Вправи для жорстких рук та поради для ефективного тренування

До побачення, розмахуючи м’ясом, привіт м’язам: вправи на підтягнуті руки

09.07.2020, 9:01 | nk/ses, t-online

Жінка натягує шкіру: Є вправи, якими можна підтягнути плечі. (Джерело: AndreyPopov/Getty Images)

• розділити
• Закріплення
• Роздрукувати твіт
• На пошту
• редакція

Потрібна ефективна підготовка, щоб не стояти з розмахуючи руками і в’ялою шкірою. Ми запропонуємо вправи, за допомогою яких ви зможете спеціально забезпечити гарні, навчені та підтягнуті руки.

Шкіра з віком стає більш млявою

Особливо у жінок після 40 років шкіра на плечах може стати більш гнучкою і в’ялою. Причиною є ослаблення сполучної тканини. Тоді спорт - це хороший спосіб протидії цій проблемі. Класичне тренування з гантелями в першу чергу підходить.

Якщо під рукою немає гантелей, ви можете робити вправи з повними пляшками мінеральної води. Крім того, ви можете наповнити рюкзак вагами на ваш вибір і легко налаштувати інтенсивність тренувань відповідно до ваших потреб.

Найкраще робити вправи для рук через день. Для цього ви тренуєте біцепс (згиначі рук) і трицепс (розгиначі рук). Для біцепсів підходять так звані біцепсові локони. Ефективною вправою для всього тіла без обладнання є віджимання.

Біцепс скручується

Кучері біцепса визначають руки (Джерело: ruigsantos/Thinkstock від Getty-Images)

Для локонів біцепса візьміть по гантелі (або пляшку з водою) у кожну руку і поставте на ширині стегон, опустивши руки по боках. Покладіть плечі назад. Тепер піднімайте гантелі повільно і контрольовано, не рухаючи верхньою частиною тіла або надпліччями. Ваші плечі та лікті повинні залишатися нерухомими і не рухатись надмірно протягом усього руху вгору.

Найвища точка руху визначає себе, але не більше ніж на рівні плечових суглобів, залежно від анатомії. Тіло не повинно розгойдуватися при всьому русі. Напружте біцепс у верхній точці, а потім повільно дайте вазі повернутися у вихідне положення, поки руки знову не стануть майже прямими. Повторіть цю вправу 20 разів. Потім слід відпочити хвилину-дві і повторити 20 повторень.

Розширення трицепса

Під час розтягування трицепсів необхідна контрольована послідовність рухів (Джерело: VeraOsco/Thinkstock, Getty-Images)

Після того, як ви виконали програму біцепса, настав час тренувати трицепс. Для цього особливо підходять віджимання або так звані розгинання трицепсів. У цій вправі кожна рука тренується індивідуально. Для цього слід вертикально сісти на стілець зі спинкою. Візьміть гантель і витягніть руку вгору. Повертайтеся повільно і контрольовано в положення, де ваша рука утворює прямий кут. Тепер слід наступне повторення.

Знову зробіть 20 повторень, щоб зробити це знову за кілька хвилин відпочинку. Також переконайтеся, що під час цієї вправи ви використовуєте контрольовану послідовність рухів. Якщо ви регулярно виконуєте цей тип тренувань, тобто кожні один-два дні, протягом восьми-дванадцяти тижнів, ви вже побачите перші результати.

Віджимання ефективно тренує руки і тіло

Ви можете тренувати трицепс віджиманнями. (Джерело: Antonio_Diaz/Thinkstock від Getty-Images)

• Вирок Öko-Test:Багато тренажерів, забруднених шкідливими речовинами
• Швидка допомога:Десять підказок проти темних кіл і мішків під очима
• Більше немає сухої шкіри:Ось як часто слід наносити лосьйон на руки зараз

Для чітких і підтягнутих надпліч віджимання також є ідеальною вправою, яку можна модифікувати залежно від м’язів, на які потрібно звернутися. Для роботи на трицепсах покладіть руки близько на рівні грудей, а потім виконайте віджимання. Для спрощеного варіанту можна поставити коліна. Якщо ви хочете ускладнити вправу, можете носити рюкзак з обважнювачами.

---