Вправи на плоский живіт для глибокого зміцнення
Хочете плоский живіт? Забудьте про класичні "хрускіти", ці підйомники, що продаються як чудо. Насправді, ефективна робота на ремінці живота передбачає вправи, які глибоко ліплять прес. Девід Коста, фахівець зі спортивного тренера з бодібілдингу та дієтичного збалансування та автор методу "мускулистий і сексуальний", надає вам процедуру конкретних абс.
Краще зрозумійте ремінець живота, щоб розгладити живіт
Ми б'ємо вам вуха достоїнствами абса плоский живіт. Але те, що ми часто не можемо вам сказати, - це для уточніть і намалюйте її живіт, недостатньо підняти плечі і згинати хребет! Потрібно прийняти правильну позу і звикнути залучати всі м’язи живота, особливо найглибшу, що називається поперечною.
Щоб краще зрозуміти, необхідний невеликий об’єм на ремінці живота. Сюди входить прямий м’яз живота, той, який видає знамениті «шоколадні плитки» на поверхні; малі та великі косі коси на боці і, отже, поперечний, найглибший м’яз живота, розташований під косими м’язами і прямою м’язом живота.
Тут нас цікавить поперечний, яким часто нехтують спортсмени-початківці та ті, хто не має правильних вказівок щодо вправ. Це насправді м’яз плоского живота і гарант тонкої талії! "Важливо посилити поперечний, оскільки це забезпечує тонус живота", - резюмує Девід Коста, спортивний тренер і автор методу "мускулистий і сексуальний".
Отримавши контракт, поперечний може виконувати свої завдання: захищає хребет і вирівнює нутрощі.
Тугий живіт + скорочена промежина = гарантована абс !
Це дуже приємно, але звідки ти знаєш, що стискаєш цей відомий м’яз? Відповідь полягає в чарівній формулі, (в принципі) переробленій у спортзалах: "підтягніть живіт", наполягає Девід Коста. "У будь-якій вправі для живота або основних вправ вам потрібен лише намір і воля втягнути живіт". Живописно всмоктуючи пупок всередину, і ви спонтанно стискаєте поперечний.
Знайте, що коли ви приймаєте цей рефлекс підтягування пупка «під ребра», ви також залучаєте промежину, ще один рефлекс «плоского живота», який потрібно приймати, коли ви робите присідання. Цей гамакоподібний м’яз тазового дна утримує органи на місці. Молоді мами це добре знають, оскільки від них вимагають "перевиховання" - розуміння для його тонізування - після пологів, щоб уникнути будь-якого ризику спускання органів або нетримання сечі. Що стосується анекдоту, то прийнято говорити, що скорочення промежини означає обмеження від нагального бажання. Образ не дуже гламурний, але який заслуговує на розмову з усіма !
Таким чином, якщо ви хочете працювати на абс, під час сеансів глубокої сідниці і навіть у повсякденному житті (під час прогулянки, на дивані або в офісі), подумайте якомога більше, щоб втягнути живіт і скоротити промежину.
Якщо все це для вас звучить технічно, не панікуйте. Якщо вказівки тренерів добре дотримуються, все робиться природним шляхом. "Зазвичай, затягуючи живіт і дотримуючись техніки виконання, ви працюєте над усіма черевними пресами, не замислюючись про це", - уточнює Девід Коста.
"Хрумтить", рух до душі ?
Чи слід наркоманам від старого доброго бюсту звільнитись і забути їх? Ні, заперечує Девід Коста, там теж ти можеш продовжувати хрустіти за умови, що ти маєш правильний рух. " хрускітвикористовуйте всі черевні преси, якщо підтягуєте живіт, згинаєте хребет до 20-25 градусів, не ламаючи потилицю. Таз повинен бути розміщений трохи назад, щоб захистити спину. Потім ви дихаєте на підйомі бюста і вдихаєте на спуску ".
4 повні вправи для плоского живота
Для того, щоб бути впевненим у ефективному вирішенні преса, ось вправи для дому, які пропонує наш тренер Девід Коста. Ви можете робити ці сеанси від 3 до 4 разів на тиждень.
Вправа No 1: дошка
Посада: Поставтеся в положення віджимання на ногах: руки розташовані на ширині плечей і покладені під них. Руки витягнуті, а ноги витягнуті, вирівняні за вами, ноги широко розставлені від тазу. Кісточки, плечі, таз і хребет вирівняні. Підборіддя заправлене і назад підтримується в його природному вигині.
Виробництво: Опинившись у позі, затримайте положення протягом 30 секунд (до тряски). Зробіть три-шість підходів.
Інструкції з техніки безпеки: Тримайте спину в природному вигині, зростайте вище (ніби ваша маківка підтягнута вгору). Біль у спині не повинен відчуватися. Таз залишається нерухомим, а стегна зверненими до землі. Живіт завжди залишається підтягнутим.
За допомогою цієї вправи ви зміцнюєте весь пояс живота, а також м’язи спини та рук.
Вправа №2: "Супермен на землі"
Цей рух слід виконувати лише в тому випадку, якщо вам зручно знаходитись у класичному положенні дошки і ви можете тримати 3 підходи по 1 хвилині в планку.
Посада: На тій самій дошці, яку ви бачили в попередній вправі з витягнутими руками.
Виробництво: Тримайте руку прямо і тримайте положення щонайменше 15 секунд перед тим, як змінити руки.
Більш складний варіант: Виконайте ту ж вправу з прямою рукою і прямою протилежною ногою.
Зробіть три-шість підходів.
Інструкції з техніки безпеки: Як і в попередній вправі, тримайте спину в природному вигині, зростайте вище. Біль у спині не повинен відчуватися. Таз залишається фіксованим.
Якщо біль відчувається в руках, можна зробити це на ліктях (передпліччя на землі, лікті під плечима). Живіт завжди залишається підтягнутим.
Ця вправа створює дисбаланс, що збільшує труднощі хребта та тазу, щоб ще більше зміцнити черевні преси.
Вправа No 3: сидяче ядро
Посада: Сидячи врівноважено на сідницях, ноги підняті і трохи зігнуті. Тримайте спину якомога кругліше, завжди стягуючи живіт.
Виробництво: Максимально тримайте ноги від землі. Якщо вправа здається вам занадто складним, більше згинайте ноги, щоб наблизити їх до грудей.
Тримайте 15 секунд на стороні. Зробіть три-шість підходів.
Більш складний варіант: Якщо вам комфортно, виконайте ту саму вправу, але цього разу з прямими ногами.
Інструкції з техніки безпеки: Спина повинна залишатися круглою, і болі в попереку не повинні відчуватися.
Ця вправа балансування зміцнює черевний ремінь, граючи на стабілізацію тазу.
Вправа № 4: обшивка стрибків
Посада: Руки розведені на ширині плечей і розміщені під ними. Руки витягнуті, а ноги витягнуті, вирівняні за вами, ноги широко розставлені від тазу. Кісточки, плечі, таз і хребет вирівняні. Підборіддя заправлене і повертається в природну кривизну.
Виробництво: Стрибайте обома ногами разом, рухаючись з одного боку, а потім з іншого, рухаючись склоочисником.
Тримайте 15 секунд на стороні. Зробіть три-шість підходів.
Інструкції з техніки безпеки: Тримайте спину в природному вигині, зростайте вище. Біль у спині не повинен відчуватися. Таз залишається фіксованим. Живіт завжди залишається підтягнутим.
Завдяки Девіду Кості, спортивному тренеру-експерту з бодібілдингу та збалансованості харчування та автору Musclée et sexy (видання амфори) # Muscleesexy