Вправи для спини »7 найкращих вправ для спини, які потрібно робити вдома - денні тренування
Проблеми зі спиною - одна з найпоширеніших скарг, про яку повідомляють дорослі різного віку. Хоча причини можуть бути найрізноманітнішими, рішення зазвичай дуже просте: спорт та розумні вправи для спини для зміцнення м’язів спини.
Але які вправи також можна виконувати вдома і без обладнання? Ми покажемо вам найкращі вправи для тренування спини.
Чому ти повинен тренувати спину?
М’язи спини - це велика і складна м’язова група. Вона береться за різні завдання, а також постійно використовується у повсякденному житті. Частина м’язів спини, на яку зазвичай впливають загальні проблеми зі спиною, - це Розгинач спини.
Це дозволяє випрямити хребет, центральну суглобову систему людського тіла. Якщо ви не лежите прямо і тим самим розвантажуєте хребет, на нього здійснюється постійний тиск. Підйомні рухи та динамічні обертання збільшують навантаження.
Потужний розгинач спини може взяти на себе значну частину напруги і таким чином захистити хребет. На жаль, багато людей проводять години в незручних позах і збільшують навантаження на хребет.
Регулярне тренування розгинача спини - також вдома - тому найкраща профілактика проти болю. Ось чому ми зібрали сім вправ на спину вагою тіла, які ви можете робити, не виходячи з дому, без додаткового обладнання.
7 найкращих вправ для спини, які потрібно робити вдома
Регулярне виконання кількох вправ вдома мало зусиль для здорової спини. Ось сім найкращих вправ для спини, які не потребують додаткових допоміжних засобів.
Підтримка передпліччя
Правильне виконання
- Класичний варіант підтримки передпліччя починається в положенні лежачи на животі, при цьому верхня частина тіла спирається на передпліччя.
- Лікті розташовані на рівні плечей. Передпліччя можуть бути паралельні один одному або звужуватися так, щоб руки торкалися.
- Ноги торкаються землі лише пальцями ніг.
- З цього положення ви напружуєте своє тіло і приводите в’ялу область живота і стегна у відповідність з плечима та ногами.
Тренувальна мета
Для зміцнення спини завжди доцільно зміцнювати суперника - в даному випадку м’язи живота. Тому ви знайдете різні вправи, які тренують інші групи м’язів, крім спини, для досягнення зміцнених основних м’язів.
За допомогою передпліччя ви в основному тренуєтесь:
- М'язи живота
- Трицепс
- М'язи плечей
- М'язи грудей
- М'язи ніг
Підтримка передпліччя для початківців
Якщо ви не можете втриматися за всю дошку, спочатку можете покласти коліна на підлогу, щоб зменшити навантаження.
Важливо: виконуючи підтримку передпліччя, переконайтеся, що не потрапляєте в порожнисту спину. Щоб цього не сталося, скорочуйте м’язи живота.
Бічна опора
Правильне виконання
- Бічна підтримка передпліччя починається з того, що ви лежите лівою або правою поверхнею тіла на підлозі. Зовнішній край стопи, нога, стегно та передпліччя торкаються підлоги.
- Передпліччя звернене в сторону від тіла. Іншу руку можна покласти на стегно у зручному положенні.
- З цього положення ви знову підтягуєте тіло і приводите його в лінію.
Тренувальна мета
Бічна опора передпліччя тренує бічні м’язи живота.
Бічна підтримка для початківців
Знову ж таки, ви можете зменшити навантаження, поклавши коліна на підлогу збоку.
Якщо ви хочете дізнатись більше про опору передпліччя або бік та дізнатися більше варіантів вправ, ми рекомендуємо нашу статтю «Підтримка передпліччя - як планка збагачує ваше тренування».
Піднімання тазу підняттям ніг
Підйом тазу з підняттям ніг - або міст з підняттям ніг - це складна вправа, яка не лише тренує спину.
Правильне виконання
- Ви лягаєте на спину і кладете руки біля тіла. Ваші ноги зігнуті, кут нахилу в коліні повинен бути трохи менше 90 градусів.
- Використовуючи лише силу своїх ніг і сідниць, ви піднімаєте таз, поки стегна і верхня частина тіла не становлять пряму лінію.
- Для забезпечення стійкості можна використовувати руки. В ідеалі їх зовсім не потрібно використовувати.
- У такому положенні витягніть одну ногу так, щоб вона витягувала пряму лінію верхньої частини тіла і стегна.
- Спочатку ви кладете ногу назад на підлогу, а потім опускаєте таз, чого не опускаєте.
- Знову підніміть таз, а потім випряміть іншу ногу.
Тренувальна мета
Хоча розгинання спини гарантує, що ваша спина залишається у прямому положенні, сідниці та розгинання ніг також працюють у цій складній вправі.
Сідниці дозволяють стегнам і верхній частині тіла намалювати прямо, тоді як розгинання ноги, відповідно до назви, виконує розгинання в точці 4 виконання. Одним рухом ви тренуєтеся з ним:
- Розгинач спини
- Глюте
- Розгинання ноги
Підвищення тазу для початківців
При необхідності, звичайно, можна пропустити витягування ніг і залишити акцент на сідницях і попереку. Щоб збільшити інтенсивність, ви також можете покласти на коліна тягар, наприклад, завантажений рюкзак.
Чотиринога підставка з діагоналями та зближенням рук та ніг
Чотиристопну позицію також можна перетворити на складну послідовність рухів.
Правильне виконання
- Початкове положення - це чотириноге положення, при якому ви тримаєтесь на землі на руках і колінах. Ваша спина тут прямо.
- Тепер ви випрямляєте одну руку і протилежну ногу так, щоб відповідна рука, ваш тулуб і протилежна нога утворювали пряму лінію. вести
- Потім підведіть під лікоть лікоть і протилежне коліно.
- Тепер ви можете знову покласти руку і ногу, щоб перемістити іншу руку і протилежну ногу.
Як варіант, ви можете зробити кілька повторень спочатку, поки не перейдете на бік.
Тренувальна мета
Чотириноге положення в основному тренує низ і спину. У той же час ваша координація тренується, а для стабілізації використовуються численні м’язи тулуба.
Таким чином, є тренувальний ефект для:
- Розгинач спини
- Глюте
- різні м’язи тулуба
- координація
Чотиринога підставка для початківців
Якщо спочатку у вас виникають проблеми з виконанням всього руху, ви можете почати з частини руху.
Замість того, щоб зближувати руки і ноги під тілом, ви можете, наприклад, спочатку розтягнути їх по діагоналі і повільно отримати відчуття руху і поступово будувати стабільність.
Супермен
«Супермен» - це вправа, ім’я якого стає зрозумілим, коли ви це робите.
Правильне виконання
- Ви лягаєте на живіт і витягуєте руки вперед.
- Свідомо використовуючи силу розгинача спини, тепер ви одночасно піднімаєте ноги та верхню частину тіла, включаючи руки від підлоги.
- Ви зможете відійти лише на кілька сантиметрів від підлоги, що цілком нормально.
- Коли лише нижня частина живота та таз торкаються підлоги, затримайтеся в такому положенні кілька секунд. Тепер ти схожий на Супермена в польоті.
- Нарешті, знову опустіть верхню частину тіла і ноги, поки вони майже не торкнуться підлоги, і знову починайте підйомний рух.
Тренувальна мета
Основна увага в цій вправі робиться на розгиначі спини та сідницях. Задній розгинач дозволяє верхній частині тіла рухатися, тоді як сідничні м’язи піднімають ноги.
Оскільки діапазон рухів для верхньої частини тіла, як правило, повинен бути більшим, ніж для ніг, є тренувальний ефект для зменшення ефективності для:
- Розгинач спини
- Глюте
Супермен для початківців
Щоб тренувати розгинач спини ізольовано, ви також можете тримати ноги на підлозі і піднімати лише верхню частину тіла. Можливо, вам доведеться зачепити ноги або накласти гирю на ноги, щоб не нахилятися вперед.
Гомілки
З точки зору цілісного тренування, ніколи не слід тренувати окремі м’язи. Має сенс принаймні також посилити свого безпосереднього супротивника, а це означає, що ви також повинні робити вправи для згиначів преса і стегна.
Опускання ніг особливо підходить у цьому випадку, оскільки рух в основному здійснюється навколо нижньої частини хребта.
Правильне виконання
- Ви лягаєте на спину і піднімаєте ноги під кутом так, щоб створити два прямих кути.
- Тепер опустіть ноги так далеко, щоб не впасти в порожнисту спину.
- Як тільки ваш шлунок вже не може витримати навантаження, ви знову піднімаєте ноги.
Як варіант, ви можете опускати ноги по черзі.
Зенковка ніг - правильне виконання
Тренувальна мета
Результати вирішального тренувального ефекту для:
- Згиначі стегна
- М'язи живота
Гомілки для початківців
Варіант для початківців насправді не потрібний при опусканні ніг, оскільки ви опускаєте ноги лише настільки, наскільки ви можете тримати спину прямо (тобто без порожнистої спини). Якщо ви подбаєте і знову піднімете ноги, як тільки спина вигнуться, вправа призначена для всіх.
Хрускіт
Правильне виконання
- Початкове положення - положення лежачи, зігнувши ноги приблизно на 90 градусів або на підлозі.
- Руки можна схрестити на грудях або тримати за головою.
- З цього положення відпочинку ви тепер підтягуєте м’язи живота і трохи випрямляєте плечі та верхню частину тіла. Рух можна описати, вкотившись. Це невеликий діапазон рухів, який закінчується, як тільки ваші лопатки більше не контактують із землею.
- Опускаючи верхню частину тіла, слід бути обережним, щоб не опускати плечі назад на підлогу і тим самим підтримувати постійну напругу в животі.
Тренувальна мета
Якщо хрускотіння виконано правильно, в першу чергу тренуються такі м’язи:
- М’язи верхньої частини живота
- бічні м’язи живота
- Нижні м’язи живота
Ви можете дізнатись більше про сухарі в нашій статті "Хрусті - класика для вашої шести упаковки".
Як довго слід виконувати вправи?
ми рекомендуємо адаптувати тривалість вправи до рівня своєї фізичної форми. Як новачок, ви можете починати з меншої тривалості вправ, а потім поступово збільшувати.
Час вправ для початківців
Як новачкові, ми рекомендуємо виконувати кожну вправу протягом 30 секунд і один раз пройти описане вище коло.
Час вправ для досвідчених користувачів
Якщо ви вже добре навчені і можете виконувати вправи протягом 30 секунд без проблем, ви можете продовжити тривалість тренування за одну вправу до 45 секунд.
Час вправ для професіоналів
Якщо попередні рівні для вас занадто нудні, ви можете або продовжити тривалість вправ, і/або виконати послідовність вправ, описану двічі.
Як часто слід робити вправи на спині?
Теоретично ви можете робити вправи кожен день. Для досягнення успіху вам слід робити вправи принаймні двічі на тиждень - але частіше, якщо хочете.
Коли не слід робити вправи на спину?
Якщо ви виконуєте вправи, згадані в якості профілактичного заходу, майже не ризикуєте, якщо виконувати їх правильно. Однак якщо у вас вже є проблеми зі спиною, напруга може бути занадто високою. Тому краще звернутися до лікаря або отримати підтримку від професійного тренера.
Поширені помилки при виконанні вправ на спині
Хоча всі вправи мають невеликий потенціал помилок, тим більше вони схильні до однієї з найпоширеніших помилок усіх фітнес-вправ: Рухи з гойдалками.
Ви хочете тренувати свої м’язи і тому не повинні виконувати роботу за них, набираючи обертів. Нехай ваші м’язи працюють для найкращого тренувального ефекту.
Які вправи є у вашому плані тренувань для зміцнення спини? Ми були б раді, якби ви доповнили наш тренування спиною улюбленими вправами в коментарях.
Інші способи зняття напруженого болю
Глибоке тепло і стимуляція кровообігу можуть зняти напругу в спині і шиї. Особисто ми мали хороший досвід роботи з тепловими штукатурками та точковими матами.
Ці поради не можуть замінити поради, огляд чи діагностику ліцензованого лікаря.