Вправи для спини Гребний бар

гребний

Ця силова вправа працює на всі м’язи спини, а не на товщину. Це особливо ефективно для набору маси та потовщення спини. Зігнуте вперед положення робить цю вправу ризикованою для попереку. Новачкам у силових тренуваннях слід спочатку зміцнити поперек і черевний прес перед тим, як займатися цією вправою.

МАГНІЙ з високою асиміляцією

Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
  • Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
  • Бореться з втомою і стресом
  • Сприяє сну і одужанню
  • Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Націлені м’язи

Latissimus dorsi, teres major, а також м’язи рук (двоголовий м’яз плеча, передній відділ плечей, довгий супінатор), трапеція, ромбоїдні та задні дельтоподібні зони. Поперек, сідниці і задні стегна також підкреслені в статичному стані. Рукоятка штанги на демонстрації накладається на руки, але можна виконувати вправу лежачи на спині (кисті рук звернені до вас). Тоді робота біцепсів плечей та верхньої частини трапеції буде більш інтенсивною.

Виконання вправи

Візьміть прямий брусок, руки над пронацією, ноги на ширині плечей. Нахиліть грудну клітку вперед, тримаючи спину прямою і зігнувши коліна. Підніміть планку до рівня нижньої частини живота, сильно стискаючи спинку. Повільно опустіть планку у вихідне положення.

Дихання

Вдихніть, наближаючи планку до грудей, а видихніть, опускаючи. Збільште талію, скорочуючи черевні преси так, щоб бюст залишався рівним.

Інструкції з техніки безпеки

Будьте обережні, щоб тіло залишалося статичним, а спина - завжди прямою. Згинання колін допомагає захистити поперек як амортизатор.
Часто доцільно нахилити бюст на 90 °, щоб краще просити м’язи спини замість м’язів трапеції. Але ця позиція відокремлює бюст від тазу і ставить нижню частину спини у погане положення, що збільшує ризик отримання травм. Тому бажано нахилити бюст приблизно на 45 °. Покладіть брусок на опору на хорошій висоті, щоб уникнути необхідності класти його на землю. Це запобіжить поворот нирок.
Під час цієї вправи культуристи часто використовують занадто велике навантаження.

Варіанти

Що стосується обладнання, ви можете використовувати пряму або кутову планку EZ, що приємніше. Цю вправу можна замінити підтягуванням підлоги або рядом гантелей однією рукою. Є також машини, де ви сидите або лежите обличчям вниз на лавці, достатньо, щоб безпечно веслувати. !
Якщо у вас немає сильної попереку або ви неміцні, віддайте перевагу цим альтернативам.
Як заміну вправи на вагу тіла, веслування в зворотному ряду можна виконати за допомогою прямої штанги, розміщеної на підставці. Для цього вам потрібно розташувати тіло горизонтально, спиною до землі, а ноги підняти за допомогою табуретки. Це схоже на підтягування, але з тулубом, паралельним землі. Ви також можете використовувати ремінці TRX.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.