ВПРАВИ ДЛЯ ПРИГОДНИХ ПЛЕЧ - Доктор Інфо Ро
Гантель
Ця вправа працює не тільки на плечі, але і на трапецієподібний м’яз, будучи хорошою вправою для з’єднання плечей і спини.
Опрацьовані групи м’язів: дельтовидні м’язи, м’язи обертальної манжети, трапеція
Рівень складності: новачок
Крок 1. Встаньте, розставивши ступні трохи від плечей, і візьміться за планку руками, поклавши руки в однакове положення (трохи далі, ніж ваші плечі).
Крок 2. Потягніть планку до рівня підборіддя, тримаючи планку близько до тіла і тримаючи лікті вище, ніж планка.
Крок 3. Затримайте положення на кілька секунд, перш ніж залишати спину у вихідному положенні, переконайтесь, що тримаєте лікті злегка зігнутими та уникаєте різких ривків або рухів.
Відштовхування від грудей з гантелями (військова преса)
Це одна з найефективніших вправ, спрямованих на м’язи плечей, і її слід включати в тренування всіх рівнів (початковий, середній, просунутий), як тільки ви освоїте та виконаєте рух правильно.
Опрацьовані групи м’язів: дельтоподібні, грудні відділи, плечовий трицепс
Рівень складності: середній
Крок 1. Сядьте спиною до лави і переконайтеся, що у вас нахил від 80 до 90 градусів. Візьміться за планку пронаційним хватом, тримаючи руки трохи далі відстані між плечима і підтримуючи її на верхній частині грудей.
Крок 2. Підтягніть плечі, вдихніть і підніміть штангу вгору, тримаючи лікті трохи зігнутими.
Крок 3. Щоб закінчити, ляжте на спину у вихідному положенні, тримаючи м’язи живота та м’язи попереку напруженими, потім виконуйте скільки завгодно повторень.
Підніміть фронт шківа
Опрацьовані групи м’язів: дельтовидні, трапецієподібні, грудні
Рівень складності: середній
Крок 1. Візьміться лівою рукою за рукоятку шківа, станьте, розставивши ноги на рівні плечей, і притисніть до шківа спиною до нього.
Крок 2. Злегка зігніть ліву руку і тримайте її зафіксованою в області ліктя під час руху.
Крок 3. Тримайте тулуб нерухомим, піднімаючи ліву руку вперед на рівні плечей. Долоня повинна бути звернена до підлоги.
Крок 4. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно опустіть руку у вихідне положення.
Бічні кабельні підйомники (сидячи)
Ця вправа спрацьовує дельтоподібні, і в кінці руху, підтягнувши лопатки, ви можете зосередитися на трапеції та ромбоїдах (м’язи спини, розміщені під трапецією).
Опрацьовані групи м’язів: дельтоподібні, трапецієподібні
Рівень складності: просунутий
Крок 1. Сядьте на коліна і руки з одного боку машини, стежачи, щоб ваша спина була прямою, а м’язи живота напруженими. Ляжте і візьміться за ручку.
Крок 2. Тримаючи злегка зігнутий лікоть, потягніть руку до тих пір, поки надпліччя не вирівняється з плечем. Одночасно витягніть нижню руку і стисніть плече.
Крок 3. Тримаючи рух під контролем, поверніть трос назад у вихідне положення, підтримуючи натяг і повторіть бажану кількість разів.
Бічні тріпотіння на шківах (стоячи)
Це вправа, яка майже повністю ізолює серединну головку дельтоподібних ділянок (у краю плечей). Рух є дуже ефективним, і новачки, а також люди середнього та просунутого рівнів можуть використовувати його як частину тренувань плечей.
Опрацьовані групи м’язів: дельтовидні м’язи, м’язи обертальної манжети, трапеція
Рівень складності: просунутий
Крок 1. Тримайтеся близько до пристрою та з одного боку від нього, трохи розташуйте руки перед стегнами і візьміться за ручку.
Крок 2. Вдихніть і, тримаючи лікоть злегка зігнутим, підніміть руку до зовнішньої частини тіла, доки верхівка вашої руки не вирівняється з плечем. Тримайте долоні донизу.
Крок 3. Повільно і тримаючи рухи під контролем, опустіть руку у вихідне положення.
Дамба Арнольд
Що стосується хороших вправ для м’язів плечей, то з точки зору обсягу рухів прес Арнольда щедро займає своє місце. Вправа виконується стоячи з парою важких гантелей.
Крок 1. Встаньте прямо, тримаючи в кожній руці по гантелі. Підніміть гантелі в положенні плечей долонями до себе.
Крок 2. Тепер натискайте гантелі над головою, як при натисканні на гантелі, але скручуючи їх так, щоб ваші долоні були спрямовані вперед на «кінці» руху.
Крок 3. Опустіть гантелі зворотним рухом.
Тримайте руки приблизно на рівні плечей і закріпіть їх на підлозі. Ноги повинні бути щільно притиснуті, з вагою, зафіксованою на тій частині, де пальці з’єднуються з рештою стопи, відтягуючи пальці назад. Корпус повинен бути прямим і паралельним підлозі. Не піднімайте спину і не лягайте на підлогу. Опустіть тіло і робіть вдих, роблячи це. Затримайтеся в положенні не менше 2 секунд. Потім видихніть, повертаючись у вихідне положення. Зробіть 3 підходи з якомога більшою кількістю повторень.
Тут ви знайдете кілька вправ на плечі.
Цей товар переглядали 47108 разів.
| Ім'я прізвище: * | |
| Електронна адреса: * | |
| Коментарі: * | |
| Код підтвердження: * | Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код) |
| Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення |
(22 червня 2010 12:30) Angeus30 $$ сказав