Вправи для живота - Як отримати плоский живіт - Даніела Мілітару

Персональний тренер Бухарест

Видатний живіт - одна з перших ознак того, що ми починаємо набирати вагу. Зайвий кілограм потовщує талію на 2-3 см - отже, окрім голкової ваги - вона також відчутна на поясі джинсів!

За небезпеку, яку він представляє для здоров'я (виходячи за межі непривабливого зовнішнього вигляду .), процес відгодівлі повинен бути зупинений з перших ознак або з тих пір, як він став незручним. Боротьбу із зайвими кілограмами добре починати з перших 2-х кілограмів, але НІКОЛИ, незалежно від набору ваги, НЕ ПІЗНЕ починати цю "війну"!

Дозволяючи цьому накопиченню жиру збільшуватися, ми лише ускладнюємо повернення до нормальної ваги. Якщо важко втратити 2 зайві кілограми, що говорити, коли ми втрачаємо 5-10-20 кг?! Незалежно від того, на якій стадії відгодівлі ми перебуваємо - якщо у нас немає амбіцій, навичок, здатності скинути кілька кг, чому б ми так наполегливо «наполягали» збільшувати їх ще більше, не вживаючи заходів?! Звичайно, є кілька медичних причин для набору ваги, але погані кулінарні звички та відсутність фізичних вправ переважають ...!

Тому давайте «битися», бажано з першого «симптому»!
"Війна" ведеться на двох однаково важливих фронтах:

на кухні
у спортзалі

Плоский, м’язистий, добре підтягнутий живіт пропонує ряд фізіологічних переваг, про які ми вже говорили раніше, але про них добре пам’ятати:

підтримання правильної постави тіла. М'язи живота разом з м'язами спини та попереку утворюють черевний резистентний ремінь, який тримає хребет прямо, запобігаючи створенню лордозу (дуже підкреслена поза у людей з ожирінням);
підтримує черевний тиск, забезпечуючи захист і підтримку внутрішніх органів черевної порожнини та кишечника, відіграють роль у запобіганні грижі;
роль у скоротливості та руховій активності;
підтримка, якщо це необхідно, функції дихання та фізіологічних актів (дефекація, сечовипускання);
тримайте область живота рівною - і, звичайно, зручніше і (що не менш важливо!) красивіше.

Для отримання плоского живота необхідно виконати ці чіткі кроки

відвідайте лікаря, щоб зняти підозру, що певна хвороба відповідає за відгодівлю (цей крок можна пропустити, коли через кілька днів після збалансування харчування та/або посилення печіння за допомогою руху ми починаємо худнути і в сантиметрах на талії )
прийняття принципів здорового харчування та збалансованого харчування;
регулярні фізичні вправи.

Про боротьбу на кухні з небажаними кілограмами, прийоми, дієтичні принципи, поради ми поговоримо в окремому матеріалі.

Боротьба в тренажерному залі за підтяжку живота і відсутність жирових відкладень на животному поясі передбачає:

кардіотренування, зокрема бігові доріжки або біг під відкритим небом, їзда на велосипеді на різних видах велосипедів у тренажерному залі чи на відкритому повітрі, різні вправи тощо;
тренування для приведення м’язів живота в тонус за допомогою конкретних вправ;

М'язи живота:

черевні прямі (вони перетинаються трьома сухожильними перетинами. Дві прямі живота відокремлені одна від одної по середній лінії, білою лінією. Біла лінія разом із перехрестями сухожиль утворюють міцний волокнистий скелет, розділений на 6 пачок - знамениті шість пакетів).
Праві черевні преси - це м’язи-згиначі грудної клітки на малому тазу і підтримують функцію видиху.
зовнішні косі м’язи (при односторонньому скороченні він нахиляє тулуб убік і обертає його у зворотному напрямку, а двосторонньому скороченню допомагає правим черевним м’язам згинати тулуб);
внутрішні косі м’язи (допомагає підтримувати внутрішньочеревний тиск);
пірамідальний (при односторонньому скороченні нахиляє бічний стовбур і двосторонньо бере участь у згинанні стовбура);
поперечний (підвищує внутрішньочеревний тиск);
квадрат попереку (двостороннім скороченням він розширює стовбур, а одностороннє скорочення нахиляє тулуб збоку).

Коли мова заходить про тренування тонізуючих м’язів живота, ми говоритимемо загалом лише про прямі живота, косі коси та нижній відділ живота, вправи розроблені та структуровані за цими трьома категоріями.

Для м’язів живота рекомендується частота 3-4 тренувань на тиждень. Кожна запропонована вправа виконується серією по 10-12 повторень. Кількість з 4 серій вважається достатнім для кожної вправи. Отже, ми виконуємо 4 підходи x 10/12 повторень під час тренування.

Колючий живіт біля горизонтальної лавки

Живіт на лавці занепав

Планка черевця - планка

Хрустіть матрац

Хрускіт на м'ячі

Хрускіт перекинуто

Згинання на м'ячі

Хрускіт живота у машини зі струнами

Машина для удару живота (2)

Хрускіт живота у машини

Хрускіт велосипеда

Черевці на м'ячі для косих м'язів

Живіт з диском для косих м'язів на лежачій лаві

Бічні згини за допомогою гирі для косих м’язів

Бічні махи для косих м’язів

Бічні ножі для косих м’язів

Вигини живота для косих м’язів

Бічна дошка з обертанням тулуба для косих м’язів

Підніміть ноги, витягнуті внизу живота, до горизонтальної лави

Витягнуті ноги, витягнуті внизу живота

Підняття дощового сидіння