Вправи на пілатес Ці вправи вам потрібні для ефективного тренування

Пілатес є Тренінг для міцного ядра. Це особливо зміцнює їх глибокі м’язи живота і спини, що важливо для здорового хребта. Крім того, метод пілатесу робить кожне тренування максимально безпечним та ефективним. Тут я тобі розкажу своє улюблені вправи пілатес, що робить його таким ефективним і як правильно застосовувати принципи пілатесу. Цікаво? Тоді читайте далі!

Пілатес, як і йога, - фітнес-тренд, який залишився надовго. Я все ще можу це добре пам’ятати: саме під час мого навчання фітнес-тренером у 2007 році пілатес набував все більшої популярності в Австрії. Навколо цієї нової форми навчання виник справжній ажіотаж. Як частина моєї роботи тренером Wellfit у Робінзоні, я тоді пройшов поглиблений тренінг з пілатесу та почав викладати свої перші тренування з пілатесу. І те, що я навчився з цього, залишилось тривалим: я помітив, як це Тренування пілатесу також покращує якість моїх інших занять фітнесом, як стайлінг, тренування зі штангою або аеробіка з кікбоксингу, з нуля вдосконалений . Я помітив, наскільки одна - глибокі м’язи, які в першу чергу тренуються в пілатесі - взаємодіяли та доповнювали іншу, а саме якість рухів та ефективність інших зміцнювальних вправ. Мій власний фітнес буквально покращився зсередини.

Найкращі вправи пілатес

За роки мого власного навчання та викладання метод тренувань пілатесу набув власного життя. Після того, як ви зробили це свідомим і навченим, позбутися його, на щастя, неможливо. І тому всі вправи від пілатесу якимось чином дуже ефективні. Питання завжди: Яка ваша мета І в цьому сенсі, яка є найефективнішою вправою пілатес, яка допомагає вам досягти своєї мети краще та/або швидше?

Мої улюблені вправи пілатес виявилися наступними. Вони не тільки високоефективні - напр. Б. оскільки задіяні численні м’язи - Мені особисто найбільше весело. І те, що вам найбільше подобається, також можна легко передати, і ви можете легко заразити інших своїм ентузіазмом.

Тож вперед, спробуйте! Найкраще не один раз (що рідко когось збиває зі стільця) - а частіше! Залишайтеся на одному Період не менше двох-чотирьох тижнів (залежно від початкового рівня фізичної підготовки) просто увімкніть його і виконуйте ці вправи принаймні три рази на тиждень . Ви помітите, наскільки ваш постава, Якість руху і фітнес вдосконалити. Веселіться! 🙂

Як це було знову з принципами пілатесу?

Перш ніж почати, краще прочитати принципи пілатесу (ще раз). У своєму дописі в блозі "Принципи пілатесу: як насправді ефективний кожен тренінг" я розібрався в тому, що являє собою пілатес і на що слід звертати особливу увагу під час кожної (і не тільки) пілатесної вправи.

Мої 5 улюблених вправ пілатес

Пілатес вправа "Стоячи одноногі кола"

Як вимагаються принципи пілатесу

Насправді, особливо при вправах стоячи всі принципи пілатесу особливо потрібно. У наступному параграфі ви точно дізнаєтесь, які принципи потрібні в який спосіб. З цього також випливає, як правильно робити вправу, щоб вона була особливо ефективною та ефективною.

Вправа пілатес "Піднімання колін стоячи"

Як вимагаються принципи пілатесу

Як і у першій вправі, особливо виділяються принципи Однонога позиція піддаються стресу, особливо кидають виклик. Це перш за все центрування та випрямлення. Але інші принципи пілатесу також варті своїх грошей.

Вправа пілатес "Планка"

Ця вправа пілатес справді є вдосконаленою. Бо для цього потрібно багато Сила в ядрі тіла, a дуже гарне самопочуття і a висока точність . Наразі для вас це занадто? Тому що починайте з чотиристопної підставки. Там набагато простіше. 🙂

Як вимагаються принципи пілатесу

Центрування: Ця вправа - найкраща робота для вашої електростанції. Завдяки опорному положенню ваші глибокі м’язи живота особливо важко підтримувати хребет і не давати йому провисати.
Ерекція: Випрямлення потрібно, оскільки ви намагаєтесь утримувати тіло точно в похилій площині і повертатися в це положення після кожного згортання. У цьому положенні уявіть, як верхівка голови тягнеться вперед, а п’ятки - назад. Це мимоволі розтягує ваше тіло, і активізуються всі м’язи, що відповідають за розтягування або випрямлення (стабілізатори хребта тощо).
Точність: Не просто трохи згорнутися, завжди якомога більше. Це покращує діапазон рухів і, отже, рухливість хребта. Натомість просто випряміться ще раз або поверніться в положення опори, поки похила площина знову не з’явиться у вашому тілі. Базова напруга в електростанції завжди підтримується.
Концентрація: Точність вимагає високого рівня концентрації. Залишайтеся зосередженими на вправі та її виконанні. Тож це не тільки особливо ефективно (і виснажливо:)), але й максимально безпечно. Травми, ознаки зносу або дисбаланс не мають шансів.
Плавний рух: Ця вправа також живе завдяки гармонійному потоку руху. Ключові слова - повільний, уважний і плавний.
Контроль: У цій вправі надзвичайно важливо постійно контролювати себе. Зверніть особливу увагу на напругу живота! Коли ви тягнете коліно до чола, не думайте «від коліна», а від живота: ще більше втягніть живіт. Це автоматично заокружить вашу спину. В результаті коліно втягується все далі і в напрямку до чола. Підборіддя автоматично підходить до грудної кістки.
Дихання: Видихаючи, згорнувшись, вдихайте, згортаючись. М’язова сила та дихання працюють оптимально. При видиху шлунок автоматично занурюється, і, концентруючись на вправі, ви втягуєте його ще більше, спина стає округлою тощо - і створюється приємний потік.

Вправа на пілатес "Згорнути (і вниз)"

Зовнішній вигляд оманливий з цією вправою: вона видається досить простою, але насправді вона досить складна. Електростанція стає суттю справи для ефективності вправи.

Як вимагаються принципи пілатесу

Центрування: У вихідному положенні в положенні лежачи на спині, електростанція активна завдяки тому, що зберігається природна форма хребта (тобто невелика порожниста спина). Він підтримується та захищається глибоким натягом живота та тазового дна.
Ерекція: У цій вправі спостерігається ерекція, оскільки коли ви згортаєте, ви уявляєте, як тіла хребців розтягуються через викривлення хребта. Це полегшує ваші міжхребцеві диски, а ваші стабілізатори спини активні.
Точність: Коли ви котитеся вгору і вниз, уявіть, як кожен окремий хребць у послідовності стає активним. Це покращує рухливість хребта, а також гарантує, що ви не перенапружуєте хребет в кінці прокатки. Тільки катайтеся, поки ви не відновите природну форму хребта - ваша електростанція все ще активна (див. Пункт 1).
Концентрація: Під час вправи свідомо утримуйте свою увагу в центрі тіла. Ви виконуєте вправу з центру тіла? Щоб досягти цього, подумайте "з живота", коли ви знову закочуєтеся: міцно втягніть живіт, спина автоматично округляється, підборіддя підходить до грудей, і ви майже автоматично згортаєте хребці за хребцями.
Плавний рух: Завдяки точності та зосередженості в цій вправі створюється особливо і мимоволі гармонійний потік руху.
Контроль: Найголовніше в цій вправі полягає в тому, що ви думаєте «з кишок», як описано в пункті 4. Контролюйте виконання вправи буквально зі свого живота і звертайте особливу увагу на природну форму хребта в лежачому положенні, коли електростанція активна.
Дихання: Видихайте, коли згортаєтеся, а вдихуйте, коли згортаєтеся. Так ви змістовно поєднуєте дихання та роботу м’язів. Результат - гармонійний потік руху.

Пілатес вправа "Крани для ніг"

Цей варіант - це щось для досвідчених користувачів, оскільки він вимагає ще одного разу через довгий важіль витягнутих ніжок надзвичайна міцність серцевини . Якщо ви хочете, щоб це було простіше, тоді вони класичні "крани для пальців ноги" саме для вас. Для цього починайте з зігнутих ніг так, щоб коліна були точно над стегнами. З іншого боку, ви тепер згинаєте одну ногу до підлоги, поки пальці ноги коротко не торкнуться підлоги.

Як вимагаються принципи пілатесу

Центрування: Тут особливо важлива постійно активна електростанція. У вихідному положенні природну форму вашого хребта оптимально підтримує і захищає основний натяг в електростанції. Коли ви рухаєтеся однією ногою до підлоги, сила вашої електростанції зростає. Тому що мета полягає в тому, щоб зберегти природну форму хребта (завдяки силі електростанції), навіть коли ваша нога (майже) торкається землі.
Ерекція: У цій вправі випрямлення відіграє певну роль у тому, що ви переконайтесь, що потилиця лежить на підлозі якомога розслабленіше. Шия витягнута.
Точність: Тримайте ноги і стопи максимально прямо. Утримуйте свою увагу в центрі тіла. Напругу слід підтримувати протягом усього вправи, щоб ваш поперековий відділ був у безпеці.
Концентрація: Тут, у свою чергу, концентрація грає разом з точністю. Одне не може обійтися без іншого. Зосередьтеся на своєму ядрі, і вправа неминуче стане точним.
Плавний рух: Робіть вправу зі швидкістю, що відповідає вашому рівню фізичної підготовки. Чим сильніше ваша електростанція, тим краще вправу можна контролювати навіть у дещо швидшому темпі.
Контроль: Завжди перевіряйте, чи активна ваша електростанція настільки, наскільки збережена природна форма вашого хребта протягом усього вправи.
Дихання: Видихаючи, опускаючи ногу, вдихуйте, піднімаючи ногу. У свою чергу, дихання доповнюється фізіологічно природною м’язовою діяльністю: коли ви дихаєте, живіт в основному опускається. Однак під час вправи ви трохи сильніше підтягуєте пупок до хребта - і таким чином підтримуєте хребет, навіть коли нога ведеться до підлоги. Однак і тут зверніть увагу на бічне дихання на грудну клітку, саме воно в основному проводиться під час пілатесу.

Ви попітніли? Якщо ви врахували принципи якнайкраще, то з певністю! 😉 - Добре, стежте за оновленнями!