Вправи на серцево-судинну систему - дієта; Технічне обслуговування
Регулярні серцево-судинні фізичні вправи (біг, їзда на велосипеді, аеробна гімнастика, баскетбол, ходьба, підйом по сходах, веслування) покращують роботу серця, легенів та кровоносної системи, щоб доставити більше м’язів і тканин більше поживних речовин і більше кисню. Такі програми вправ спалюють калорії, допомагають підтримувати ідеальну вагу, знижують артеріальний тиск, зміцнюють імунітет, зменшують стрес та ризик діабету, деменції та інших захворювань, пов’язаних зі старінням.
Кількість вправ для серцево-судинної системи, необхідних кожній людині, залежить від віку та загального стану здоров’я. Хоча дослідження, як правило, показують, що більш тривалі вправи допомагають серцю більше, навіть короткі, але регулярні вправи сприяють довголіття. Нещодавнє дослідження показало, що три 10-хвилинних сеансу серцево-судинних вправ (наприклад, швидка ходьба протягом дня) допомогли зменшити ризик серцевих захворювань настільки ж, як і 30-хвилинний сеанс.
Ми можемо отримати максимум користі від серцево-судинних вправ, якщо підтримуємо ідеальний пульс. Щоб знайти цей ідеальний ритм, багато експертів припускають, що нормальна людина повинна досягати десь від 70 до 90% від максимального пульсу.
Розрахунок пульсу
Максимальну частоту серцевих скорочень можна обчислити, віднявши вік від 220. 50-річний чоловік повинен відняти 50 від 220, і результат, 170, - це його максимальна частота. 70% від 170 = 119, і 90% від 170 = 153. Тому під час сеансу серцево-судинних вправ цей чоловік повинен намагатися досягти частоти серцевих скорочень між 119 і 153.
Пояси серцевого ритму, які легко закріплюються навколо грудної клітини і безперервно передають інформацію про пульс до приймача, встановленого на годиннику, - це зручний спосіб контролювати серцево-судинні фізичні навантаження при просуванні до верхньої межі ритму. ідеальний серцевий. Ця інформація також допоможе вам не перевищувати ідеальний темп або займатися більше, ніж потрібно для досягнення оптимальних результатів.
Більшість фітнес-тренерів рекомендують розминку перед серцево-судинними вправами, щоб підвищити температуру тіла і зробити суглоби більш гнучкими. Трохи збільшивши пульс, цей етап готує серце до більш енергійних тренувань. Етапи розминки зазвичай включають вправи на розтяжку та дихання, які можуть зайняти від 5 до 10 хвилин. Фактична фаза вправ може тривати від 10 до 60 хвилин, залежно від рівня фізичної форми та цілі кожної людини (поліпшення стану серцево-судинної системи, збільшення витривалості або схуднення).
Тривалі і частіші серцево-судинні вправи спалюють більше калорій і сприяють схудненню; однак краще збільшувати їх тривалість поступово, щоб уникнути болю та травм. Також уникайте фізичних вправ після великої їжі, коли значна частина кровопостачання організму надходить у шлунок для сприяння травленню, а приплив крові до інших органів є низьким. По можливості робіть додаткові вправи для серцево-судинної системи протягом дня (наприклад, відмовтесь від ліфта і підніміться сходами або ж швидко пройдіться поруч, щоб вирішити проблему, а не стрибати в машину).
Кожна серцево-судинна вправа повинна супроводжуватися 5-10-хвилинним відпочинком, під час якого тіло відпочиває, а серце відновлює повільніший кровообіг. Розтягування м’язів після тренування допоможе уникнути болю та збільшити гнучкість.
Інформація взята з книги "Секрети довголіття", автори Гері Смолл та Гігі Ворган, видавництво "Поліром"