ВПРАВИ ДЛЯ ТОНУВАННЯ ЗОРОКІВ І БУТІВ
Жінки мають проблеми з генетично обумовленим накопиченням жиру навколо стегон. Найкращим введенням для позбавлення від небажаного жиру в організмі та целюліту, а також покращення еластичності та якості шкіри є регулярні фізичні вправи та зміна харчових звичок.
Стегна і сідниці тверді Я мрію майже будь-якої жінки. На жаль, не всі мають ідеальну фігуру від матері-природи, тому для тих, кому не пощастило, ми представляємо кілька пропозицій щодо вправ для твердих стегон і сідниць.
Традиційні вигини колін
Вигини колін можна виконувати з обважнювачами та без них. Новачкам рекомендується зміцнювати м’язи, вправляючись на власну вагу тіла, потім переходячи до силових тренувань із завданням, адаптованим до рівня тренувань.
Ваги з обважнювачем можна виконувати за допомогою гантелі, гантелей, сумки або тренувального м’яча. Правильна техніка - опускатися якомога нижче (залежно від індивідуальних здібностей), тримаючи спину прямо.
Гіря піднімання колін
Встаньте, розставивши ноги поруч, на тій же ширині, що і стегна. Тримайте Гирі в руках. Присідайте і тримайте гирю між ніг. Встаньте і підніміть вагу на висоту плечей.
Повторити 15 разів у 3 підходи.
нахил
Вигини чудові, коли мова йде про поліпшення форми ваших ніг і сідниць. Це універсальна вправа, адже ви можете практикувати її вільно, залежно від ваших можливостей.
- Встаньте, злегка розставивши ноги. Права нога витягнута, ліва нога зігнута під вами.
- Нахиліться до передньої ноги, злегка зігнувши коліна і піднявши задню ногу від підлоги.
- Намагайтеся триматися зігнутим максимум 5 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторити 4 рази правою ногою. Потім повторіть вправи для лівої ноги.
У міру збільшення сили стегна ви можете збільшити згинання та час у кінцевому положенні. Ви також можете використовувати гирі обома руками, щоб зробити зусилля більшими.
Згинання келихового келиха
Це тип згинання коліна, який сильно зачіпає м’язи сідниць і тонкі м’язи стегна. З широко розкритими ногами, утримуючи вантаж - гантелі, чайник тощо. перед нами, руки злегка зігнуті. Ми опускаємо стегна, відсуваючи їх назад і роблячи згинання колін, поки наші гомілки не торкаються литок, а потім енергійно повертаємося у вихідне положення, добре підтягуючи сідниці. Потрібно зробити десяток повторень у серії.
Розщеплення ніг тренувальної гумкою
Для цієї вправи, досі не відкритої всіма, вам точно знадобиться гума. Ми прикріплюємо гумку до колін (вище колін) і робимо боковий крок якомога нижче, пам’ятаючи про відштовхування стегон назад і тулуба вперед. Після завершення згину поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Потрібно зробити 8-12 повторень з одного боку. Ця вправа сильно ліпить ноги і сідниці, особливо їх зовнішню частину, так слабо задіяні в інших вправах.
Крок
Встаньте перед сходинкою або стільцем. Покладіть на нього праву ногу і, напружуючи м’язи, підніміть все тіло вгору. Не ставте ліву ногу на сходинку, вона повинна залишатися вільною в повітрі. Поверніться у вихідне положення і повторіть кілька разів з кожного боку. Ви також можете робити вправу з обважнювачем.
Вигин спини ніг
Встаньте і підніміть праву ногу. Руки вперед в кулаки. Повільно випряміть праву ногу і відсуньте її назад якомога вище. Потримайте його на мить і підтягніть ногу до грудей. Повторити 7-10 разів.
Згинання стопи в положенні лежачи
Ляжте на лівий бік. Підтримуйте тулуб на лівому передпліччі. Покладіть праву руку на підлогу за собою. Зігніть ліву ногу до колін. Правильний тягне його на вас. Стегно утворює прямий кут з тулубом і гомілкою. Не торкайтеся підлоги ногою. Випряміть праву ногу, намагаючись утримувати стегно перпендикулярно тулубу.
Повторіть 15-20 разів і виконуйте вправу лежачи на правому боці.
Схили навколо
Встаньте прямо, покладіть руки на стегна. Залиште праву ногу вперед і зігніть обидві ноги в колінах (так, щоб ліве коліно було близько до підлоги, але не торкаючись його), а потім поверніть його у вихідне положення. Виконайте 10 повторень на кожну ногу. Ви можете робити вправу різними способами, наприклад, нахили в бік або назад.
Ластівка
Сядьте, злегка розставивши ноги. Зігніть одну ногу в колінах і покладіть руки на стегна. Перенесіть на них вагу тіла, а другу ногу відхиліть назад, щоб вона стояла на рівні землі. Зупиніть рух на мить. Поверніть його у вихідне положення.
Піднімання ніг на одне коліно, підтримуване вагою
Він стає на коліна і кладе руки на підлогу. Спина і лікті прямі. Помістіть гантелі нижче колін і підніміть зігнуту ногу до 90 градусів. Підтягніть сідниці і стегна. В кінці зупиніть рух і поверніть його у вихідне положення.
Шишки коліна
Широко розведіть ноги. Опустіть стегна так, щоб коліна не були над пальцями ніг. Випряміть коліна і б'єте вперед. Поверніть його у вихідне положення.