Вправи на пілатес Пілатес для плоского живота!
Ваш браузер не може відтворити це відео.
У 20, 40 чи 60 років, незалежно від того, мали ми дітей чи ні, чи ми спортсмени, чи домогосподарки, шлунок у нас не той. Але для кожного важливим є рух! Щоб мати плоский живіт, пілатес має багато переваг. Тому Доктісімо попросив Джеральдін Адам, вихователя спорту, який спеціалізується на пілатесі та стретчінгу, приготувати нам спеціальний сеанс пілатесу з плоским животом.
Як описати пілатес ?
Для тих, хто ще не знає, це щадний метод м’язової роботи справді в глибині. Завдяки пілатесу ми працюємо глибокі м’язи (розташовані біля суглобів і, як правило, мало використовуються) за допомогою м’яких і дуже ефективних рухів. Пілатес має перевагу вуникайте потрясінь на суглобах, але також захищають промежину (цей м’яз, розташований на нижній стінці малого тазу, роль якого полягає в підтримці травних, сечових та статевих шляхів).
Як пілатес сприяє плоскому животу ?
Живіт складається з три основні групи м'язів:
- Великі права, самі поверхневі (знамениті шоколадні плитки);
- Косі косі (які використовуються для обертання верхньої частини тіла);
- І поперечний, глибокий м’яз (що ми стискаємося, коли кашляємо, коли чхаємо тощо).
Саме цей останній м’яз особливо зміцнюється в пілатесі. Складений як піхви, він є чемпіоном плоского живота; це та, що використовується для підтягування блискавки штанів, які не одягали три роки !
Ця знаменита поперечна є рідко просять під час традиційних сесій черевні преси. Але в пілатесі основний принцип заснований на скороченні промежини та залученні поперечного на видиху.
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Деякі вправи, які особливо націлені на черевний пояс
Перш ніж почати, знайте це всі рухи пілатесу націлені на плоский живіт. Ми також все ще працюємо над цим дихання, поперечне і промежину. Також зауважте, що рухи мають дуже низьку амплітуду, щоб добре працювати в глибині. Невеликий рух для великого результату !
Вправа No1
Ви лежите на спині, руки по боках.
Починати, підтягнути промежину. (Зображення не дуже гламурне, але стисніть анальний отвір леватора: ніби ви хочете затримати газ, потім стисніть його вперед, ніби хочете стримати краплю мочи). Постарайтеся зберегти це скорочення.
На видиху, потім приведіть одну ногу, потім іншу, у положення перекинутий стілець (ваші стегна знаходяться під кутом 90 ° до вашого живота, а кут колін - також 90 °). Затримайтеся в цьому положенні 20 або 30 секунд (що вже вимагає значних зусиль).
Під час вправи відчуйте, що живіт повністю втягнутий, і «потягніть» пупок до підлоги, щоб живіт був якомога тоншим і рівним. Також не забувайте дихати, "обшивальне дихання"! Вдихніть ребра, не піднімаючи пупок ... і дихайте якомога довше, одночасно опускаючи живіт.
Через 30 секунд відпочиньте однією ногою, не відпускаючи шлунок, потім іншою.
Для постійних: Ви можете зробити вправу трохи складнішою, розмістивши по одній руці на кожному з ваших стегон. На тривалому видиху напружте промежину, руки злегка натискають на ноги, а стегна протистоять їх тиску. На вдиху скиньте тиск.
Робіть цю вправу на 6 або 8 вдихів. Якщо це занадто важко, щоразу кладіть ноги на підлогу або робіть перерву. Головне - робити все у своєму темпі і ніколи не йти на це в силі.
Будьте обережні, щоб не штовхнути живіт до стелі! Навпаки, пупок повинен опускатися під час видиху і залишатися на найнижчому рівні.
Вправа No2
Цього разу мета - зробити похилі коси (м’язи, що обслуговують фігуру пісочного годинника) і поперечний.
Розмістіть себе на спині, обидва зігнуті ноги та ноги покладені рівно на підлозі, на ширині стегон, коліна в одній лінії з стегнами.