Вправи для діастазу - це дійсно допомагає; простотапридатності
Кожна мама хотіла б мати плоский живіт після пологів. На жаль, через кілька місяців після пологів багато жінок все ще виглядають так, ніби вони вагітні на 4 місяці. Повернення до тренувань після вагітності не позбавлене ризику, адже при неправильних вправах ви навіть можете збільшити прямий діастаз. У цій статті я розтлумачу вам, як можна тонізувати живіт і знову закрити черевну стінку за допомогою цілеспрямованих тренувань після пологів.
Ви можете знову отримати діастаз прямої кишки під контролем при правильному тренуванні. Чим раніше ви почнете, тим краще.
Ніколи не пізно, але завжди настав час .
Що таке насправді діастаз прямої кишки
Під час вагітності, починаючи з п’ятого місяця, м’язи живота піддаються розтягувальному тиску і відходять. Після пологів цей розрив зазвичай зменшується - зазвичай протягом декількох місяців після народження, але не завжди.
Через кілька місяців після пологів черевна стінка часто ще слабка. Результат: М’язові нитки прямих м’язів живота все ще розходяться на рівні пупка.
У цей момент ви можете відчути щілину під шкірою, через яку випинається живіт - це так званий прямий діастаз. Це не тільки виглядає непривабливо, але, на жаль, може спричинити реальні проблеми. Але не хвилюйтеся, Цілеспрямоване тренування може допомогти підтягнути живіт і знову закрити черевну стінку.
Чому діастаз небезпечний
М'язи живота не тільки рухають тулубом, але і забезпечують стійкість тіла. Тому він має важливі функції утримання, підтримки та носіння. Слабка, розтягнута черевна стінка вже не може правильно виконувати цю роботу.
Результатом можуть бути такі серйозні проблеми, як хронічний біль у попереку, нестабільність попереку та проблеми з травленням. Діастаз прямої кишки також сприяє розвитку черевної стінки та пупкових гриж.
Як розпізнати діастаз
Діастаз прямої кишки можна промацати пальцями лежачи. Для цього ляжте на спину і підніміть голову. Якщо ви покладете кінчики пальців в область пупка, ви відчуєте там щілину, піднімаючи голову, як тільки стінка живота напружиться. Оскільки вам слід уникати згортання верхньої частини тіла (хрускіт), як це при діастазі, будь ласка, не робіть цей тест занадто часто!
Як закрити діастаз прямої кишки
При правильних вправах. У більшості випадків прямий діастаз регресує при відповідній підготовці. Лише в крайніх випадках та при хронічному болі доводиться проводити операцію.
Підтяжка м’язів за допомогою правильних зміцнювальних вправ ідеально підходить для регресу (зменшення розміру) діастазу, навіть після операції це має сенс.
Дуже важливо уникати вправ і рухів, які надувають або розтягують живіт. Натомість ваша увага повинна бути зосереджена на вправах, що втягують живіт всередину і стабілізують черевну стінку.
Закриті прямі м’язи живота
Diastasis recti - яка вправа є оптимальною
Рухи та вправи, що погіршують ваш діастаз
Ніяких тренувань поверхневих, прямих м’язів живота! Ці м’язи рухають вашим ядром. Вони працюють, коли ви нахиляєтесь або повертаєтеся вперед або вбік. Так ви збільшуєте діастаз, замість того, щоб закривати його. Такі вправи, як присідання та хрускіт, посилюють актуальну проблему і можуть призвести до поганої постави (порожнистої спини), проблем із спиною та нестабільності в поперековій області.
- Будь-який вид рухомого руху з положення лежачи, тобто будь-який варіант Сидіння, хрускіт і зворотні хрускіти.
- Інтенсивний Вправи на животі на спині (наприклад, V-Abs або подвійні розгинання ніг), які випинають черевну стінку або напружують прямі м’язи живота.
- Інтенсивні вигини назад Наприклад, від йоги: шукаючи собаку, верблюда, лук, велосипед або вправи з м’ячем для вправ, в якому ви лежите назад.
Рухи та вправи, які допомагають при діастазі
Має сенс тренувати внутрішні м’язи живота, тазове дно та поперечний M. transversus (TVA). Внутрішні м’язи живота не рухають тулубом, вони підтримують вашу черевну стінку стабільною і тим самим захищають органи та хребет. Тазове дно і M. transversus підтримуйте внутрішні м’язи живота, як корсет, коли скорочуєтеся. Отже, ці м’язи допомагають вам стабілізувати серцевину і закрити діастаз.
- Завжди випрямляйтесь над боком! Це звучить банально, але це надзвичайно важливо в повсякденному житті: всякий раз, коли ви встаєте, лежачи на сидінні, вам слід спочатку повернутися на бік, підтримати, а потім випрямитися. Коли ви випрямляєте тулуб прямо, ви робите той самий руйнівний рухомий рух, як коли робите сухарі.
- Навчання TVA, також у повсякденному житті! Коли ви стаєте на чотири ноги, піднявши пупок вгору і підтягуючи черевну стінку до себе, це простий та ефективний метод активації вашого ТВА. Але також активно напружуйте свій TVA час від часу. Це легко і йде куди завгодно: втягніть живіт і утримуйте напругу, скільки зможете (продовжуйте дихати!). Потім знову послабити.
- Тренування тазового дна та дихальні вправи! Тут дуже підходить пілатес. Видих повністю підтримує ефект вправи під час кожного напруження м’язів живота. Але також раз у раз у повсякденному житті напружуйте тазове дно, коротко тримайте напругу, а потім знову знімайте.
Ніколи не пізно
Ви можете починати тренування через роки після народження і позбавлятися від діастазу поетапно. Однак найшвидший спосіб - це націлити свій діастаз своїм тренуванням, ДО того, як ви знову почнете звичні тренування. Під час регулярних тренувань ви відчуєте різницю через короткий час - так що слідкуйте!
Бажаю вам багато успіхів та розваг під час тренувань!