Вправи для тонізування тіла зосереджені на сідницях ніг живота

тіла

Вправи для тонізування тіла (часто їх ще називають тренуванням BBP) продовжують користуватися великою популярністю, особливо серед жінок. Навряд чи існує формат курсу, який існував так довго і мав стільки учасників. Sabine Kunze покаже вам повну програму.

Вправи для тонізування тіла: зосередьтеся на животі, ногах, сідницях

Вправи для тонізації тіла часто виконуються без додаткового обладнання. Ми можемо розділити тренування на різні сфери.

У державі

  • Присідання
  • Одноногі присідання
  • Випади
  • Викрадення стегна

Кладка

  • Розширення стегна
  • Викрадення стегна
  • Аддукція стегна
  • Різні варіації хрускітів
  • Згинання ніг

Використання килимка має цілком сенс, особливо для вправ на підлозі. Кількість повторень, як правило, досить велика. Особливо якщо ви працюєте без пристроїв опору, він може легко піднятися до 100. Основний тренувальний ефект менший в зоні сили, ніж в області місцевої витривалості м’язів. Екстремальне відчуття печіння, яке ви відчуваєте, є не результатом особливо інтенсивних тренувань, а скопиченням лактату, який організм не може зруйнувати досить швидко.

Ця форма навчання особливо популярна на курсах у фітнес-студіях та клубах. Це, мабуть, найуспішніший формат курсів у світі протягом багатьох десятиліть. Тим не менше, ви не повинні пропустити тренування розумною програмою витривалості та збалансованою силовою програмою (= тренування з вищим опором). Фактор харчування також відіграє центральну роль. Тільки завдяки такому цілісному підходу ви станете тим, кого хочете Тренувальні цілі також досягти. Дуже цікава стаття тут у блозі називається " Схуднути і наростити м’язи: ось як це працює! '. Це навчить вас основам довгострокового планування тренувань

Вправи для тонізування тіла: програма з відео та галереєю зображень на Youtube

Ізоляція стегна

  • Підніміть ногу від підлоги
  • Круговими рухами рухайте коліна всередину і назовні
  • Не забудьте змінити сторону
  • Як доповнення, обведіть протилежну руку до активної ноги

Присідання (= присідання)

  • Встаньте вертикально, ноги на ширині стегон, трохи поверніть пальці назовні, потягніть плечі назад і пупок всередину
  • Коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і кінчики пальців (= трохи назовні)
  • Зайдіть в глибокий присідання (= сидіть)
  • Потім знову випряміть стегна і поверніться у вихідне положення
  • Тримайте верхню частину тіла вертикально протягом усього руху

Випад

  • Ноги позаду один одного (= великий крок)
  • Задня нога лише стабілізується, вага вашого тіла залишається переважно на передній нозі
  • Завжди тримайте верхню частину тіла вертикально
  • Тепер працюйте із заднім коліном у напрямку до підлоги (= ваше тіло опускається вертикально)
  • Ви також можете поєднувати присідання та випади. Сабіне показує вам, як це зробити у відео

Планка (з додатковими варіаціями)

  • Займіть положення дошки (= опора передпліччя)
  • Тримайте плечі подалі від вух (м’язи шиї залишаються вільними)
  • Не дозволяйте йому провисати, але і не надто нахиляйтесь у стегнах (все це схоже на дошку)
  • Цілеспрямовано напружуйте м’язи живота. Особливо новачки, як правило, дозволяють собі провисати під час вправи, а потім скаржаться на біль у попереку
  • Тепер покладіть ноги назовні одну за одною, а потім зберіть їх по черзі (= 'Out-and-In')

Бічна дошка (бічна дошка)

  • Відкласти
  • Піднесіть передпліччя до підлоги, а потім відсуньте коліна і верхню частину тіла від підлоги
  • Тримайте плечі подалі від вух (м’язи шиї залишаються вільними)
  • Підтримуйте напругу верхньої частини тіла та ніг
  • Не згинайте голову, завжди тримайте її на одній лінії з тілом
  • Як додатковий варіант рухайте верхню частину ноги вгору-вниз
  • Не забудьте змінити сторону

  • У положенні лежачи покладіть руки на потилицю, а ще краще - на шию, а лікті тримайте назовні протягом усього руху
  • Вид піднімається до стелі
  • Активно піднімайте лопатки від підлоги
  • Не рвіть голову, нехай м’язи живота виконують основну роботу

Хрумтить по діагоналі

  • Початкове положення таке ж, як і для звичайних хрустів (див. Попередню вправу)
  • Перемістіть праву руку на зовнішню сторону лівої ноги (верхня частина тіла робить невеликі обертальні рухи)
  • Потім перемістіть ліву руку на зовнішню сторону зведеної правої ноги
  • Ви можете спочатку працювати лише з правого, а потім з лівого боку, або ви можете працювати поперемінно (по черзі)

Хрускіт жуків

  • Початкове положення - положення лежачи на спині з піднятими в повітрі ногами
  • Спочатку обидві руки знаходяться на потилиці
  • Тепер витягніть одну ногу вперед, а потім відсуньте руку з тієї ж сторони від голови. Спробуйте торкнутися нею п’яти
  • Потім поверніться у вихідне положення і виконайте рух іншою стороною

Міст

  • З положення лежачи на спині підніміть ноги і підніміть низ від підлоги
  • Просто покладіть руки на підлогу з боків тіла
  • Ви можете просто зберегти вправу статичною, а можна додати динамічний елемент. Для цього просто зігніть і випряміть стегна. Потім це призводить до руху вгору-вниз

Міст з рухом ніг

  • Прийміть те саме вихідне положення, що і для вправи на бридж (див. Попередню вправу)
  • Підніміть одну ногу від підлоги і рухайте її прямо вгору-вниз (від вертикалі до горизонталі)
  • Не забудьте змінити сторону

Ви також можете повністю переглянути всі вправи для тонізування тіла у відео YouTube