Вправи для сідниць на черевних ногах PDF (Завантажити фотографії відео)

28 грудня 2018 р

Вправи на сідниці на черевні ноги PDF: Найкращі п’ять вправ із зображеннями та відео!

Вправи на сідниці на ногах живота PDF:

Як часто слід робити вправи на сідниці для живота на ногах? Робіть усі п’ять вправ двічі на тиждень і розподіляйте їх на два-п’ять тренувальних днів. Крім того, тренуйте вправи в статті PDF з гантелями для жінок, якщо ви також хочете визначити верхню частину тіла.
Яке обладнання ідеально підходить для найбільш ефективних тренувань живота, ніг і сідниць? Набір гантелей та манжети на щиколотці - ідеальне обладнання для вашого плану тренувань у фітнесі вдома.
Скільки повторень та підходів ідеально підходить для п’яти вправ? Два-чотири підходи по вісім-п’ятнадцять повторень кожен ідеально підходять для тонізації та визначення м’язів.

Вправи для живота на ногах на животі: План тренувань

1) Живіт: хрустіть прямими руками

Цільові м’язи: Ми тренуємо свої м’язи верхньої частини живота як найважливіші м’язи під час суглобів з витягнутими руками. Наші м’язи низу живота мають лише допоміжний ефект, а бічні м’язи живота мають лише другорядне значення.

Версія без додаткової ваги: Як на відео, тримайте руки прямо, а голову на висоті рук. Рухайтеся вгору без будь-якого імпульсу і так само повільно знову рухайтесь вниз. Ви відчуваєте себе максимально ізольованими у верхній частині живота і завжди тримаєтеся нижньою частиною спини. Спускаючись, ви не повністю кладете верхню частину спини, щоб не втратити напругу в животі.

Версія з додатковою вагою: Якщо ви можете перемогти вісім чистих повторень, ви робите хрумтіння із зайвою вагою. На початку ви берете вагову тарілку і збільшуєтесь протягом більше восьми повільних повторень. Якщо ви важчі, ідеально підійде гантель, але подбайте про те, щоб не брати занадто багато ваги. Правильна постава і повільні рухи мають важливе значення.

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

2) Спереду, всередині, знизу: широкий присідання з гантелями

Цільові м’язи: У присіданні з гантелями з широким розставанням стоп ми спочатку працюємо над передньою частиною стегон, а друге - над внутрішньою частиною стегна. По-третє, ми кидаємо виклик м’язам сідниць, потім задній частині стегон і, нарешті, литковим м’язам.

Ставлення: З відстані ширини плечей ваших ніг пройдіться двома поверхнями стоп убік. Коліна і ступні спрямовані назовні під кутом, щоб ви тренували внутрішню поверхню стегон більш інтенсивно. Обов’язково залишайтеся в Порожниста спина, щоб ви захистили поперек. Ви тримаєте руки витягнутими і не даєте їм розмахувати.
Виконання: Перейдіть у порожнє положення спини вгорі, а потім спочатку сідницями назад. Тільки тоді ви також опускаєтеся стегнами, поки вони не стануть горизонтальними. Ми завжди повертаємось спочатку сідницями, щоб коліна не були навшпиньки. Якщо вони перебувають перед нею, ми перевантажуємо коліна і болі в колінах. Знову відштовхніться від горизонтального присідання і в першу чергу використовуйте передні стегна.

3) Зовні: Бічна нога піднімається

Цільові м’язи: Ми лише зміцнюємо м’язи стегна і сідниць (викрадачі) лише піднімаючи ноги в сторони.

Ставлення: Ви стоїте вертикально на одній нозі і тримаєтесь за стіну, наприклад. Переконайтеся у своїй позі за допомогою дзеркала, якщо не впевнені.
Виконання: Ви повністю розтягуєте треновану ногу і піднімаєте її вбік, не розмахуючи. Відчувайте лише м’язи зовнішньої частини стегна та низу і завжди тримайтеся вертикально з верхньою частиною тіла. Підніміться якомога вище, а потім так само повільно поверніться вниз. Однак ви не опускаєте ногу внизу, щоб підтримувати напругу м’язів сідниць і ніг. Тренуйте два підходи для обох ніг, кожен з восьми до максимум п’ятнадцяти повторень.

4) Спина, низ: підняття ноги назад

Цільові м’язи: Як видно з червоної розмітки, ми в основному тренуємо сідниці і, по-друге, підколінні сухожилля.

Ставлення: Єдина відмінність від попередньої фітнес-вправи полягає в тому, що ви витягуєте ногу назад. Ви тримаєте решту тіла вертикально і рухаєте лише одну ногу назад.
Виконання: Наприклад, тримайтеся за стіну і піднімайте пряму ногу вгору, не смикаючи її. Використовуйте силу сідниць і, в другу чергу, сили задньої поверхні стегна. Знову ж таки, ви не опускаєте ногу, щоб підтримувати напругу в м’язах. Як і раніше, робіть два підходи на ногу, не більше восьми-п’ятнадцяти повільних повторень. Манжети на щиколотці також ідеально підходять для збільшення інтенсивності тренувань.

5) Поперек, сідниці, спина: Тазові підйомники з гантелями

Цільові м’язи: Перемістіть гантель далі до стегон, ніж на малюнку, щоб ви менше тренували м’язи попереку. Розташуйте гантель між сідницями і стегнами так, щоб ви в першу чергу зміцнили ці два м’язи. Поперек має підтримуючу дію, а передня частина стегон має лише другорядне значення.

Ставлення: Як щойно описано, розмістіть гантель далі на малюнку праворуч. Як результат, піднімаючи таз вагою, ми робимо більше навантаження на стегна та сідниці задньої частини та менше на м’язи попереку. Поставте ноги так близько до себе, що стегна та гомілки утворюють прямокутник у верхній частині.

Виконання: Не розмахуючи, рухайте стегнами вгору, поки вони не будуть трохи вище горизонталі. Відчувайте це, а також при опусканні вниз, в першу чергу в сідниці і задню частину стегон. Внизу ви не кладете дно на підлогу, щоб підтримувати м’язову напругу під час тренування. Поки ви втрачаєте сили на фінальних повтореннях, ви не підніметеся настільки високо.

Вправи для сідниць на черевних ногах PDF

Завантаження

Вправи на поперек живота на ногах PDF - Безкоштовно завантажити!

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!