Вправи для сідниць Топ 10 для тренажерного залу Смачне схуднення
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 09.09.2019
Ви можете отримати тверде дно лише за допомогою ефективних тренувань.
Але які вправи на сідниці приносять найбільше і як часто слід тренувати так звану здобич на тиждень?
У цьому дописі я покажу вам, на що слід звернути увагу при тренуванні сідниць, і ознайомлю з 10 ефективними вправами для тренажерного залу.
Крім того, тут ви також знайдете безкоштовний план тренувань для тренувань у спортзалі.
Як часто слід тренувати сідниці ефективними вправами?
Перш ніж перейти до вправ на сідницях, давайте швидко розглянемо правильну частоту тренувань.
Частота тренувань - це не що інше, як частота тренування м’яза на тиждень. Частота тренувань два означає не більше, ніж те, що відповідний м'яз тренується двічі на тиждень.
Наукові дослідження показали, що м’язи будуються лише протягом 24–72 годин після інтенсивних силових тренувань. Потім вам слід знову потренуватися, щоб знову прискорити синтез білка.
Загалом, вам слід робити наступні вправи на сідниці два-три рази на тиждень, щоб досягти оптимальних результатів. Звичайно, не завжди потрібно виконувати кожну вправу.
Я рекомендую вибрати два-чотири з них і робити їх з відповідною частотою тренувань. На вправу сідниць повинно бути близько двох-трьох інтенсивних підходів, так що загалом ви отримуєте від 10 до 20 підходів на тиждень.
Вправи на сідниці для тренажерного залу
Звичайно, найефективніший спосіб тренувати своє дно - це тренажерний зал. Це просто пов’язано з тим, що у вас є значно більше пристроїв та іншого обладнання, доступного там.
Крім того, у тренажерному залі доступні набагато більші ваги. Оскільки тренування для нарощування м’язів полягає головним чином у встановленні постійно зростаючого стимулу, це також є перевагою.
Вправа No1 - Присідання зі штангою
Той, хто займається силовими вправами, напевно вже знає, що присідання - абсолютна цариця вправ.
Він підкреслює частини верхньої частини тіла, а також всю нижню частину тіла, а отже, забезпечує тверді стегна і тверде дно.
Однак правильне виконання надзвичайно важливо для дійсно ефективних присідань.
Ось як працює присідання зі штангою:
Візьміться за штангу двома руками і потрапіть під неї.
Перш ніж покласти планку на верхні м’язи шиї, слід відтягнути плечі назад і притиснути лопатки. Це створює напругу у верхній частині тіла і не дає штанзі спиратися на хребет.
Коли штанга надійно закріплена на м’язах верхньої частини шиї, підніміть її з тримача, випрямивши спину.
Тепер зробіть рівно три кроки назад. Ви робите перший крок лівою ногою. Другий крок відходить трохи далі, ніж попередній. Третім і останнім кроком ви знову кладете ліву ногу поруч з правою ногою. Тож ви не робите більше кроків, ніж потрібно, і не втрачаєте сили для наступного речення.
Дивіться прямо перед собою, а також переконайтеся, що хребет випрямлений. На вдиху трохи розтягніть грудну клітку і напружте живіт.
Почніть рух вниз, відсунувши трохи сідниці назад і одночасно ставши на коліна.
Як тільки ваш тазостегновий суглоб знаходиться трохи нижче кінчика коліна, а кут між верхньою і нижньою частиною гомілки менше 90 градусів, рух вниз завершено.
Відсуньте вагу назад, стежачи, щоб коліна не нахилялися всередину. Як тільки коліна майже повністю випрямляться, ви можете зробити наступне повторення.
Вправа на сідниці No2 - тяга зі штангою сумо
Станова тяга - ще одна надзвичайно ефективна вправа для всього тіла.
Для дна, однак, так званий сумо-тяга є більш ефективним, ніж класичний варіант.
Ви використовуєте набагато ширшу позу і берете штангу між ніг, а не зовні.
Як зробити сумову тягу зі штангою:
Поставте штангу на відповідну поверхню.
Встаньте перед нею набагато ширше ширини плечей і зігніть коліна. Під час присідання ваші гомілки повинні торкатися або, принаймні, майже торкатися штанги.
Візьміться за гантель міцним накладним хватом.
Переконайтеся, що ваша спина випрямлена і що ви не надто сильно дивитесь вперед або вниз.
Створіть напругу у своєму тілі, роблячи вигляд, що ви вже трохи підтягуєте штангу.
Тоді дійсно підтягніть його і напружте м’язи сідниць у верхній точці. Проте переконайтеся, що ви не вигинаєте спину і не надто розтягуєтесь. Піднімаючи штангу, вона завжди повинна торкатися вашого тіла. Тож ви тягнете їх уздовж гомілок і стегон.
Опустіть спочатку гантель за стегна, а потім за гомілку. Якщо ви вже використовуєте важкі гирі, рекомендується робити лише верхню частину повторення при русі вниз.
Вправа # 3 - Поштовхи в стегна штангою
За допомогою присідань та сумо-тяги ми маємо дві вправи на сідниці, які також надзвичайно ефективно тренують решту тіла. Тепер настав час трохи детальніше розказати.
Так звані поштовхи в стегна є ізолюючою вправою, але все одно досить виснажливою.
Ось як працює поштовх у стегно штангою:
Розмістіть вагову лаву так, щоб вона не могла ковзати назад. Це надзвичайно важливо, інакше ви можете отримати травму досить легко.
Перед ваговою лавою ви ставите штангу з накладкою, яку багато людей без потреби використовують для присідань.
Сядьте перед вагою з витягнутими ногами і покатайте штангу до себе, поки вона не вирівняється з кістками стегна.
Тримайте гантель і починайте робити місток зараз. Знизу міцно затягніть низ, але в той же час переконайтеся, що ви не надто розтягуєте хребет.
Тепер починайте рух вниз. Робіть це повільно, поки вагові плити знову повністю не ляжуть на підлогу.
Потім відбувається наступне повторення.
Вправа # 4 - випади з гантелями
Наступна вправа - це основна вправа.
Випади з гантелями тренують цілі ноги на додаток до дна. Якщо у вас є гантелі вдома, ви можете регулярно робити їх у власних чотирьох стінах, щоб отримати міцний приклад.
Ось як працює випади з гантелями:
Візьміть дві гантелі відповідної ваги.
Зробіть відносно великий крок вперед лівою або правою ногою.
Згинайте передню ногу, поки заднє коліно не торкнеться підлоги. Переконайтеся, що заднє коліно не вдаряється об підлогу.
Знову відштовхніться, переважно перекладаючи свою вагу на п’яту, щоб максимально активувати дно.
Поставте задню ногу поруч з передньою ногою, а тепер зробіть крок з іншого боку.
Ви продовжуєте так, поки не досягли вказаної кількості повторень.
Найкраще, що потрібно зробити, це знайти маршрут, який дозволяє кидатися прямо вперед якомога довше. В іншому випадку ви, звичайно, можете в якийсь момент розвернутися або виконати вправу стоячи.
Вправа # 5 - відкати на приладі
Як наступну вправу я хочу показати вам так звані відкати.
Ви також можете зробити це за допомогою кабелю, але після великих випробувань ми дійшли висновку, що ми можемо це краще відчути і виявити більш ефективним на спеціальному пристрої.
Якщо у вашому тренажерному залі немає такого пристрою, ви, звичайно, можете скористатися варіантом натягування кабелю.
Ось як працюють відкати на пристрої:
Ляжте на пристрій і переконайтеся, що хребет випрямлений.
Поставте одну ногу на платформу, а іншу поставте на передбачений кронштейн.
Відсуньте платформу від себе, поки ваша нога майже не вийде назовні. Активно напружуйте сідниці.
Опустіть платформу назад, поки гирі майже майже не торкнуться. Потім ви починаєте наступне повторення і продовжуєте, поки не досягнете заданої кількості повторень для однієї сторони.
Вправа на сідниці No6 - Станова тяга з прямими ногами
Іншим варіантом тяги є так званий розтягнутий або румунський тяга.
Ноги залишаються відносно прямими, а заднє стегно все частіше звертається. Але низ також тренується за допомогою цієї вправи.
Ось як зробити тягу з прямими ногами:
Помістіть штангу в тримачі приблизно настільки високо, що ви зможете підняти штангу, не докладаючи зусиль.
За допомогою ручки на ширині плечей підніміть штангу з тримача і зробіть три-чотири кроки назад.
Розташуйте ноги на однаковій висоті і переконайтеся, що хребет не надмірно розтягнутий і не кривий.
Почніть рух, відсуваючи стегна назад. Постійно тримайте коліна злегка зігнутими. Також переконайтеся, що ви не втрачаєте напруги у верхній частині спини.
Як тільки ви відчуваєте помірне розтягнення підколінних сухожиль, ви знову починаєте рух вгору. Коли ви знову стоїте повністю вертикально, вам слід напружити сідниці. Потім відбувається наступне повторення.
Вправа # 7 - Покрокові кроки
Так звані кроки вгору - це просто кроки до збільшення.
Ви тренуєте ноги, сідниці, а також почуття рівноваги. Завжди переконайтеся, що приріст не надто високий і щоб ви ніколи не втрачали рівновагу.
Щоб утримати рівновагу, корисно зробити крок відносно вибухово.
Ось як працює поглиблення роботи з гантелями:
Поставте перед собою степпер або вагову лаву і переконайтеся, що він не може зісковзнути.
Залежно від рівня підготовки, підберіть додаткову вагу у вигляді двох гантелей.
Поставте ліву або праву ногу на підйом і зробіть крок вгору. Сильно затягніть низ у верхній точці.
Поверніться вниз спочатку ногою, яка не піднімалася. Потім переключіть ноги і зробіть наступне повторення.
Вправа №8 - Гіперрозтягнення із зосередженим фокусом
Гіперекстензії в основному тренують поперек. Але якщо ви поставите подушку досить глибоко і зосередитесь на тому, щоб міцно напружити низ зверху, вони також чудово підходять для тренувань знизу.
Роблячи цю вправу, переконайтесь, що ви не заходите занадто далеко вниз або робите сильного горбатого.
Ось як працює виконання гіперрозширень з фокусом на сідницях:
Відрегулюйте пристрій так, щоб подушечка закінчувалась під стегнами.
Помістіть обидві ноги на дно машини і переконайтеся, що стегна спираються на подушку.
Зігніть нижню частину спини, не роблячи її занадто різкою. Екзекуція працює подібно до румунської або прямої тяги.
Як тільки у вас буде кут трохи менше 90 градусів між верхньою і нижньою частинами тіла, ви зможете знову почати рух вгору. Зверху міцно напружте низ, щоб активувати сідницю.
Вправа на сідниці №9 - Кукольні присідання
Келихоподібні присідання - це присідання, в яких ви тримаєте гантель перед своїм тілом. Оскільки тут не можна використовувати стільки ваги, вони добре підходять як так званий фінішер, тобто як остання вправа на тренуванні.
Ось як працює келиховий присідання з гантелями:
Візьміть гантель в обидві руки, щоб низ верхньої вагової пластини лежав на ваших долонях.
Розташуйте ноги так, щоб ви були на ширині плечей, а кінчики пальців пальців трохи спрямовані назовні. Потім витягніть грудну клітку, переконавшись, що у вас напруга у верхній частині спини.
Тепер ініціюйте рух вниз, згинаючи коліна і одночасно відсуваючи стегна назад.
Як тільки стегна опиняться нижче колін, ви можете знову почати рух вгору. Протягом усієї вправи переконайтеся, що хребет залишається випрямленим і що ви не робите надмірної порожнистої спини або згорбленої спини.
Коли ви досягли вершини і ноги майже повністю витягнуті, ви можете знову почати рух вниз.
Вправа No 10 - протягніть на кабелі
Так звані витягування виглядають весело, але вони є чудовою вправою зад. Вони також можуть бути надзвичайно ефективними при болях у попереку.
Ось як працюють протяжні кабелі:
Відрегулюйте тягу кабелю так, щоб рукоятка була повністю опущена вниз, і виберіть вагу, яку ви зможете пересувати на 10-15 повторень.
Встаньте днищем до витягувача кабелю і візьміться за ручку мотузки двома руками.
Тепер встаньте і зробіть кілька кроків вперед. Розташуйте ноги трохи ширше ширини плечей.
Тримайте ноги злегка зігнутими і трохи відсуньте сідниці назад. Як тільки ваша верхня частина тіла стане трохи паралельною землі, знову потягніть трос або ручку мотузки вперед. Надзвичайно щільно напружте низ у верхній точці. Потім відбувається наступне повторення.
План тренувань
Найкращі вправи марні, якщо план тренувань не правильний. Тому нижче ви знайдете план тренувань для всього тіла з акцентом на сідниці.
Загалом, цей навчальний план передбачає тренування тричі на тиждень. Одиниці виміру A і B завжди чергуються. Між тренувальними днями повинна бути перерва щонайменше на один день, щоб забезпечити адекватну регенерацію.
Присідання: 3 підходи по 8 повторень
Кроки випаду: 2 підходи по 10 повторень
Відкати на машині або на тросі: 2 підходи по 12 повторень
Нахилений жим лежачи з гантелями: 3 підходи по 10 повторень
Ряди з гантелями: 4 підходи по 10 повторень
Бічні підйоми з гантелями: 2 підходи по 12 повторень
Станова тяга сумо: 3 підходи по 8 повторень
Підсилювачі з гантелями: 3 підходи по 10 повторень
Кулькові присідання: 3 підходи по 15 повторень
Плоский жим з гантелями: 3 підходи по 10 повторень
Розтягування або підтягування або підтримка підтягувань у верхній руці: 4 підходи по 8 повторень
Бічні підйоми з гантелями: 2 підходи по 12 повторень
Висновок
Існують різні ефективні вправи для спеціального тренування і, таким чином, формування сідниць.
Яку з наведених вправ вам найбільше подобається робити? А чи знаєте ви кількох інших, які б ви рекомендували?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
До нових зустрічей та найкращих побажань, Лукас та команда для схуднення Lecker.