Вправи для спини 11 цілісних вправ для миттєвого розслаблення
Останнє оновлення 4 вересня 2020 р
- Поділено дотепер: 1922
- Сін
За даними Techniker Krankenkasse, майже кожна третя доросла людина в Німеччині страждає від болю в спині постійно або часто. Порушення з боку опорно-рухового апарату є першим фактором для вихідних днів у німецьких компаніях. [1] У цій статті ми покажемо вам 11 Вправи на спину, за допомогою якого ви можете підтримати здоров’я спини та запобігти болю в спині.
ЗМІСТ
- Найбільш природне ліки від болю в спині
- На що слід звернути увагу при виконанні вправ на спині
- 11 вправ для спини, які можуть стабільно сприяти здоров’ю вашої спини
- Цікава статистика болю в спині в Німеччині
- Контрольний список із порадами щодо повсякденного життя без симптомів
- Висновок
Найбільш природне ліки від болю в спині
Звичайно, ви теж метафорично несли важкий тягар на спині або показували хребет у певних ситуаціях. Фраза «У мене є спина», мабуть, не раз перетинала ваші губи.
Це показує, що багато людей щодня перебувають у стресі як фізично, так і психічно.
Якщо в якийсь момент наша система організму вийде з рівноваги в межах навантаження та стійкості, може виникнути біль. Вони не засновані на класичних пошкодженнях тканин або запаленнях, а скоріше виникають через нашу поведінку, пов’язану із способом життя. [2]
Заняття спортом завжди вважалися природними ліками і є випробуваним, перевіреним науковим шляхом засобом позитивно впливати на наш спосіб життя таким чином, що сприяє загоєнню, а також запобігає цьому, так що біль у спині здебільшого залишилася в минулому. [3] Однак ми часто вчимося цінувати свою спину лише тоді, коли біль вже є.
"Якби ми могли давати кожній людині потрібну кількість їжі та фізичних вправ, ми знайшли б найбезпечніший шлях до здоров'я" - Гіппократ
Напишіть цю цитату зараз
Міжнародні, а також національні рекомендації та експерти розглядають підхід, що базується на навчанні, як "терапію першого вибору" для здоров'я спини як для болю, так і як профілактичний засіб. [4] Будь-яка рухова та поведінкова терапія, адаптована до рівня підготовки та уподобань постраждалих, може тут взяти участь. [3]
Тому я щасливий, що ти знайшов свій шлях сюди. Наступні рекомендації щодо вправ для спини ідеально підходять для початківців і можуть допомогти вам запобігти болю або позбутися його в майбутньому. Приєднуватись!:-)
На що слід звернути увагу при виконанні вправ на спині
Обов’язково обговоріть вправи на спині з лікарем, якщо ви страждаєте від сильних болів у спині. Зокрема, вони допомагають поставити діагноз «неспецифічний біль у спині». Близько 85% хворих на біль у спині страждають цим. [5]
У разі неспецифічного болю в спині неможливо виявити чітких анатомічних причин і не можна виявити “подразнюючу структуру”. [6] Це означає: скарги спричинені різними факторами і вимагають мультимодального та активного підходу для стійкого сприяння. [7]
Щоб ви отримали необхідну впевненість у вправах, коли пропонуєте вправи, зверніть увагу на такі моменти:
- Приділіть достатньо часу для вправ
- Виконуйте кожну з вправ повільно і контрольовано у своєму власному темпі
- Обов’язково дихайте рівномірно
- Завжди робіть невелику перерву між окремими вправами
- Прислухайтеся до свого усвідомлення свого тіла і припиніть робити вправи, якщо відчуваєте сильний біль. Легке відчуття тягнучого або печіння в м’язах (біль під час самопочуття) не викликає занепокоєння
11 вправ для спини, які можуть позитивно вплинути на здоров’я спини
1
Почніть з цих вправ для формування впевненості у спині
Крок 1: Створіть впевненість у русі за допомогою мобілізації!
Встаньте на ширині стегон і на вдиху витягніть руки до кінця. Зробіть себе дуже довгими і любите ходити навшпиньках. Відчуйте довжину всієї спини і глибоко вдихніть спину. На видиху поверніть руки назад.
Тепер трохи зігніть коліна і дуже легко обертайте зліва на правий бік. Нехай ваші руки красиво розмахуються. Найбільше робіть рухи зі спини. Ваші ноги поєднуються з рухом, щоб коліна не блокували при повороті. Поверніть приблизно на 30 секунд.
Крок 2: Активізуйте м’язи плеча та верхню частину спини
Встаньте на ширині плечей. На вдиху підтягніть плечі до вух і дайте їм знову впасти на видиху.
Потім ви одночасно дозволяєте своїм плечам кружляти. Намалюйте якомога більші кола. Кожного разу, коли ти відсуваєш плечі назад, ти видихаєш. Просуваючись вперед, ви вдихаєте.
Після симетричного обертання плечей спочатку зробіть кругові рухи правим, а потім лівим плечем.
Крок 3: Мобілізуйте всі м’язи спини і візьміть плечі з собою
Сядьте на край стільця, розставивши ноги. Ви міцно кладете ноги на підлогу. Тепер ви витягнете руки вгору і глибоко вдихніть.
Тепер нехай ваша верхня частина тіла повільно опускається між розбитими ногами і видихає. Ваша голова вільно звисає. Затримайтеся в положенні близько десяти секунд і поступово випрямляйтеся.
Повторіть цю вправу загалом три рази і, якщо можете, ще кілька разів.
2
Тренуйтеся з довгим розгиначем спини
Чому б вам не забути свій довгий розгинач спини?
Довгий розгинач спини складається з ряду м’язів. Без нього ви не могли б розтягнутися, повернутися вбік або повернутися. Ви також могли б перекидатись кожного разу, коли нахилялися вперед.
Ось як працює вправа: Розстеліть килимок на підлогу і ляжте на спину. Ваші ноги на ширині стегон, а руки - близько до тіла.
Напружте сідниці і підніміть їх вгору. Відштовхуйся, вихор за вихором. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно покладіть назад хребці за хребцями.
3
За допомогою цієї вправи на спині ви можете задіяти м’язи спини, живота та сідниць
Чому б вам не забути свої черевні та сідничні м’язи?
Добре треновані м’язи черевного преса настільки ж важливі для різних послідовностей рухів, як і добре треновані м’язи спини. М’язи хочуть рухатись, щоб мати змогу розвинути свої переваги для організму як частину їх активованого метаболізму. Сідничні м’язи м’язами живота та м’яза стегна також підтримують рухи спини у повсякденному житті.
Ось як працює вправа: Поверніться у вихідне положення, як у вправі 2. Тепер знову підніміть таз хребцем за хребцем і переконайтесь, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії.
Тепер витягніть ліву ногу від себе в продовженні прямої лінії тіла і затримайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд. Ляжте хребці за хребцем і повторіть вправу для правої ноги.
4-й
Використовуйте цю вправу на спину, щоб отримати гнучкий згинач стегна
Чому ви повинні тренувати згинач стегна? Ваш згинач стегна - це центральний м’яз в попереку, який з’єднує стегна з тазом і попереком. Це стабілізує хребет і забезпечує обертання. Водночас він передає силу ваших ніг спині. Його не кидають виклики довгі періоди сидіння, і його стійкість знижується. Як результат, йому стає все важче виконувати свої конкретні завдання. [8-й]
Ось як працює вправа: Станьте на коліна і поставте перед собою ліву ногу. Між верхньою та нижньою частинами ніг є кут приблизно 90 °. Тепер трохи нахиліть таз і переведіть вагу на ліву ногу, щоб ви відчули розтяжку в правій половині тіла. Тепер витягніть руки вгору, зробіть себе дуже довгим. Тримайте позицію. Тепер перемикаємо сторони.
5
М'яке розтягування у всій області спини
Ось як працює вправа: Для цієї вправи ляжте лежачи на килимку. Підведіть руки під плечі і тримайтеся на передпліччя. Тепер використовуйте силу попереку, щоб трохи підняти верхню частину тіла. Переконайтеся, що ви дійсно піднімаєте лише верхню частину тіла. Ви втискаєте лобкову кістку в килимок. Тримайте шию прямо і дивіться вперед.
Щоб розширити вправу, запрошуємо вас піднятися верхньою частиною тіла. Для цього ви тримаєтесь на долонях, руки витягнуті. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно ляжте на килимок.
6-й
Також зверніться до тазу, стегон і попереку
Ось як працює вправа: Ляжте на лежаче положення на килимку. Ви можете упертися чолом у руки. Тепер зігніть праву ногу в сторону тіла. Між верхньою і нижньою частиною ніг повинно бути близько 90 °. Тепер притисніть праве стегно до підлоги. Знову розпустіть стегна, а тепер знову міцно притисніть до підлоги. Повторіть вправу для іншої сторони.
7-й
Використовуйте цю вправу на спину, щоб активізувати м’язи верхньої частини спини
Ось як працює вправа: Ляжте на схильне положення на килимку для йоги і поставте пальці ніг. Кінчик носа спрямований до землі. Тепер підтягніть сідниці. Спочатку підніміть руки від килимка і витягніть їх вперед. Руки розташовані на одній лінії з вашим тілом. Тепер кілька разів утворіть букву "U" руками.
8-й
За допомогою цієї вправи для спини мобілізуйте область хребта та грудей
Ось як працює вправа: Сядьте прямо, схрестивши ноги. Тепер виведіть руки вперед, ніби ви обіймаєте великий м’яч. Заплутайте пальці.
Тепер зробіть глибокий вдих і в такому положенні просто контрольовано поверніть верхню частину тіла вправо. Знову видихніть і поверніться до центру. Потім ви контрольовано обертаєтеся вліво і знову вдихаєте.
Небезпека! Переконайтеся, що рух здійснюється ТІЛЬКИ верхньою частиною тіла, а не за допомогою рук! Ваша нижня половина тіла також повинна рухатися якомога менше.
9
Використовуйте цю вправу для зміцнення м’язів живота та запобігання болю в спині
Ось як працює вправа: Це класична вправа для живота, яку ви, можливо, робили кілька разів. Він ефективно тренує м’язи живота, що при регулярних тренуваннях також додає спині більшої стійкості.
Ляжте на спину і зігніть ноги. Схрестіть руки за головою і напружте живіт. Тепер глибоко вдихніть і надихайте тверді напруги на м’язи живота.
Тримайте верхню частину тіла близько 3 секунд. Слідкуйте, щоб ваша спина була максимально прямою. Зніміть напругу, повільно котячись назад, на видиху. Однак не опускайте голову повністю, а тепер виконуйте цю вправу в цілому десять разів. Якщо ви думаєте, що можете зробити більше, то можете додати один-два повторення до межі допуску.
10
Мобілізуйте свою нервову систему за допомогою цієї вправи для спини
Чому ви повинні мобілізувати свою нервову систему?
Нерви - це провідні шляхи для проведення всіх подразників у нашому тілі - інформаційна надшляховина, так би мовити. Для того, щоб звернутися до нервової системи, регулярна мобілізація та породжувані цим імпульси можуть підтримувати систему активною - створюючи певну «гнучкість». Без здорових функціонуючих нервів, наприклад, вертикальна хода була б неможливою, і ви не змогли б контролювати свої рухи. Наші нерви не люблять обмежених рухів.
Ось як працює вправа: Ляжте спиною на килимок. Витягніть руки в сторони і поставте ноги близько до сідниць. Підніміть сідниці і трохи відкладіть їх ліворуч. Тепер ви розміщуєте ноги під кутом праворуч. Поверніть голову вліво і насолоджуйтесь приємним розтягуванням спини. Сміливо закривайте очі і розслабляйте м’язи обличчя. Приблизно через 30 секунд змініть сторону.
11
Завдяки цій вправі на спину ви посилюєте сприйняття м’язів живота та спини
Чому ви також повинні тренувати своє усвідомлення свого тіла?
Багато людей втратили чутливість до спини через стрес від роботи та малорухливість у сучасному повсякденному житті. У багатьох компаніях стан здоров'я працівників все ще надто пріоритетний.
Хороша обізнаність у тілі та розуміння здоров’я іноді мають вирішальне значення для здорової спини. Хороша обізнаність організму дає змогу озвучити межі допусків та дослідити подальші межі навантаження.
Ось як працює вправа:
Сядьте вертикально на офісний стілець і міцно поставте ноги на підлогу. Тепер ви нахиляєте верхню частину тіла вперед прямою спиною і утримуєте це положення протягом десяти секунд. Відчуйте, як напружуються м’язи спини.
Потім ви відхиляєте верхню частину тіла назад і утримуєте це положення протягом десяти секунд. Ви помічаєте, як зараз напружуються м’язи живота?
Ця вправа показує, що м’язи живота і спини тісно співпрацюють і важливі для рухливості хребта.
Цікава статистика болю в спині в Німеччині
Біль у спині - одне з найпоширеніших захворювань у промислово розвинутих країнах. Наш малорухливий спосіб життя, однобічний стрес або перевантаження є найбільшими факторами ризику для нашої спини. [9]
За даними статистичного порталу “Statista”, у кожного третього дорослого є часті або постійні болі в спині. Розлади опорно-рухового апарату відповідають за чверть усіх днів хвороби. [10]
Не дивно. Через майже 40 мільйонів робочих місць у Німеччині близько половини працюють на місцях. Проте сидіння протягом тривалого часу сприяє розвитку опорно-рухового апарату та інших захворювань, таких як діабет. Особливо сприйнятливі люди, які не працюють на ергономічному робочому місці, рідко роблять перерви, сидять нерухомо (тривалий час в одній позі) і часто переживають стрес. Бо стрес також напружує м’язи.
У разі хвороби відсутність через біль у спині статистично займає 17,5 робочих днів. Перевірте високі витрати на біль у спині в Німеччині в нашому прямому прилавку!
Контрольний список із порадами щодо повсякденного життя без симптомів
Щойно представлені вправи для спини - це варіанти вправ і ідеально підходять для щоденних тренувань на спині та для запобігання напрузі або малорухливого способу життя. У довгостроковій перспективі вони могли б підтримати вас у безболісному здоров’ї спини.
Також зверніть увагу на наступні поради щодо вашого повсякденного життя:
- Щодня робіть близько 10000 кроків, щоб залишатися у формі. Ваша система організму може залишатися еластичною лише завдяки регулярним фізичним вправам.
- Налаштуйте своє робоче місце ергономічно. Обов’язково працюйте на столі, що регулюється по висоті, щоб переключатися між положеннями сидячи та стоячи та оптимально адаптувати стіл до розміру вашого тіла.
- Робіть регулярні перерви на роботі та включайте більше вправ у свій робочий день.
- Сидіть динамічно. Це означає: часто міняйте положення сидячи.
- Навчіться управляти стресом, оскільки стрес часто призводить до напруги.
- Довіряйте собі і своїм силам самовідновлення. Ви можете активно протидіяти болю.
- Харчуйтеся збалансовано, щоб забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами. У нашій інфографіці “Дієта при болях у спині” ви можете дізнатись, які продукти найкращі для здорової спини.
- Щодня випивайте не менше двох літрів води або несолодкого чаю. Рідина підвищує еластичність ваших міжхребцевих дисків.
- Розподіліть важкі ваги рівномірно на обидві половини тіла.
Висновок: Завдяки регулярним вправам для спини та профілактичним заходам ви можете забезпечити покращення здоров’я спини в довгостроковій перспективі
"Не все здорово, але без здоров'я все є ніщо". - Артур Шоппенгауер (німецький автор і філософ)
Напишіть цю цитату зараз
Чудово, що ви знайшли час, щоб зробити мої вправи для спини. Найкраще це робити кілька разів на тиждень. Навіть якщо це лише десять хвилин на день. Таким чином ви забезпечуєте міцний хрест у довгостроковій перспективі, який зробив би навіть Халка зеленим від заздрості!;-)
Чи допомогли вам вправи для спини? Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря!