Вправи для живота - Тренування живота - Фітнес, добавки та харчування

Про дієту, фітнес та харчування

Тренування черевної порожнини, безумовно, буде досить читаним розділом блогу, тому я намагатимусь бути якомога чіткішим. Я знаю, що всі хочуть, щоб ця область була добре відпрацьованою та чітко визначеною, але у більшості склалося враження, що робити лише животи матиме результати. Відповідь… НІ! Це не такий шлях. У всіх нас є ці м’язи, але на більшості з них є жировий прошарок.

Коротше кажучи: якщо ви хочете мати завидний живіт, то вам доведеться зменшити жир у тілі нижче 10% - бал! Якщо в цей час відсоток жиру в організмі становить 12, 15, 20% і більше, у вас немає шансів побачити квадрати в дзеркалі. Отже, дієта та тренування на животі тісно пов’язані (дієта насправді має велику частку).

Неправильний менталітет суспільства, в якому ми живемо: якщо у вас живіт, це означає, що ви у формі. Неправильне твердження з моєї точки зору, але врешті-решт ми живемо в часи, коли важливим є образ. Нам важливо лише те, що про нас говорять інші.

Найважливіша функція живота - не зорова! Коли ви робите груди, що, на вашу думку, тримає вашу форму? Ммм? Живіт! Ти робиш рамат? Тоді живіт і поперек підтримують правильну форму. Ще один приклад: під час прогулянки на вулиці весь живіт підтримує поставу. Отже, якщо у вас немає міцного живота, ви можете отримати травму, піднімаючи тяжкості. Ви повинні розуміти, що живіт і область попереку - це основа вашого тіла! Будинок, побудований на камені, витримає бурі, дощі, повені тощо, тоді як будинок на піску в таких умовах зруйнується. Ви розумієте натяк? Це також головна причина, чому я працюю на животі.

Швидка та корисна інформація про живіт.
Є три регіони, над якими можна працювати: верхня частина, нижня частина та бічні стінки.

У цій статті я буду представляти вправи, які працюватимуть у кожній області, але перед тим, як розпочати, я даю вам підказку. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал після кожного тренування (незалежно від того, чи працюєте ви на грудях, спині, ногах тощо), наприкінці ви будете робити абс протягом 10-15 хвилин без перерви (єдина коротка перерва буде від однієї вправи до іншої і буде будь важким, я знаю). Іноді вони роблять важкі гирі, при цьому їх власна вага висить на барі тощо. Існує незліченна кількість процедур, які ви можете створити самостійно. Ідея полягає в тому, щоб завжди варіювати вправи для живота.

Наприклад, сьогодні можна обробляти лише верхню частину (скажімо). Ви обираєте три/чотири вправи і виконуєте їх у стилі схем. Тож виконайте першу вправу (приблизно 15-20 повторень, якщо у вас більше опору), потім негайно переходьте до другої, а потім до останньої. Потім негайно поверніться до першого, другого і т.д. Повторіть цю схему 3 або 4 рази.

Ще один день ви можете пройти за тим самим шаблоном, але цього разу він включає вправу для верхньої частини живота, одну для нижньої частини живота і останню для бічних стінок. Використовуйте свою фантазію, і ви створите саме те, що вам потрібно.

Одне можна сказати точно: живіт можна працювати кожен день, якщо хочете! Цими м’язами, як я вже говорив вище, ви користуєтеся щодня. Тому ви завжди можете їх підкреслити. Не маєте часу в тренажерному залі робити вправи? Нема проблем. Увечері перед сном займайтеся животом протягом 10 хвилин (добре було б мати порожній шлунок). Або багато сміятися, тому що ця діяльність також працює на м’язи живота.

Підйом ніг (варіанти пояснюються нижче)

Вправа, яка працює на всю область живота, але особливо підкреслює нижню частину. Це трохи важка вправа, особливо якщо ви раніше цього не робили, але я кажу спробувати. Зробіть 10-15 повторень і контролюйте рух.

Не рухайтеся вперед, коли підносите коліна до грудей (видихте під час цього руху), оскільки ви знімете весь тиск з живота (опустіть ноги під контролем під час вдиху). Хочете живіт? Потім стисніть зуби і зробіть правильний хід. На знімку, як бачите, дівчина зупиняє ноги наполовину. Не хлопчики! Вгору, аж до грудей!

Більш вдосконаленою версією було б тримати ноги прямо, виконуючи ті самі рухи, що на малюнку вище. Крім того, будьте дуже обережні зі схильністю брати на себе ініціативу і дивитися, як ви дихаєте. Дуже важливо відчувати живіт, а не ноги (у цьому випадку у вас не все добре і ви марно витрачаєте час).

Ще одна варіація проілюстрована в правому нижньому куті, лише цього разу ви будете обробляти бічні стінки, що дуже добре (і цього разу коліна як можна вище).

Я рекомендую вам під час цієї вправи підкласти ноги під фіксовану планку/опору. Таким чином у вас будуть приклеєні ноги до підлоги. Або залиштеся на знімку, якщо можете. Безперечно, зараз ви будете працювати над верхньою частиною живота.

Згадайте один аспект. У якийсь момент, піднявшись з підлоги верхньою частиною тіла, ви досягнете точки, коли ви відчуєте, що живіт вже не працює (розслабляє). Ніколи не проходьте цю точку. Там гравітація вже не впливає, а це означає, що ви не працюєте в області живота. Тримайте живіт напруженим протягом 10-15 повторень і видихніть, коли піднімаєте тіло від підлоги (вдихайте, повертаючись, і не розтягуйтесь, щоб зробити перерву; просто торкніться підлоги і встаньте звідти).

Не кладіть руки за голову. Коли ви втомитесь, ви намагатиметесь їм якось допомогти, і нічого не робитимете, окрім як викликати проблеми з шиєю (вчасно чи хтозна, можливо, на місці). Мені здається, ви бачили, як дівчата чи хлопці роблять живіт і тиснуть їм руки, коли не можуть. Отже НІ! Ніколи! Покладіть руки, схрещені на грудях, плечах, лобі або вухах. Але ніколи за головою з причини, згаданої вище.

Бічні повороти (обробляє бічні стінки живота)

Було б добре, щоб підошви були закріплені на підлозі (під брусом/опорою/партнером), щоб ви могли зосередитися лише на режимі виконання. Однак пам’ятайте, що повторення викликається, коли ви спочатку повертаєтеся вліво, а потім вправо (або навпаки). Тож ліворуч - праворуч = один шматок повторення. І так до 10 або 15, а може, навіть 20, якщо ви чините опір.

Якщо ваша кімната обладнана, ви можете робити цю вправу і на машині. Принаймні той, до якого я ходжу, є чимось подібним. Це щось зламане, але це працює. Ви повинні шукати рішення, зрештою, без виправдання. Ви також можете спробувати цей рух із диском у руці (якщо ви новачок, зараз це не так) або з м’ячем (якщо у вас є спеціальний у кімнаті). Наведене зображення дуже добре ілюструє спосіб виконання.

Хрускіт праворуч/ліворуч (працює на бічних стінках і верхній гидоті)

Рух відносно простий або, швидше, інтуїтивний. Простіше: правий лікоть до лівого коліна і лівий лікоть до правого коліна. Фото 1 - легша версія (10-15 з кожного боку), тоді як Фото 2 - більш вдосконалена версія.

Якщо ви вирішите зробити більш важку версію (2), ви також активуєте нижню частину живота. Вибір за вами. Перевірте і переконайтеся, що вам найкраще підходить.

Хрумтить (працює у верхній частині живота)

Це основна і проста у виконанні вправа. Головне - це дихання і той факт, що вам доведеться постійно тримати живіт в напрузі.

Трохи важчим варіантом буде підняття ніг від підлоги. Дивіться 2 на фотографії вище. Але найдосконаліша версія називається V UPS. Мені було важко з першого разу, але через деякий час, коли я набрався сили, мені це подобалося все більше і більше. Зараз це здається надто легким.

Коли справа стосується живота (або будь-якої іншої групи м’язів), приходите у спортзал із заздалегідь заданою метою. Досягніть своєї мети, залиште кімнату впевненою, бо ви виконали те, що задумали, і наступного разу поверніться, щоб продовжувати прогрес.

Якщо ви той тип, хто хоче все занадто швидко, ви можете закінчити з першого дня, а завтра не прийти на тренування. Заспокойся. Весь процес - це марафон, а не спринт. Приходьте в спортзал, робіть тренування, харчуйтеся правильно і правильно і наступного разу трохи змусьте себе. У вас і так не буде живота за ніч. Але якщо ви почнете зараз, я гарантую, що через 4-5-6 місяців у вас це буде. До вас.

Підняття кам'янистої ноги (для нижньої частини живота)

Можливо, ви бачили фільм. Рокі робив щось подібне. Зображення наводить на думку лише те, що я волію робити їх на горизонтальній поверхні, не похилій, як на зображенні. У будь-якому випадку ви можете спробувати обидва варіанти, щоб побачити, що саме найкраще працює.

Черевне колесо (працює на всю область живота)

На мій погляд, це найкраща вправа для живота, тому що вона також працює на ваш м’яз-зубчастий м’яз. Водночас це дуже важко виконати, але якщо у вас є трохи сил, я кажу, спробуйте. І якщо у вас немає цієї іграшки в спортзалі, не біда. Візьміть короткий брусок і покладіть один-два диски по 2,5 або 5 кг (бачите, ви адаптуєтесь).

Малюнок чудово ілюструє рух, але я рекомендую вам трохи більше потягнутися. Тіло повинно бути якомога ближче до підлоги (не так, як на малюнку).

Жаби ногами (для нижньої частини живота)

Ви можете робити цю вправу на лавці або на підлозі. Зазвичай я роблю це на лавці.

Приблизно це для живота. Те, що ви до цього часу прочитали, - це нова версія. Звичайно, це складніші вправи, але ще не настав час говорити про них. Виберіть з побаченого в блозі, протестуйте та створіть рутину.

Нижче я представляю свій результат, отриманий після застосування вправ у цій статті, лише те, що на цій фотографії у мене не було громіздкості. Я б сказав, що не вдалося, бо я трохи набрав ваги, але врешті-решт це блог, де я пишу, що я особисто роблю та які результати я отримую. Тож це моя порада для вас (ще раз повторюю): тест! Зараз я вступаю у фазу різання, де позбудуся накопиченого жиру. Удачі вам у цьому!