Вправи для підколінних сухожиль - як зміцнити підколінні суглоби GymBeam Blog

Підколінні сухожилля вказуйте частину м’яза, про яку часто забувають. Зазвичай ми орієнтуємось на тренування Квадрицепс і литки, але підколінники нам здаються менш важливими. Однак слід зазначити, що Нехтування м’язами має естетичні наслідки та наслідки для здоров’я, чого можна уникнути за допомогою строгих тренувань. [1] [2]

Які бувають підколінні сухожилля?

Підколінні сухожилля перетинати тазостегновий і колінний суглоби і існує з трьох окремих м’язів - біцепс стегна, напівмембранос a напівсухожильний. [12]

Біцепс стегнової кістки - м’яз у внутрішній частині стегна в області стегон починається і на коліні закінчується. Дозволяє згинання та обертання колінного суглоба та Розгинання в тазостегновому суглобі.
Напівмембранос - найбільший м’яз між підколінними сухожиллями починається з стегна і закінчується в задній частині свища. Це дозволяє коліну згинатися, обертаючи свищ, а також розтягуючи підколінний м’яз.
Семітендінос - розташований найдовший м’яз стегна між напівмембранозом і біцепсом стегна. Він з’єднується з тазовою кісткою і закінчується свищем. Це для цього За це відповідають обертання свища, згинання коліна та розгинання стегна. [12]

Найкращі вправи для підколінних сухожиль

Будьте чесними, ви також займаєтеся підколінними сухожиллями під час тренувань на ногах? Причина, через яку про них не слід забувати, полягає в цьому не тільки симетрія та зовнішній вигляд вашого тіла. Слабкі стегна є однією з найпоширеніших причин травм, які зазнали спортсмени в обох Чоловіки, як і жінки відбуваються. У цій статті ми познайомимо вас з 10 вправами, які ви можете робити міцні та естетичні підколінники досягти. [1]

1. Румунська тяга

Румунська тяга - одна з найефективніших вправ для зміцнення підколінних сухожиль. Він відрізняється від класичного Станова тяга, тому що в румунському варіанті ви взагалі майже не згинаєте коліна. Як це відбувається? Грубо схопіть гантель на ширині плечей, поки ваш руки обличчям вниз, природно. Злегка зігніть коліна і нахиліться так, ніби збираєтеся поставити гантель на підлогу. Тримайте спину прямо і бережіть, не надто згинаючи коліна, інакше ви не будете тренуватися належним чином. Відчувайте, як рухаєтеся вниз Тиск вище колін а отже і в стегнах. Потім поверніться у вихідне положення, натискаючи кнопку сидячі м’язи зблизити. [2]

2. Тяга сумо

Тяга сумо - це ще один вид тяги, який використовується для зміцнення підколінних сухожиль. Підійдіть до штанги так, щоб вона перетинала центр ваших ніг. Під час цієї вправи тримайте ноги широко і близько до стекол. Зігніть талію і візьміться за гантель зверху двома руками посередині. Нахиліться в талії, випряміть погляд і тримайте груди прямо. Підніміть гантель, прикріпивши стегна та коліна. Зупиніться в такому положенні, стегнами, спрямованими до штанги, і стискаючи лопатки. Потім поверніться у вихідне положення. [3]

3. Прес для ніг

Сядьте в машину для натискання ніг, поставте ноги на платформу і тримайте ноги приблизно на ширині плечей. Відпустіть запобіжний важіль і штовхніть підтягувачами вагу, поки ноги не випрямлені. Однак ніколи не розтягуйте повністю коліна під час цієї вправи, щоб уникнути травм. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, отже, коліна і стегна знаходяться під кутом 90 градусів. [4]

4. Завивка ноги в сидячому положенні

Завивка ноги сидячи або завивка ноги сидячи. Встановіть бажану вагу і сядьте в машину. Покладіть ноги на циліндр так, що вони торкаються його на кілька сантиметрів нижче теляти. Під час видиху натисніть на циліндр вниз під стегна і потримайте його протягом 1 секунди в кінцевому положенні. Потім вдихніть і повернутися у вихідне положення. [5]

5. Завивка лежачої ноги

Виберіть підходящу вагу, лягти на живіт і візьміться за ручки руками в. Покладіть ноги під циліндр так, що вони торкаються циліндра на кілька сантиметрів нижче литки. Під час видиху підняти циліндр і 1 секунда утримуйте в кінцевому положенні. Видихніть і повільно поверніться у вихідному положенні назад. Переконайтеся, що ви не рухаєте стегнами, піднімаючи циліндр, і щоб ви постійно залишалися стабільними на килимку. [6]

6. "Доброго ранку"

Головна перевага цієї вправи полягає в тому, що ви можете не потрібні машини, просто дворука гантель. вони починаються з гантелью на плечах, Ваша спина весь час витягнута. Злегка зігніть коліна, випрямити попу і нахилитися вперед на 90 градусів. Потім вдихніть назад у вихідне положення. На додаток до підколінних сухожиль у цій вправі також зміцнити м’язи сидіння та м’язи важкої атлетики тулуба. [7]

7. Гіперекстензія

Гіперекстензія - чудова вправа для стегон, але також для нижньої частини спини та сидячих м’язів. Влаштуйся з закріплені ноги в машину для гіперекстензії. Схрестіть руки на грудях або за головою. Зігніть талію і тулуб вниз, поки ви видихаєте. Потім вдихніть назад у вихідне положення. Тримайте голову на одній лінії з рештою тіла і відчуйте тиск у підколінах. [7]

8. Глюте-хам-рейз

Ця вправа допоможе вам помітити це Запам’ятайте гіперекстензію. Ти можеш на спеціальному банку GHR робити або Ваш спаринг-партнер може вам допомогти. Якщо у вас у тренажерному залі є відповідна лавка, запитайте Міцно поставте ноги між циліндрами, покладіть стегна на килимок і починайте. Тримайте поперек міцно і протягом усього вправи видихніть, опускаючись. Потім підніміть у вертикальне положення, щоб змогли Ваше коліно знаходиться під кутом 90 градусів. [2]

Якщо ви не можете використовувати пристрій для цієї вправи, станьте на коліна і попросіть друга потримати вас за щиколотки. Так само, як машина, видихніть, рухаючись вниз, а потім підніміть при вдиху підколінними сухожиллями та сидячими м’язами. [2]

9. Тяга стегна

Ці Вправи не вимагають складного обладнання, Вам потрібен лише один дворука гантель. Ляжте на підлогу і зігніть ноги до колін. Покладіть гантель на стегна і підніміть сідниці м’язами сидіння. Зачекайте трохи і поверніться до килимка. Коли ви натискаєте стегно, ви, швидше за все, відчуватимете більший тиск на сідничні м’язи, ніж м’язи стегна, але обидва м’язи втручаються однаково. [2]

10. Завивання ноги кабелю

Приєднайте адаптер на щиколотці і на нижньому шківі. Станьте за крок від машини, щоб ви могли тримати її руками. Подрібніть ногу назад вагою, так що коліна обох ніг постійно злегка зігнуті. Після серії повторіть вправу іншою ногою. [2]

Ми віримо вам у нашу статтю нові вправи для підколінних сухожиль, це стане частиною тренування для ніг. Якщо ви хочете, щоб ваші друзі знали про цю статтю, не соромтесь, поділитися ним з ними.