Вправи на розтяжку для твердого дна
1-а вправа: розтягування лежачи
Ляжте спиною на підлогу, плоско стопи. Тепер покладіть ліву ногу на праве коліно. Нехай ліве коліно опуститься назовні, щоб поперековий відділ хребта був міцно прикріплений до підлоги, а стегна паралельні з обох боків.
Тепер візьміться правим коліном обома руками і потягніть його до свого тіла, наскільки це дозволяє розтяжка. Голова, грудний та поперековий відділи хребта залишаються рівними на підлозі.
Тривалість вправи
Залежно від рівня, 1-2 хвилини на сторону
Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів і покладіть його на підлогу перед собою. Ваша ліва нога лежить рівно на підлозі, витягнута назад. Тож сідайте поки що прямо, дивлячись вперед.
2-а вправа: розтягнутись сидячи
Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів і покладіть його на підлогу перед собою. Ваша ліва нога лежить рівно на підлозі, витягнута назад. Тож сідайте поки що прямо, дивлячись вперед.
На наступному кроці руки рухаються вперед, щоб ви могли витягнути хребет досить довго і покласти верхню частину тіла над зігнутою ногою якомога далі.
Тривалість вправи
Залежно від рівня, 1-2 хвилини на сторону
Сядьте вертикально на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Активно напружте живіт, спину і тазове дно, а праву ногу поставте зовні поруч з лівим коліном.
3-а вправа: обертальна розтяжка
Сядьте вертикально на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Активно напружте живіт, спину і тазове дно, а праву ногу поставте зовні поруч з лівим коліном.
Потім підніміть праву руку, знову випряміть верхню частину тіла, потім поверніть її вправо, долоня правої руки лежить позаду вас на підлозі і підтримує вас. Покладіть ліву руку на зовнішню сторону правого коліна. Якщо вам подобається, ви можете збільшити тиск для розтяжки за необхідності.
З кожним видихом тепер ви можете намагатися повернути далі вправо і розширити.
Практикуючі з гострими проблемами зі спиною повинні повністю пропустити цю вправу або використовувати лише мінімальний поворот, якщо обсяг рухів дозволяє це безболісно.
Тривалість вправи
Залежно від рівня, 1-2 хвилини на сторону
Сядьте сідницями на п’яти. Ви можете тримати ноги закритими, а можна злегка відкрити, щоб згодом між ними було місце для живота.
4-та вправа: пакетна розтяжка
Сядьте сідницями на п’яти. Ви можете тримати ноги закритими, а можна злегка відкрити, щоб згодом між ними було місце для живота.
Тепер опустіть верхню частину тіла на ноги, поки лоб не торкнеться підлоги. Ваші руки вільно лежать на підлозі біля тулуба. Плечі і шия також розслаблені.
Завжди намагайтеся натискати сідниці на п’яти для найкращого розтягування. Глибоко і спокійно вдихайте і видихайте живіт.