Вправи для тазового дна для чоловіків - найкращі вправи та поради
Тренування тазового дна для чоловіків для багатьох все ще невідома територія. Міцне тазове дно може допомогти при нетриманні сечі після операції на раку передміхурової залози або променевої терапії. Це також повинно знову посилити потенцію. Від Інгрід Мюллер
Вправи на тазовому дні не тільки для жінок. Чоловіки з раком передміхурової залози, які перенесли операцію і згодом страждають від нетримання, також отримують користь від сильних м’язів тазового дна. Те саме стосується чоловіків із доброякісним збільшенням простати. Навіть при еректильній дисфункції, такій як після простатектомії, тренування тазового дна має бути хорошим, оскільки це сприяє кровообігу і тим самим зміцнює потенцію.
Найкраще завершити перше тренування перед операцією на простаті. Таким чином ви заздалегідь загострюєте своє сприйняття того, як тазове дно піднімається і опускається, і як працює пуповинний м’яз. Після операції часто буває складніше. щоб відчути це.
Нетримання після операції на простаті?
Тазове дно - невідома територія
До цього часу тренуванням тазового дна часто нехтують чоловіки, оскільки ви не можете бачити або відчувати тазове дно. Багато чоловіків (як і жінки) точно не знають, де воно знаходиться і чим воно навіть корисне. Але тазове дно можна напружувати, розслабляти і рухати за бажанням. Ви можете спеціально зміцнити його, як інші м’язи рук або ніг.
Найкращий спосіб дізнатися, як саме це працює, - це у фізіотерапевта з додатковим тренуванням з терапії тазового дна. Лікарі призначають вправи на тазове дно при нетриманні сечі після операції на простаті.
Що таке тазове дно?
Тазове дно складається з два м’язові шари а також Шнурівка м’язів навколо уретри та кишечника. Він утворює нижню межу між внутрішнім басейном та зовнішнім світом. Тазове дно по краях вигнуте вгору. Ви можете сприймати це як вібраційну підлогу, яка рухається разом із вами, коли ви дихаєте. У чоловіків тазове дно має два отвори - для прямої кишки та уретри. У жінок також є отвір для піхви. Отже, жінки мають одне “слабке місце”, ніж чоловіки.
Жінки, як правило, більш відомі про вправи на тазове дно, особливо після вагітності та пологів. Оскільки обидва фактори надзвичайно напружують жіноче тазове дно і послаблюють м’язи. Однак м’язи тазового дна також можуть ослабнути у чоловіків, наприклад, якщо вони проводять багато часу сидячи, зберігають погану поставу, страждають надмірною вагою та страждають ожирінням, або після операції на простаті та променевої терапії.
Які завдання тазового дна?
Міцний, здоровий тазовий дно має кілька завдань. М'язи:
- сприяє утриманню органів у черевній порожнині тазу
- підтримує в роботі сфінктерні м’язи уретри та заднього проходу - нетримання сечі та калу рідше
- допомагає краще протистояти підвищеному тиску в животі, наприклад при кашлі, чханні, сміху, важкому піднятті або натисканні при дефекації
Люди з ослабленими м’язами тазового дна часто страждають від нетримання сечі. Також частіше зустрічається у чоловіків, хворих на рак передміхурової залози після операції. Але за допомогою вправ для тазового дна ви можете протидіяти мимовільній втраті сечі.
Відчути тазове дно - так це працює!
На початку тренування тазового дна спочатку потрібно навчитися сприймати м’язи всередині. Тільки коли ви відчули тазове дно, ви можете спеціально працювати над м’язами та зміцнювати їх. Наступні вправи допоможуть вам вправлятись:
- Сядьте на випнуту кульку Пецці і рухайте або обводьте таз в різні боки. Тазове дно впирається безпосередньо в поверхню кулі.
- Спробуйте втягнути промежину «всередину» в тіло. Так скорочуються м’язи тазового дна. До речі, у чоловіків промежина розташована між мошонкою та задним проходом. Дамба складається в основному з м’язів тазового дна.
правильне дихання дуже важливо при промацуванні тазового дна, оскільки діафрагма і тазове дно тісно граються і рухаються синхронно, як показано нижче:
- Вдихнути: Діафрагма опускається вниз, а органи в животі відсуваються вниз. Тазове дно розслабляється, а також опускається.
- Видихніть: Діафрагма піднімається, м’язи тазового дна скорочуються, тазове дно піднімається і органи черевної порожнини підштовхуються.
A Дихальна вправа, що трохи наближає тазове дно:
- Ляжте на спину, злегка розставивши ноги.
- Покладіть руки вільно на живіт і відчуйте, як черевна стінка під вашими руками піднімається при вдиху і знову опускається при видиху.
- Глибоко вдихніть носом, а ротом вийміть ривками - це збільшить рух живота.
- Після кількох глибоких вдихів ви відновите нормальне дихання.
Знайдіть континенцію та центри тазового дна!
Deutsche Kontinenz Gesellschaft пропонує на своєму веб-сайті пошук центрів континенту та тазового дна - просто введіть свій поштовий індекс і знайдіть центр поблизу »»
Вправи для тазового дна для чоловіків: вправи
Існує безліч різних вправ, які ви можете робити сидячи, лежачи або стоячи. Існують також різні концепції для тренування тазового дна, якими користуються фізіотерапевти. Самі вправи, але також їх виконання можуть відрізнятися.
Не починайте самостійно з вправ на тазовому дні, а навчіться вправам у фізіотерапевта з додатковим тренуванням з терапії тазового дна. Тоді ви будете знати, як правильно робити вправи.
Вправа 1: На колінах і ліктях!
- Станьте на коліна: стегна вертикально, гомілки розташовані горизонтально на підлозі, а коліна розведені на ширині тазу.
- Покладіть лікті на підлогу горизонтально.
- Розподіліть вагу тіла рівномірно на всі чотири «опори» і знайдіть максимально зручне положення.
- Тепер посуньте куприк до підлоги і ніг. Поперековий відділ хребта округлюється в «горб», а таз випрямляється. Голова спрямована вниз.
- Потім посуньте куприк у зворотному напрямку до потилиці - таз при цьому нахиляється.
Після того, як ви усвідомили рух: вдихніть, випрямляючи таз і скорочуючи тазове дно, продовжуйте дихати і кілька разів утримуйте напругу. Потім знову послабте його і знову нахиліть таз.
Вправа 2: Уявний годинник
- Сядьте на стілець і проведіть руками з боків під двома сідничними кістками. Ви можете відчути ці кісткові випинання в нижній частині сідниць.
- Уявіть, що ви сидите на уявному годиннику. По черзі нахиляйте таз у напрямку 3, 6, 9 і 12 на циферблаті. Таким чином ви переміщуєте таз убік, назад і вперед.
Тренування тазового дна для чоловіків - 5 порад для повсякденного життя
Є також кілька порад для повсякденного використання про те, як уникнути занадто сильного тиску на тазове дно та зміцнити м’язи, а не додатково послаблювати їх.
1. Встати правильно
Якщо ви хочете встати з лежачого положення, спочатку перекотіться на бік. Потім підпертесь і випряміть верхню частину тіла - так ви «скотитесь» боком з ліжка. Так ви знімаєте тиск на тазове дно. Коли ви випрямляєте верхню частину тіла прямо з положення лежачи, скорочені м’язи живота притискають тазове дно донизу.
2. Дотримуйтесь прямої пози
Сидячи та гуляючи, переконайтеся, що ви тримаєте спину якомога вертикальніше і прямо. Коли ви присідаєте або згинаєтесь на стільці, ви стискаєте органи черевної порожнини - і вони потім тиснуть на м’язи тазового дна, що послаблює їх.
3. Правильно піднімати вантажі
Піднімаючи важкі вантажі, робіть це в правильній позі:
- Станьте на коліна (присідайте) і піднімайте предмети прямою верхньою частиною тіла - сила надходить від м’язів ніг.
- Продовжуйте дихати якомога постійніше під час навантаження і не затримуйте дихання.
- Тримайте вагу якомога ближче до тіла. Ви також можете підтягнути тазове дно.
Але багато людей піднімають вантаж неправильно: вони згинають спину і піднімають важкі предмети з витягнутими колінами.
4. Динамічно стояти і ходити
- Встаньте ноги на ширині стегон. Ноги спрямовані трохи назовні, і ви навантажуєте обидва однаково.
- Тримайте коліна вільними і трохи нахиляйте таз. Грудний відділ хребта випрямлений, грудина піднята, а шия довга.
- Видихаючи, прийміть описане положення і напружте тазове дно.
- По черзі підніміть праву і ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги (ніби ви йдете), зберігаючи напругу тазового дна.
- Просто дозвольте своєму диханню текти.
5. Кашель і чхання
Якщо ви кашляєте або чхаєте, найкраще дивитись вгору або через плече. Це зменшить тиск у животі та захистить ваше тазове дно.