молочних продуктах, але не тільки! Які продукти містять найбільше? Зосередьтеся на правильних джерелах кальцію у вашій тарілці.

10 найкращих продуктів, багатих кальцієм, за винятком молочних продуктів *

  • Консервована сардина в оливковій олії: 798 мг
  • Анчоуси в солі: 542 мг
  • Консервований лосось: 270 мг
  • Смажений мигдаль, солений: 268 мг
  • Варені креветки: 240 мг
  • Сира плоска устриця: 185 мг
  • Біла квасоля суха: 183 мг
  • Заморожений шпинат варений: 153 мг
  • Яйце всмятку: 150 мг
  • Курага: 61 мг

* Всі показані значення на 100 г їжі

Їжа, яка найбільше сприяє споживанню кальцію молоко та молочні продукти (сири та молочні продукти). Вони забезпечують близько 50% споживаного кальцію.

Харчові рекомендації

Рекомендований рівень харчування (ANC) за категоріями населення:

  • Дитина 1-3 роки: 500 мг/добу
  • Дитина від 4 до 6 років: 700 мг/добу
  • Дитина від 7 до 9 років: 900 мг/добу
  • Дитина віком 10-12: 1200 мг/добу
  • Підліток 13-19 років: 1200 мг/добу
  • Дорослий: 900 мг/добу
  • Чоловіки> 65 років: 1200 мг/добу
  • Жінка після 55 років (після менопаузи) та люди похилого віку: 1200 мг/добу

Користь кальцію для здоров’я

Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі, в основному він міститься в кістках і зубах. Він головним чином бере участь у побудові та оновленні скелета, а також у скороченні м’язів та серця, підтримці артеріального тиску та згортанні крові, обміні клітин та нервових імпульсах.

Скелет повністю оновлюється від 3 до 4 разів протягом життя, і кальцій відіграє важливу роль у цьому процесі. Оскільки організм не в змозі його синтезувати, обов’язково потрібно забезпечувати його їжею.
Також зверніть увагу, що вітамін D сприяє засвоєнню та закріпленню кальцію. Тож будьте обережні, щоб не вибігти. Вибирайте продукти, багаті вітаміном D.

Які наслідки для здоров’я має надлишок або нестача кальцію ?

Ознаки a дефіцит як правило, видно лише в довгостроковій перспективі, але з інколи серйозними наслідками: крихкість кісток (ризик остеопорозу), проблеми із зубами (порожнини, гінгівіт), проблеми з нирками, судоми ...

A надлишок може, в свою чергу, просувати проблеми з нирками: камені в нирках (так званий нирковий літіаз) та нефрокальциноз (відкладення кальцію в нирках). Але гіперкальціємія рідко буває через дієту, багату кальцієм, швидше вона пов’язана із захворюванням.

  • ANSES, таблиця ciqual 2016
  • РУЧКИ
  • Медична страховка
  • «Кальцій, магній та природні мінеральні води», Ельзев'є Массон, Франція
  • Направляйте здоров'я на своїй тарілці, UFC-que-choise