Вправи на промежину для правильного нарощування м’язів

Хто каже, що пологи часто говорять про виявлення та реабілітацію промежини. Як відчути і правильно скоротити цей набір м’язів? Які маленькі вправи ми можемо зробити, щоб привести його в тонус? Коли нам слід робити реабілітацію промежини? Ми вам все розповідаємо.

Промежина - це набір м'язів розташована в малому басейні. Він охоплює нижню стінку малого тазу між лобковою кісткою і куприком і існує як у чоловіків, так і у жінок, хоча дещо анатомічно відрізняється. У жінок він не обмежується піхвою, але включає кілька площин м’язів (поверхневу, середню та глибоку промежину), що проходять від клітора до заднього проходу.

Також називається тазове дно, промежина підтримує органи, розташовані в малому тазі, а саме сечовий міхур, матку або пряму кишку. Він діє як амортизатор і герметизує сфінктери. Іншими словами, це забезпечує утримання сечі та калу.

Промежина: чому важливо її тонізувати

Коли вона достатньо тонізована, промежину використовують як для:

не мати витоку сечі або нетримання сечі;
підтримувати наші органи;
займатися повноцінним сексом, без болю або зменшення відчуттів;
забезпечити гарну поставу.

Ми швидко розуміємо важливість цього набору м’язів та зацікавленість у підтримці його здоров’я протягом усього життя.

Оскільки життєві випробування, такі як вагітність, пологи, хронічні запори або просто старіння, як правило, розтягують промежину.

Це може слідувати відкрита піхва, витік сечі (особливо при кашлі), неконтрольовані викиди газів або випорожнень та випадання (спуск органу).

Як відчути і правильно скоротити промежину ?

Промежина - досить добре прихований м’яз. Щоб його знайти, бажано не стягувати піхву, всупереч тому, що думають багато жінок, а так підтягніть задній прохід. Оскільки факт підтяжки лише піхви вимагає лише поверхневої промежини, а ні всі його м’язи.

Ви повинні спробувати візуалізувати свій задній прохід або будь-яке інше отвір, яке закривається, і закрити його «дуже маленьким». Потім, збільшуючи скорочення, ми відчуємо нахил, який починається від заднього проходу і піднімається до піхви, який потім також затягнеться.

Щоб краще відчути скорочення її промежини і навчитися добре її стимулювати, можна лягти на спину і покласти палець у простір між піхвою та задним проходом. Ми говоримо про «центральне волокнисте ядро промежини», яке ми можемо схематично назвати «серце» промежини. Коли ви стискаєте задній прохід, палець піднімається вгору, вказуючи на скорочення промежини. І коли ви розслабляєтеся, промежина розслабляється, і палець опускається вниз. зауважте, що фаза релаксації промежини є настільки ж важливим, як і фаза скорочення, оскільки промежина, яка недостатньо розслабляється, також не бажана: це може спричинити біль, особливо під час сексу (на медичному жаргоні це називається диспареунією).

Нарощування м’язів промежини: які вправи робити ?

Спочатку, якщо ви починаєте тренувальні вправи для промежини, бажано виконувати повільно, щоб уникнути паразитарних скорочень живота, аддукторів або сідниць. Скорочуватися повинні лише м’язи тазового дна.

Ідея полягає в тому, щоб мати можливість "ізолювати" промежину, щоб мати змогу максимально ефективно тонувати.

Як тільки промежина буде добре розташована та ізольована, ми можемо приступити до невелика серія скорочень/розслаблення у будь-якій повсякденній ситуації, яка йому піддається: сидячи за партою, в автобусі, в черзі ...

Доцільно проводити серія від 2 до 5 сутичок, поважаючи кожного разу перерва подвоєна тривалість скорочення, щоб промежина могла розслабитися.

Наприклад, ми можемо зробити:

5 скорочень по 5 секунд кожна, з 10-секундною перервою між кожною;
або 2 скорочення по 8 секунд, з 16-секундною перервою між ними.

З іншого боку, марно робити сутички більше 10 секунд, ризикуючи надмірно напружити промежину.

Коли обирати реабілітацію промежини ?

"Реабілітація промежини може відбуватися в різний час життя жінки, навіть якщо ми часто про це чуємо після пологів", - пояснює Дельфіна Карре, співавтор книги "Перинея" разом із Клементін Сімеон, фізіотерапевтом, що спеціалізується на перинеології.

Вони радять подумати про реабілітацію промежини у разі:

підтікання сечі, викликані, наприклад, кашлем, чханням або переважною позивою до сечовипускання;
анальне нетримання;
випадання, або органний спуск;
вагінальні звуки (Наприклад, вагінальні «пердіння» під час або після статевого акту);
біль в промежині (через надто тонізовану промежину, вагінізм, ендометріоз тощо);
післяпологовий період, де реабілітація дозволить лікувати біль у рубцях (епізіотомія, сльозотеча, кесарів розтин) та знайти тонічну та функціональну промежину та ремінець живота.

Дельфіна Карре нарешті згадує, щонемає віку чи потрібного часу для реабілітації. Тому бажано проконсультуватися з цим питанням у лікаря, фізіотерапевта чи акушерки, якщо ви відчуваєте потребу, хоча б лише для того, щоб отримати відповіді на ваші запитання про промежину.

“Промежень Все, що ти завжди хотів знати. ніколи не наважуючись запитати! ", Дельфіна Карре і Клементін Сімеон," Les Editions de l'Opportun "