Вправи на багажник, як отримати міцне тіло за 4 тижні
Сильне тіло допомагає нам легше рухатися і краще виконувати повсякденну діяльність. Ось кілька вправ, які ви можете робити 3-4 рази на тиждень для зміцнення тулуба та набуття форми.
Навіть якщо в цей період ми не можемо ходити в тренажерний зал або в парк, є багато фізичних вправ, які ми можемо робити у своєму будинку, з відкритим вікном. Для того, щоб мати міцний тулуб, необхідно виконати кілька не дуже складних вправ, але які потрібно повторити кілька разів. Для тих, хто не займався спортом, кількість повторень спочатку може бути меншою і збільшуватиметься протягом 4 тижнів, коли організм звикне.
хрускіт
Перша вправа на тулуб допоможе вам зміцнити м’язи живота, якщо ви будете наполегливо щодня. Ляжте спиною на підлогу (використовуйте спортивний матрац або ковдру, загорнуту в кілька шарів), зігніть коліна і упріться ногами в підлогу. Схрестіть руки на грудях, наносячи кожен ляпас на протилежне плече. Потім нахиліться вперед, піднімаючи голову, шию і тулуб і затримайтеся так 3 секунди, а потім повільно поверніться в лежаче положення на підлозі. Спочатку виконуйте набір таких рухів, який містить 20 повторень. По мірі звикання ви можете запускати два або навіть три сети, з перервою між ними на одну хвилину.
Повернута "дошка"
Друга вправа - це свого роду дошка або «дошка», але з невеликою зміною: замість того, щоб стояти на місці, вам доведеться частково крутити. Як ви продовжуєте? Сядьте на підлогу і спирайтеся на лікті і пальці ніг. Зберігаючи, наскільки це можливо, положення ліктів і верхньої частини тіла, а також кінчиків ніг, обережно повертайте праве стегно вгору, доки ліве стегно не торкнеться підлоги. Потім обертайте ліве стегно вгору, доки праве не торкнеться підлоги. Виконайте набір рухів - по 10 кожним стегном. На наступних заняттях ви можете спробувати виконати два підходи або навіть три.
«Дошка» повернулася
Третя вправа - це також свого роду дошка, але навпаки. Щоб отримати цю «перевернуту дошку», сядьте на підлогу з витягнутими ногами і піднятим тулубом. Долоні відкрити до спини і спертися на них. Потім, добре спираючись на п’яти, втисніть себе в долоні і підніміть живіт, залишаючи голову на спині. Залишайтеся в цьому положенні, поки не відчуєте втоми, а потім поверніться на підлогу. У міру звикання до руху ви можете повторити його тричі.
Велосипед
Це не справжній велосипед, щоб кататися на вулиці і навіть не критий велосипед, а швидше їхати в повітрі. Ви лежите повністю на спині, руки під головою. Потім ви починаєте рухати ногами так, ніби крутите педалі і піднімаєте тулуб. Піднесіть праве коліно до голови і торкніться його лівим ліктем, а потім піднесіть ліве коліно до голови і торкніться його правим ліктем, не відриваючи рук від потилиці. Один сет означає 10 ходів з кожної сторони, отже 20 в цілому. У наступних сесіях, коли ви отримаєте опір, ви можете спробувати два сети або навіть три, з перервою в одну хвилину між ними.
Одночасне підняття ніг
Ляжте спиною на підлогу, руки вздовж тіла. Міцно спирайтеся на спину і спину і піднімайте ноги, поки не утворите кут 90 °. Тримайте ноги прямо, з добре витягнутими пальцями, потім трохи опустіть їх до підлоги. Набір містить 10 ходів, але в міру того, як ваш тулуб зміцніє, ви можете виконати два-три підходи з однохвилинною перервою між ними.
Почерговий підйом ніг
Ця вправа для сильного живота та тулуба, відома як «удар тремтінням», схожа на описану вище, за винятком того, що обидві ноги будуть підняті не один, а по одному. Лежачи на спині, руки вздовж тіла, а лівою ногою на землі, підніміть праву ногу на 90 °, але не з витягнутим пальцем ноги, а правою ногою, ніби ви ступаєте, потім залиште її злегка на підлозі. Повторіть 10 разів тією ж ногою, потім змініть. Один комплект означає 10 рухів правою ногою і 10 лівою ногою. На наступних сесіях ви можете досягти двох і навіть трьох сетів.