Вправи для ніг 5 видів згинання коліна, які вам потрібно зробити
Кожна жінка повинна ввести програму згинання коліна в свою програму тренувань.
Ці, здавалося б, «дріб’язкові» вправи, які втрачаються через безліч «модних» вправ, надзвичайно ефективні.
Тому я покажу вам 5 типів колінних дужок, які ви повинні включити у свій розпорядок дня, щоб підтягнути ноги, тверді сідниці та схуднути, спалюючи більше калорій за коротший час.
Але ось лише декілька переваг згинань колін, тому що я хочу переконатись, що ти не втікаєш від них, як «кадильний диявол»:
- Ви спалюєте калорії в рекордні терміни - оскільки згинання колін використовує великі групи м’язів, на відміну від вправ, які тренують дрібні м’язи вашого тіла, такі як живіт;
- Ви отримуєте підтягнуті ноги - типів згинань колін стільки, скільки ділянок нижньої частини тіла ви хочете привести в тонус (включаючи внутрішню поверхню стегон);
- Ви отримуєте тверді сідниці, які добре виглядають в будь-якій парі джинсів (див. Нижче, які наколінники робити для круглого низу):
- Ви можете запускати їх де завгодно, і вам не потрібно складне обладнання;
- У своїй базовій версії вони не тиснуть на суглоби, тому їх може виконати кожен;
- Ви можете ускладнити вправу в будь-який час, використовуючи додаткові ваги, щоб ви могли легко адаптувати її залежно від вашої фізичної форми та рівня трансформації тіла, на якому ви перебуваєте;
На колінах творить чудеса для вашого тіла, тому я не думаю, що забув включити їх у будь-яку свою домашню програму бодібілдингу.
Ось 5 видів вправ для ніг, які я рекомендую вам включити у свій тренувальний режим, починаючи з сьогоднішнього дня:
1. Прості згинання колін з вагою тіла
Звичайно, ця вправа вам не чужа, але я запрошую вас переглянути відео нижче, щоб дізнатись, як її правильно виконувати.
Невдале виконання може призвести до травмування і не в повній мірі скористатися перевагами цієї складної вправи.
Крім того, правила, представлені в кліпі нижче, в основному стосуються інших типів згинань колін, які я подаю нижче.
2. Складіть присідання
Магія цієї вправи полягає в тому, що ви обробляєте внутрішню частину стегон (область, де жир зникає з працею і яку багато жінок «ненавидять»), і активізує сідниці, щоб отримати тверді і круглі сідниці.
Джерело зображення: www.fitneass.com
Щоб виконати цей тип згинання коліна, дотримуйтесь інструкцій з попередньої вправи.
Єдина відмінність полягає в тому, що ви будете тримати ноги далі, ніж ширина плечей, а кінчики злегка спрямовані назовні.
Не забувайте тримати спину прямо і тримати коліна на одній лінії з пальцями ніг.
3. Згинання колін
Як випливає з назви, ця вправа передбачає 2 рухи: згинання коліна та стрибок.
В основному, починаючи з положення стоячи, виконайте стрибок в сторону від ніг в сторону і опустіться від стрибка прямо в коліно.
Потім повторіть рух і будьте обережні при посадці, щоб «амортизувати» рух, щоб не тиснути на суглоби.
Я не рекомендую робити цю вправу босоніж, але використовувати відповідне взуття.
Крім того, якщо у вас багато зайвих кілограмів, цю вправу слід робити обережно. Якщо ви ще не освоїли виконання простого згинання колін, я не рекомендую вам спробувати його, якщо у вас надмірна вага.
4. Болгарські роздвоєні присідання
Треба визнати, що ця вправа є моєю улюбленою, бо вона завжди кидає вам виклик. Якщо ви виконаєте його, ви відчуєте, як напружено працюють м’язи сідниць та ніг.
Якщо ви знаходитесь на початку і довго не рухалися, це може здатися складним, але збережіть це на потім.
Для його виконання поставте одну ногу на лаву/хатину/стілець позаду вас, а потім опустіть тулуб на землю. Щоб вам було легше утримувати рівновагу, уникайте тримати ноги на одній лінії, але розташуйте їх трохи нарізно.
Більше того, щоб трохи збільшити складність вправи, можна взяти по 2 гирі або 2 пляшки води в кожну руку.
Переконайтеся, що коліно передньої стопи не перевищує кінчика стопи.
5. Натисніть на прес
Зараз я трохи обдурюю. ця вправа - це більше, ніж згинання коліна. Але я включаю його сюди, бо він надзвичайно ефективний.
З його допомогою ви опрацьовуєте все тіло - нижню частину (ноги і сідниці), середню область (спину і живіт), а також руки (особливо плечі).
Для його виконання вам потрібні дві гантелі або дві пляшки води, якщо ви тренуєтеся вдома, а у вас ще немає обладнання - це чудово працює.
Опустіться до коліна з пляшками з водою на грудях, а потім, піднявшись, просуньте руки над головою, як на відео нижче:
Кліп вище є частиною програми Fit and Supple за 90 днів.
Сподіваюся, я переконав вас почати згинати коліна якомога частіше. Будь-яка рекомендація марна, якщо ви її не виконаєте.
Багато жінок думають, що на колінах потовщать їхні «ноги» і змусять виглядати по-чоловічому, але вам нема чого боятися.
Зростання м’язів залежить не тільки від вправ, які ви виконуєте, але і від гормонального середовища та способу щоденного харчування.
Більше того, жінки роблять м’язову масу набагато важче, ніж чоловіки, а вправи, як вони описані вище, не призначені для збільшення вашої м’язової маси.
Крім того, часто навіть якщо м’язова маса трохи збільшується (припускаючи, що ви серед щасливчиків, у яких є шанс мати більше м’язів і, отже, здатність спалювати більше калорій) - ноги здаються «товстими», а не через шар жир зверху, не через м’язи.