Вправи, які спричиняють окислювальний стрес, дуже шкодять вам і збільшують вашу потребу в ньому
Різні типи вільних радикалів
Вільні радикали - також відомі як активні форми кисню (АФК) - відіграють важливу роль у різних фізіологічних процесах та розвитку численних захворювань. АФК - загальна назва різних реакційноздатних сполук кисню з одним або кількома неспареними електронами. Щоб компенсувати відсутні електрони, АФК захоплюють електрони з інших молекул, окислюючи їх і перетворюючи на вільні радикали. Це викликає велику ланцюгову реакцію окисного пошкодження в організмі. Ліпіди в клітинних мембранах і в ДНК, а також в інших білках особливо сприйнятливі до цього окисного процесу, який легко порівняти з прогорклим маслом або іржею, яка атакує автомобіль. АФК включають такі молекули, як:
- Перекис водню (H202)
- Гідроксильні радикали (ОН)
- Одиночний кисень (O2)
- Супероксид (O2 _)
АФК є життєво важливими та смертельними
Антиоксиданти з внутрішнього середовища
Різні антиоксиданти відіграють важливу роль у запобіганні окисного стресу та підтримці так званого окисно-відновного балансу. Основні антиоксидантні білки, які організм може виробляти, діють як ферменти. Також відомі як ендогенні антиоксиданти, вони включають:
- Супероксидна дисмутаза (СОД) - містить цинк і марганець
- Глутатіонпероксидаза (GPX) - містить селен
- Глутатіонредуктаза (GR) - реактивує вітаміни С та Е.
- Каталаза (CAT) - розщеплює перекис водню на кисень і воду
Існують також різні антиоксиданти, які не мають активності Q10, але повинні мати швидкий ефект, наприклад:
Здатність організму синтезувати Q10, мелатонін та інші антиоксиданти зменшується з віком, роблячи організм більш сприйнятливим до окисного стресу.
Антиоксиданти з внутрішнього середовища
Антиоксиданти з внутрішнього середовища також відомі як екзогенні антиоксиданти і містяться в їжі. Сюди входять такі важливі вітаміни та мінерали, як вітаміни А, С та Е, а також селен, цинк та марганець. Є також різні рослинні сполуки, такі як каротиноїди, індоли, поліфеноли, фітостерини, антоціани та сапоніни, які ми можемо знайти з моркви, помідорів, червоного перцю, дикого лосося, капусти та інших хрестоцвітних овочів, цитрусових, ягід, горіхів, трав, кави та зеленого чаю отриманий темний шоколад.
Антиоксиданти в нашій їжі впливають на утворення та активність ендогенних антиоксидантів і, таким чином, діють синергетично, щоб підтримувати окисно-відновний баланс.
Окислювальний стрес та супутні захворювання
АФК та фізична підготовка
- У новому італійському дослідженні (згаданому на початку) вчені розділили учасників на наступні три категорії.
- Спортсмени-аматори (1-5 годин тренувань на тиждень)
- Найкращі спортсмени (більше 5 годин тренувань на тиждень)
- Високопродуктивні спортсмени (більше п’яти годин на тиждень і старше 35 років)
Результати дослідження
Окислювальний стрес і травми м’язів
Окислювальний стрес та неврологічні захворювання
Кілька досліджень показують, що колишні професійні спортсмени мають набагато більший ризик розвитку неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та БАС. Неврологічні розлади характеризуються прогресуючою втратою нейронів, що впливає на рухові та когнітивні навички.
Контактні види спорту, такі як футбол, хокей та бокс, особливо ризиковані, особливо коли мова йде про фізичні травми, такі як зіткнення голови в голову або травми спинного мозку. Дослідження 7325 чоловіків-футболістів, які виступали в італійському першому та другому дивізіоні з 1970 по 2001 рік, виявило значно підвищений ризик розвитку АЛС.
Є інші причини, що у спортсменів можуть розвиватися неврологічні розлади, включаючи генетичні фактори, інші причини окисного стресу і навіть зловживання речовинами, що може призвести до зміни фізіології мозку.
Висновок дослідників: Антиоксидантні добавки працюють
Антиоксидантна добавка
Вибираючи добавки з антиоксидантами, такими як вітаміни А, С і Е, а також селен і цинк, важливо вибрати хорошу якість, яку організм може засвоїти та використовувати. На ринку є продукти, які поєднують ці специфічні антиоксиданти та містять високоякісні селенові дріжджі. Спеціальні запатентовані селенові дріжджі можуть довести біодоступність майже 90 відсотків.
Добавки Q10 також актуальні для видів витривалості. У міру дорослішання Q10 також корисний, оскільки вироблення сполуки в організмі зменшується. Q10 у формі убіхінону підтримує мітохондріальний енергетичний обмін, тоді як убіхінолова форма Q10 служить антиоксидантом. Тіло чергується між двома різними формами Q10. Це сполука, яку організм важко засвоює. Тож купуйте продукт із хорошою, задокументованою біодоступністю.
Не забувайте отримувати вітамін D та омега-3 жирні кислоти
Як вже згадувалося раніше, запалення відіграє ключову роль в окисному стресі, і антиоксиданти можуть нейтралізувати АФК. Але нам також потрібні вітамін D і протизапальна омега-3 жирна кислота EPA. Жирна риба або добавки до риб’ячого жиру є найкращими джерелами ЕРА. Лляна олія та інші рослинні джерела містять омега-3 жирні кислоти у формі ALA (альфа-ліноленова кислота), які багатьом людям важко перетворити в ЕРА через в’ялі ферментні процеси в організмі.
Спортсмени повинні бути дуже обережними, щоб отримати достатню кількість таких поживних речовин:
Поширені помилки в дієті спортсменів:
Крістіна Ночелла та ін. Порушення оксидантної та антиоксидантної систем: короткострокові та довгострокові наслідки для здоров’я спортсменів. Поживні речовини 2019
Рома Пахва; Ішваріал Джіалал. Хронічне запалення. NCBI, квітень 2018
Норвезький університет науки і технологій (NTNU). Розуміння того, як омега-3 зменшує запальні реакції. ScienceDaily 2017
Ненсі Р. Родрігес та ін. Харчування та спортивна діяльність. Medscape.
Сара Сіг Мьоллер, Анна Мелін, Оса Торнберг та Андерс Сьодін: Енергійний та гормональний спортсмен. Dansk Sportsmedicin 2013. Інститут ідентифікації та підготовки кадрів. Копенгагенський університет, Лундський університет
Нільсен Ф.Х., Лукасі Х.К. Повідомлення про взаємозв’язок між магнієм та фізичними вправами. PubMed.gov
Перніль Лунд. Q10 - від helsekost до epokegørende medicin. Ny Videnskab 2014