Вправи на передпліччя - 10 найкращих вправ (фото відео)

Вправа на передпліччя: 10 найкращих вправ на передпліччя із зображеннями та відео для початківців фітнесу та досвідчених користувачів!

Вправи на передпліччя - 10 найкращих вправ

Як тренувати передпліччя? З одного боку, тренуйте одну з вправ для передпліччя Надмірний зчеплення для м’яза-розгинача кисті у верхній частині передпліччя. З іншого боку, одна з вправ на передпліччя с Знизу для м’яза-згинача кисті внизу передпліч.
Як часто роблять вправи на передпліччя? Один раз на тиждень ви виконуєте дві вправи на передпліччя відразу після тренування на біцепс у своєму плані тренувань на повну силу тіла.
Як довго тренуються передпліччя? По два набори в обох вправах для передпліччя з ідеальними вісьмома повтореннями для нарощування м’язів передпліч.

А) Вправа на передпліччя - вправи на розгинання рук

Я розділив наступні п’ять вправ на розгинання рук так, щоб вони починалися з ізольованих вправ на передпліччя. З третьої по п’яту вправу ми тренуємо біцепс так само сильно, як м’язи передпліччя.

1) локони передпліччя з гантелями (накладний хват)

Цільові м’язи: Кучері передпліччя з гантелями та накладкою на руки нахилу ідеально підходять для тренування м’язів-розгиначів кисті та м’язів-розгиначів пальців вдома.
Ставлення: Сядьте так, щоб стегна були максимально рівними. Візьміться за гантель зверху в надхваті, а потім покладіть передпліччя на стегно.
Виконання: Використовуючи силу м’язів передпліччя, рухайте зап’ястям до кінця передпліччя. Здійснюйте рух вгору і повністю вниз знову без будь-якого імпульсу, щоб ви могли досягти повної стимуляції м’язів. Якщо ви зробите більше восьми чистих повторень, ви збільшите вагу гантелей для наступного фітнес-тренування.

2) локони на передпліччя зі штангою (накладний хват)

Цільові м’язи: Вправа на локони для передпліччя зі штангою та накладкою на захват настільки ж хороші та ефективні, як і варіант з гантелями. Ви також використовуєте м'язи-розгиначі рук і пальців на верхній стороні передпліччя красиво ізольовано.
Ставлення: Поза така ж, як і в попередній вправі на гантелі передпліччя, за винятком цього разу ви тримаєте штангу в надхваті.
Виконання: Тут ви також витягуєте всю потужність з м’язів-розгиначів рук і м’язів-розгиначів пальців для руху. Переконайтеся, що ви максимально обертаєте зап’ястя вгору-вниз, щоб використовувати повну амплітуду руху.

3) Зворотні локони ваговою пластиною (верхній захват)

Цільові м’язи: Як ви можете бачити на малюнку, на зворотних локонах з ваговою пластиною в надхваті ми напружуємо м’язи-розгиначі пальців і кистей, а також біцепси.
Ставлення: Злегка поверніть плечі назад, тримайте верхню частину тіла рівно і міцно та надійно візьміться за вагову пластину.
Виконання: На малюнку ліворуч ви рухаєте вагову пластину вгору, не смикаючись, і особливо відчуваєте м'яз-розгинач кисті. Поки ти повільно опускаєшся, не повністю витягуй руки, щоб утримати напругу в цільових м’язах.

4) локони біцепса зі штангою (накладний хват)

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Цільові м’язи: Навіть маючи біцепсові локони зі штангою в надхваті, ми кидаємо виклик і біцепсу, і м’язам у верхній частині передпліч.
Ставлення: Також залиште плечі компактно позаду і візьміться за штангу трохи більше ширини плечей.
Виконання: Намагайтеся застосовувати якомога більше сили, щоб рухати передпліччями. Переконайтеся, що ви не махаєте руками або верхньою частиною тіла. Це гарантує, що навантаження та м’язовий стимул спрямовані на цільові м’язи.

5) Чергуючи дворукі молоткові кучері, що чергуються

Цільові м’язи: Фітнес-вправа з двома руками для завитки молотком також ідеально підходить для боротьби не тільки з біцепсом, але і з м’язами верхньої частини передпліч.
Ставлення: Встаньте вертикально і обов’язково схопіть гантелі високо на вагових табличках. Таким чином, ви не ковзаєте руками під час підйому.
Виконання: По черзі ви піднімаєте гантель вгору без будь-яких махів і повільно знову опускаєтеся вниз.

Б) Вправа на передпліччя - вправи на згинання рук

Перші три вправи на згинання кистей - це ізолюючі вправи, спеціально для нижньої сторони передпліч (м’язи згиначів кистей). Дві останні вправи на передпліччя - це вправи, які також сильно напружують наші біцепси.

1) локони передпліччя з гантелями (захоплення рукою)

Цільові м’язи: Кучері передпліччя за допомогою гантелі в підхваті ідеально підходять для роботи з м’язами на нижній стороні передпліччя. Ці м’язи називаються м’язами згиначів кисті та пальців.
Ставлення: Переконайтеся, що ваші стегна рівні, як на відео, і що ви можете вільно рухати зап’ястям.
Виконання: Використовуйте силу м’язів пальців і згиначів кистей, щоб рухати гантель вгору, не розмахуючи. Потім так само повільно поверніться вниз, наскільки зможете. Як тільки ви зможете зробити більше восьми правильних повторень, збільшуйте вагу.

2) локони передпліччя зі штангою (підхват)

Цільові м’язи: Варіант зі штангою в підхваті також ідеально підходить для ефективної тренування нижньої сторони передпліч.
Ставлення: Покладіть передпліччя на горизонтальні стегна, як на відео, і схопіть штангу відповідно.
Виконання: Ви рухаєтеся штангою вгору-вниз без будь-якого імпульсу і повністю відчуваєте згинач кисті.

3) стоячі шахраї передпліччя зі штангою (рукоятка)

Цільові м’язи: Фітнес-вправа стоячи схожа, називається аферистами на передпліччя зі штангою під хватом. Тут також повністю зосереджено увагу на м’язах згиначів пальців та згиначів кисті.
Ставлення: Верхня частина тіла залишається вертикально, плечі позаду, і ви тримаєте гантель прямими руками.
Виконання: Візьміться за гантель приблизно на ширині плечей і тримайте лікті близько до тіла протягом усього вправи для передпліччя. Як і на відео, ви потім рухаєте зап’ястя до кінця вгору і донизу.

4) локони біцепса з гантелью SZ (підхват)

Цільові м’язи: Кучері біцепса за допомогою гантелі SZ та підхоплення також дуже хороші для тиску на біцепс та згиначі рук передпліч.
Ставлення: Ви хапаєте гантель SZ на ширині плечей, трохи повертаєте плечі назад і тримаєте лікті на тілі.
Виконання: Важливо, щоб ви завжди тримали плечі вертикально і піднімали передпліччя вгору, не смикаючись. Чим більше ви концентруєтеся на своїх передпліччя, тим більше ви можете контролювати навантаження на них.

5) Дворукі біцепсові локони з гантелями (рукоятка)

Цільові м’язи: Навіть із дворукими біцепсовими кучерями з гантелями та підхопленням, ми використовуємо біцепс та нижню частину м’язів передпліччя.
Ставлення: Переконайтеся, що плечі тримаєте прямо, плечі трохи назад, а лікті тримаються біля тіла.
Виконання: Повільно рухайте гантелі вгору, в першу чергу думаючи про м’язи передпліччя. Протягом останніх двох-трьох повторень не потрібно проходити весь шлях вниз, якщо ви не встанете знову.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

16 коментарів

[...], що лежить на верхній частині передпліччя. Вправляйте м’язи на нижній стороні передпліч [...]

[...] в першу чергу наші біцепси та підтримують плечі та брахіорадіалис. Ми тренуємо лише нижню частину передпліч [...]

[...] по-перше, ми зміцнюємо біцепс, а по-друге, плечовий і брахіорадіальний. Ми тренуємо наші передпліччя підтримуючим способом, особливо нижній [...]

[…] Вторинний, як брахіорадіал на верхній стороні передпліччя. На відміну від цього, ми тренуємо лише нижню частину наших передпліч [...]

[...] зміцніть трицепс на задній плечі як абсолютну головну ціль. Ми тренуємо верхню частину передпліч [...]

[...] верхня частина передпліччя. Ми тренуємо м’язи згиначів кистей і пальців лише на нижній стороні передпліч [...]

[...] по-третє, м’яз верхньої частини руки, що називається брахіорадіальним. Ми тренуємо лише нижню сторону передпліч [...]

[…] Вправи, коли тренування передпліч є найбільш ефективними? Для тренування передпліч я рекомендую три вправи на гантелі для тренування однієї руки. На відміну від […]

[…] Цільові м’язи: У жорстких підтягуваннях в надхваті ми кидаємо виклик м’язу-згиначу руки (м’язу плечової кістки) на додаток до шийки. Крім того, ми вправляємо м’язи рук біцепси та трицепси, а також м’яз спиці верхньої частини руки (musculus brachioradialis) на верхній стороні передпліч. [...]

[...] м’язи передпліччя є? Найважливішими м’язами під час вправ на передпліччя є м’язи-розгиначі кисті (розгиначі) зверху та згиначі кисті (згиначі) [...]

[...] Поза: якщо у вас є мотузка, ви використовуєте її замість штанги, оскільки вона захищає ваші зап’ястя. Як на відео, нахиліть верхню частину тіла трохи вперед, щоб плечі завжди залишалися вертикальними. (Верхня частина тіла на зображенні занадто вертикальна, тому плечі недостатньо перпендикулярні.) Ви постійно тримаєте лікті в одному і тому ж місці біля тіла і рухаєте лише передпліччями. [...]

[...] повне тренування з 12 вправами для рук на біцепси, трицепси та передпліччя можна знайти тут: Тренування м’язів рук - найкращі вправи [...]

[...] називаються м’язи передпліччя? Для тренування передпліч найбільш важливими м’язами передпліччя є, з одного боку, м’язи-розгиначі кисті зверху [...]

[…] Цільові м’язи: Навіть при чергуванні гантелей, що чергуються, ми в першу чергу кидаємо виклик біцепсам і згиначам рук. По-друге, ми кидаємо виклик м’язу спиці верхньої частини руки та згиначам рук на передпліччя. [...]

[...] Цільові м’язи: Однорукі завитки на біцепс, безумовно, є однією з найкращих вправ на біцепс, яку потрібно робити вдома. Основним цільовим м’язом, звичайно, є біцепс, і лише субординатно ми використовуємо м’язи-згиначі кистей на нижній стороні передпліч. [...]

[…] Які м’язи рук ми тренуємо? Я покажу вам найкращі вправи на біцепс для надпліч та найкращі вправи на трицепс вдома, а також дві вправи для тренування передпліч. [...]