Вправи для тонких і підтягнутих стегон - крок до здоров’я
Стегна - одна з привабливих ділянок тіла. Це є причиною того, чому більшість людей хочуть їх тонізувати, зберегти їх стійкість і відсутність целюліту.
Однак стегна - це частина тіла, яка накопичує найбільше жиру. Тому часто їх важко схуднути і закріпити.
Дуже важливо мати гарну локалізовану програму вправ, щоб досягти ідеальних стегон без провисання. Зазначені вправи повинні зміцнити стегна, виключити жир і набрати м’язову масу.
Результати, очевидно, не миттєві, і зусилля повинні бути регулярними, щоб отримати гарні ноги.
Отже, нижче ми поділимося з вами серією вправ на стегна, які ви можете робити вдома. Ви готові до виклику ?
Присідання
Присідання - це дуже ефективні вправи для обробки стегон і сідниць. Окрім того, що вони допомагають спалювати локалізований жир, вони дійсно допомагають тонізувати стегна та зменшити целюліт.
- Встаньте, розставивши ноги на таку ж ширину, що і ваші плечі, тулуб прямо і руки вперед або за шию.
- Зігніть коліна, при цьому максимально опускаючи сідниці, і тримаючи тулуб прямо.
- Підніміться вгору і вниз 20 разів і зробіть 3 підходи.
Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, ви можете зробити той самий рух, піднімаючи гантелі.
Інший варіант - виконати той самий рух вниз, включаючи стрибок. У цьому випадку зробіть 15 повторень на один сет.
Кроки
З гантелями або без них ця вправа ідеально підходить для тонізації стегон і сідниць .
Це вимагає зосередженості та зусиль, але спробувати варто.
- Встаньте з випрямленою спиною, рівнем плечей, грудьми вперед і руками по боках.
- Тепер зробіть крок вперед правою ногою і зігніть коліна, поки ліва нога не стане на одному рівні з підлогою.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншою ногою, чергуючи до 10 або 15 повторень на кожній стороні.
Підйом ніг
Існує кілька способів підняти ноги, щоб обробити цю конкретну область.
Ми покажемо вам бічну версію, яка вимагає трохи більше зусиль і пропонує кращі результати.
- Ляжте праворуч на килимок і підперте лікоть, підтримуючи голову рукою.
- Підніміть ногу якомога вище до стелі і спробуйте трохи затримати її в цьому положенні, перш ніж повернутися у початкове положення.
- Зробіть 10 повторень, відпочиньте і зробіть 3 підходи кожною ногою.
Висоти з повітряною кулею
Для виконання цієї вправи потрібно залишатися зосередженим, щоб підняти м’яч і не опускати його під час сетів.
Ви відчуєте легкий тиск в ногах. Це покаже вам, що ви добре працюєте на стегнах.
- Ляжте на спину на килимок, зі схрещеними руками або руками за головою.
- Помістіть м’яч між ніг, а потім розтягніть їх, наскільки зможете. Спробуйте підняти їх до стелі, обов’язково використовуючи лише силу стегон і сідниць.
- Повільно опустіть ноги і спробуйте зробити 3 підходи по 15 повторень.
Ножиці
Вправа на ножиці має різні варіації залежно від постави тіла, яку ви хочете прийняти.
Рекомендуємо виконувати ножиці в положенні лежачи. Вони дозволяють обробляти стегна і сідниці.
- Ляжте на спину, руки по боках, витягніть ноги, а потім підніміть їх приблизно на шість дюймів від підлоги.
- Скоротіть живіт і надайте тиск на внутрішню поверхню стегон. Потім схрестіть ноги, імітуючи рух ножицями, і спробуйте затримати положення протягом 8 секунд.
- Зробіть від 6 до 8 повторень.