Вправи HIIT швидко худнуть, нарощуючи м’язи

HIIT - це абревіатура від Hight Intensity Interval Training. Йдеться про a чергування інтервалів роботи високої інтенсивності та періодів відновлення або відпочинку меншої інтенсивності . Цей вид вправ чудово підходить для спалювання жиру, поліпшення метаболізму та підвищення рівня VO2 max. Багато людей є справжніми послідовниками HIIT, оскільки результати швидкі, ефективні, і брак часу вже не є проблемою.

Очевидно, що необхідна здорова дієта, що складається з правильних продуктів. В іншому випадку вправи HIIT не працюють оптимально. Справді, умови харчування 80% результатів . HIIT - це не швидке виправлення. Це тренувальний метод, який запускає механізми спалювання жиру в організмі.

Навіщо практикувати вправи HIIT ?

Вправи HIIT мають ті ж переваги для здоров’я, що і вправи на витривалість, також відомі як кардіо, але протягом значно коротшого періоду. Дійсно, 1 хвилина інтенсивних вправ (3 рази по 20 секунд) матиме такі ж переваги для здоров’я, як і 45 хвилин витривалості.

Які переваги тренування HIIT ?

Від практикування вправ HIIT є багато переваг. Насправді вони мають ті самі переваги, що й довші вправи за значно коротший проміжок часу.

Вправи HIIT:

швидко

Який сприятливий вплив вправ HIIT на здоров’я ?

Фізичні навантаження повинні бути регулярними, щоб позитивно впливати на здоров’я. Проте, за підрахунками, приблизно кожна третя людина у світі недостатньо займається спортом .

Переваги вправ HIIT для здоров’я:

  • 17% вісцерального жиру знижується без необхідності змінювати свій раціон. Його ще називають жиром на животі, це жир на тілі, який знаходиться навколо талії.
  • Вони сприяють зниженню ваги, зменшенню індексу маси тіла (ІМТ), а також відсотка жирової маси.
  • Вони знижують інсулінорезистентність, що є однією з основних причин діабету 2 типу та ожиріння у молодих, а також у літніх людей.
  • Вправи покращують VO2max. Це максимальний потік кисню, який людина може споживати під час фізичних вправ.
  • Вони знижують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ).
  • HIIT ефективно регулює рівень глюкози в крові.
  • Практика HIIT знижує артеріальний тиск. Це також зменшує ризик серцево-судинних захворювань на 30-40%.
  • Це покращує роботу судин.

Що таке HIIT ?

HIIT, або інтервальне тренування високої інтенсивності французькою мовою, - це метод чергування інтенсивних фаз активності та дуже коротких фаз відпочинку.

Мета полягає в тому, щоб виконайте періоди зусиль дуже високої інтенсивності, потім відновіться і виконайте послідовність знову . Період відпочинку також може служити переходом між вправами HIIT, які можуть бути періодами бездіяльності або помірної роботи. Зазвичай використовується співвідношення 2: 1. Наприклад, 30 секунд напруженої роботи на 15 секунд відновлення.

Однак, чим більше людина прогресує, тим більше вона може продовжити робочий час і скоротити час відпочинку. Завдяки інтенсивності та повторюваності зусиль, тренування HIIT рідко триває довше 30 хвилин і є дуже ефективним.

Вправи HIIT можна застосовувати до всіх видів спорту:

  • В витривалості: їзда на велосипеді, біг, плавання, катання на роликах, скакалка, еліптичний тренажер, веслувальник у приміщенні, бігова доріжка або навіть з боксерською грушею.
  • У бодібілдингу: віджимання, прес, присідання, випади, підтягування або у тренажерному залі з тренажерами.

Як практикувати вправи HIIT ?

Заняття вправами HIIT набирають популярності у фітнес-індустрії. Це не дивно. Дійсно, це фізичний виклик, маючи короткий формат і справді ефективний. Перш ніж почати планувати сесії HIIT у спортивній рутині, необхідно мати хороший рівень фізичного стану . Людина, яка займається щонайменше 20 хвилин кардіо, тричі на тиждень, і це протягом місяця, може поступово інтегрувати кілька сеансів HIIT у свою програму тренувань.

Скільки сеансів HIIT на тиждень для максимальної ефективності ?

Тренування HIIT є інтенсивними порівняно з так званими класичними тренуваннями на витривалість. Бажано йти поступово. Ідеал - це починайте з одного сеансу HIIT на тиждень і додайте один або два після цього. Людина не повинна виконувати вправи HIIT частіше двох-трьох разів на тиждень. Це також необхідно включати мінімальний день відпочинку між кожним заняттям . Дійсно, більше тренувань не означає більше результатів.

Навпаки, через вимоги, які HIIT ставить до тіла, людина, включаючи занадто багато сеансів у свій розпорядок дня, може опинитися в стані виснаження через перетренованість, що збільшує ризик болю в м’язах та травм.

Для того, щоб регулярніше тренуватися, це можливо додати сеанси розтяжки . Таким чином, гнучкість та відновлення м’язів будуть покращені.

Яка ідеальна інтенсивність для сеансу HIIT ?

це є дуже важливо знати, як виміряти інтенсивність фізичних зусиль . Це пов’язано з тим, що людина, яка включає вправи HIIT у свої звичайні заняття, займається спортом високої інтенсивності. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, „поняття інтенсивності відноситься до відсотка сили чи рівня навантажень під час діяльності чи фізичних вправ. Це зводиться до наступного запитання: Скільки енергії людина напружує, виконуючи діяльність? "

Низька, середня або висока інтенсивність стосується відчуття, яке пов’язане з рівнем фізичних навантажень. Якщо це сприйняття різниться залежно від людини, існують методи, якими можна виміряти інтенсивність праці за різними критеріями.

Інтенсивність фізична активність можна виміряти за об'єктивними критеріями такі як максимальна частота серцевих скорочень (% FcM), резервна аеробна потужність (% PAR), споживання кисню (% VO2max) або метаболічний еквівалент (метаболічний еквівалент завдання, MET), щоб назвати лише деякі з них. Як правило, людина не має інструментів, якими можна виміряти ці різні елементи. Однак, можна використовувати більш суб’єктивні критерії для визначення інтенсивності фізичних навантажень.

Як виміряти інтенсивність сеансу HIIT ?

Спрощений масштаб Борга вимірює сприйняття зусиль . Це інструмент, який дозволяє суб'єктивно оцінити інтенсивність зусиль за шкалою від 0 до 10. 0 - енергія, витрачена на сон, тобто нуль, а 10 - нестерпне зусилля, під час якого людина може відчувають, що їх серце вибухне. Це було представлено професором Гуннаром Боргом близько 1970 року.

За такою шкалою людина повинна стояти на рівні 8, а то й 9 протягом робочих інтервалів. Людина повинна відчувати задишку, м’язи повинні пекти, і вони подумки знають, що не можуть докладати більше зусиль.

тест розмови - це також надзвичайно простий спосіб контролю інтенсивності що людина вкладає у вправу. Не потрібно обладнання, і це доповнює шкалу Борга.

Це дозволяє оцінити інтенсивність тренування HIIT. Дійсно, для діяльності:

  • Бідний: людина здатна співати;
  • Помірний: людина здатна говорити, тобто вона може вести щоденну розмову, але не може співати;
  • Високо: вона може сказати лише кілька слів, перш ніж перевести дух.

Як створити схему HIIT ?

Які різні протоколи HIIT ?

Не існує конкретного протоколу на час фаз тренувань та відпочинку. Вони визначаються відповідно до профілю кожної людини, її можливостей та цілей. Однак існує кілька методів. Щоб зазначити це чим коротше фази відпочинку, тим складніше тренування .

Ось чотири методи вправ HIIT:

  • Метод Табата: загальна тривалість 4 хв. Він складається з 8 циклів, що включають 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд активного відновлення.
  • Маленький метод: загальна тривалість приблизно від 18 до 27 хвилин. Він складається з 8-12 циклів по 60 секунд вправ, скорочених на 75 секунд відновлення.
  • Протокол 8/12: загальна тривалість 20 хвилин. Цей метод складається з 60 циклів по 8 секунд спринту та 12 секунд відпочинку.
  • HICT (тренування з високим інтервалом): це безперервне коло вправ без періоду відпочинку або з коротким періодом відпочинку між кожним колом.

Які вправи HIIT практикувати ?

Щоб скласти навчальну програму, ось кілька прикладів вправ HIIT. Людина може повторити ці вправи 2 або 3 рази залежно від рівня та часу, який вона може витратити.

Насоси: Покладіть руки на підлогу так, щоб вони були трохи більше, ніж ширина плечей, руки витягнуті і спина пряма, не вигинаючи таз, як дошка. Якщо вправа здається вам занадто складною, ви можете покласти коліна на підлогу.

Джек, що стрибає: стрибайте, розводячи ноги і підносячи стиснуті руки над головою. Повторіть вправу якомога більше разів протягом визначеної тривалості.

Стілець біля стіни: людина повинна робити вигляд, що вона сидить у уявному кріслі. Для цього тримайте спину прямо біля стіни, переконайтесь, що ваші руки розташовані по обидва боки тіла і притулені до стіни.

Черевні: лягайте на підлогу, не закладаючи рук за голову. Витягніть руки паралельно землі, піднімаючи лише верх плечей і завжди поперек лежачи рівно на землі.

Присідання: встаньте, а потім присідайте, тримаючи спину прямою, руки паралельні землі і дивлячись вперед.

Робимо занурення на стілець: робити віджимання назад, працюючи трицепсом, спираючись на сидіння стільця.

Дошка: встаньте на лікті та навшпиньки, обклавши корпус паралельно підлозі, тримаючи ноги, сідниці та спину вирівняними.

Бічна обшивка: Ляжте на бік і опирайтесь на одне передпліччя і стопу на тому ж боці. Зніміть таз і підтримуйте положення. Змінити сторону.

Вправи HIIT для схуднення під час нарощування м’язів

Важливо розминятися перед кожним сеансом HIIT, зволожувати до і після тренування і пам'ятати про розтяжку в кінці.

Вправи HIIT чудово підходять для швидкого схуднення та нарощування м’язів. Дуже важливо дати організму достатньо часу для відновлення. Однак для когось, хто вперше займається спортом або повертається до нього, HIIT не є найбільш підходящим. Потрібно починати з кардіотренування, щоб тіло знову звикло займатися спортом. Новачок не повинен соромлячись звертатися за порадою до тренера.

Людина, яка регулярно займається не менше місяця, може включити одне тренування HIIT на тиждень до свого режиму вправ і додати один або два заняття після цього. Уникайте роботи одних і тих самих груп м’язів від ІІІТ до ІІІТ і варіюйте вправи.