Вправи на стабільність серцевини для побудови основних м’язів вдома

Основні вправи на нарощування м’язів: запобігання травмуванню починається з хорошого контролю рухів. Тут дуже важливий нахил тазу. Ця стаття пояснює, чому.

Ядро стабільності: зміцнення середини

При реабілітації спортивних травм завжди говорять, що реабілітація попереку (поперекового відділу хребта) та тазу починається з “нейтрального хребта”. Хороша постава, природно, означає стояння з «нейтральним хребтом», тобто з невеликим лордозом в області хребта (поперекова зона трохи зігнута вперед), з передніми стегнами на одній висоті і формуючи лінію.

Нейтральний хребет є основою для належного контролю постави, і не тільки під час занять спортом. Однак для того, щоб підтримувати нейтральний хребет навіть під час фізичних вправ і навантажень, потрібно знати, як нахиляти і утримувати таз. Показувати спортсменам, як правильно нахиляти таз, - це, звичайно, не вправа, яка “входить” зараз. З іншого боку, стабільності центру тіла та зміцнення верхньої частини тіла можна досягти лише в тому випадку, якщо ви оволоділи цим особливим мистецтвом руху тіла.

Що таке нахил таза?

Розрізняють нахили таза вперед і назад. Рух досить простий, але виконання може створити плутанину, оскільки таз доводиться рухати вперед-назад.

При нахилі вперед передня частина малого тазу рухається вниз, а задня частина малого тазу рухається вгору. При нахилі назад, все навпаки: задня частина малого тазу опускається вниз, а передня частина малого тазу вгору (див. Рис. 1).

М'язи розгинання попереку в основному беруть участь у нахилі таза вперед, але за підтримки згиначів стегна. При нахилі таза назад м’язи низу живота скорочуються, а сідничні м’язи напружуються. В ідеалі вам слід нахиляти таз назад над будівельними м’язами і не напружуючи сідничні м’язи. Нахили тазу вперед і назад відбуваються на протилежних кінцях нейтрального відділу хребта - або, іншими словами, нейтральний відділ хребта знаходиться точно посередині між нахилом тазу вперед і назад.

Поки ви не можете виконувати нахил таза контрольовано, стоячи, ви не зможете виконувати вправи в контексті реабілітації травм технічно бездоганно.

Вправи на побудову основних м’язів: Інструкції щодо нахилу тазу

Основна сила допомагає у запобіганні травмах та реабілітації

Хоча рух в основному досить простий, на практиці це може виявитися важким. Причинами цього є, наприклад, що мозок має проблеми з реалізацією, суглоби можуть бути жорсткими і не звикли до такого руху, а м’язи слабкі та/або працюють неправильно.

Якщо ви ніколи раніше не робили цю вправу, не сподівайтесь, що з першого разу все вийде правильно. Просто спробуйте різні речі і вирішіть, що найкраще для вас. Ось декілька пропозицій:

Основні вправи на нарощування м’язів: загальні поради

Щоб потренуватися, станьте збоку перед дзеркалом, щоб вам було чітко видно поперек, сідниці та таз.
Спостерігайте за виконанням вправи людиною, яка оволоділа нахилом таза.
Переконайтеся, що коліна випрямлені, а грудна клітка піднята (груди назовні).

Вправи для побудови основних м’язів: Поради щодо нахилу тазу назад

Спробуйте відсунути таз вниз (висунути сідниці вперед).
Зробіть сідниці повністю рівними.
Підніміть лобкову кістку до стелі.

Вправи для побудови основних м’язів: Поради щодо нахилу тазу вперед

Згинайте лише нижню частину хребта.
Витягніть сідниці назад .
Лобкова кістка йде до підлоги.

Ви також можете робити вправу нахилу таза лежачи на животі, спині або сидячи. Рух працює в будь-якій з цих позицій. Дізнайтеся самі, який з них найкращий для вас.

Стійка постава

Після того, як нахил таза справно працює вперед і назад, ви можете спробувати наступні вправи. Мета кожної вправи - трохи нахилити її у вказаному напрямку. Роблячи вправу, утримуйте цю позицію, використовуючи м’язи, щоб допомогти - вони повинні «дестабілізувати» ваш нахил таза.

Вправи для побудови основних м’язів: Розгинання ноги лежачи

Майже кожен, хто відвідує тренажерний зал, виконує цю зміцнювальну вправу із нахилом тазу назад - але переважно неправильно.

Ляжте на спину, зігнувши стегна і коліна під 90 градусів, руки по боках.
Нахиліть таз назад так, щоб поперекова область була рівною на підлозі. Тепер витягніть одну ногу.
Негайно зупиніться, якщо помітите, що область попереку випирає і піднімається від підлоги. Поверніть коліна у вихідне положення.
Повторіть цю вправу з іншою ногою.
Спочатку можна витягнути ногу по діагоналі. У міру того, як ваш нижній прес стає сильнішим, випрямляйте ногу горизонтально, щоб вона була паралельна підлозі. Якщо ви можете зробити це з легкістю, збільште вправу, одночасно витягнувши обидві ноги.
Зробіть до 10 повторень, чергуючи з кожної сторони, але лише на стільки часу, скільки ви можете утримувати нахил таза. Зупиніться, коли відчуваєте, що втрачаєте контроль над рухом.

Якщо ви можете без особливих зусиль нахилити таз назад, витягнувши ноги та п’яти над підлогою, то ви досягли дуже гарного зміцнення м’язів нижньої частини живота.

Вправи для побудови основних м’язів: Розгинання стегна в положенні лежачи

Ця вправа зміцнює таз, нахиляючи його назад:

Ляжте на лежаче положення, лежачи лобом на руках, і починайте трохи нахиляти таз назад.
Потім напружте сідничні м’язи з одного боку і підніміть стегно на кілька сантиметрів над підлогою з витягнутою ногою (піднімаючи рух від стегна).
Коротко потримайте, потім знову опустіть ногу і повторіть вправу з іншою ногою.
Переконайтеся, що ви не нахиляєтеся в бік при зміні ніг: стегна завжди повинні бути на одній висоті.
Якщо м’язи нижньої частини живота недостатньо стабілізують положення тазу, таз нахиляється вперед, коли піднята нога (це призводить до перерозтягування області попереку).
Зробіть до 10 повторень поперемінно з кожної сторони, але тільки якщо ви можете так довго утримувати нахил таза. Зупиніться, коли відчуваєте, що втрачаєте контроль над рухом.

Вправи для побудови основних м’язів: Румунська тяга

Немає кращої вправи для тренування, тримаючи таз нахиленим вперед:

Встаньте на бік перед дзеркалом і тримайте перед собою легку штангу (або мітлу) з прямими руками.
Опустіть штангу і виконуйте цей рух із стегон, злегка зігнувши коліна.
Опустіть штангу лише настільки, щоб відчути розтягнення в підколінних сухожилках. Якщо ви вийдете за межі цієї точки, ви автоматично відмовитеся від постави тазу та попереку.
Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Потім зробіть вправу ще раз.
Намагайтеся тримати таз нахиленим вперед під час цього руху, щоб злегка вигин у поперекових хребцях зберігався.
Зробіть до 10 повторень, але лише якщо ви можете так довго утримувати нахил таза.

За допомогою цієї вправи ви тренуєтесь, щоб таз нахилявся вперед, напружуючи підколінні сухожилля, і нахиляти його назад у найнижчій точці руху проти ваги власного тіла із зігнутим хребтом.

Докладніше про тему можна дізнатись тут:

Вправи для побудови основних м’язів: Додаткове зміцнення

Після того, як ви зможете правильно утримувати нахил таза, ви можете спробувати утримати це положення і додатково зміцнити нижній прес і м’язи спини.

Напевно, найкращою вправою для утримання таза нахилом назад є «дошка», коли ви спираєтеся тілом на лікті і пальці ніг і тримаєте його трохи вище підлоги. Ще один хороший приклад - підняття гантелей на м’ячі для вправ.

Основне тренування: підйом гантелей на м’ячі для вправ

Ляжте на спину на м’яч для вправ тулубом. Ступні плоскі на підлозі, коліна і ступні на ширині стегон.
Напружте сідничні м’язи і трохи нахиліть таз назад, щоб сідниці були повністю рівними.
Візьміться за гантель двома руками і витягніть руки прямо вгору на рівні грудей.
Опустіть гантель назад над головою і контрольованим рухом поверніть її назад.
Робіть цю вправу з нахилом тазу назад; в області попереку не повинно бути опуклості.

Якщо ви хочете трохи збільшити навантаження на нахил тазу, ви можете покласти додаткову вагу на штангу румунською тягою. Тоді в найнижчій точці станової тяги ви також можете робити додаткові гребні рухи, нахиляючись вперед, підтягуючи штангу до грудей і знову опускаючи її. Робіть потрібну кількість повторень, завжди переконуючись, що таз і поперек знаходяться в правильному положенні.

Моєю улюбленою вправою, одноногим присіданням, є також інтенсивні силові тренування для нахилу тазу вперед.

Наша порада книги від редакції Trainingsworld:

Core Performance - Революційна програма тренувань для тіла та духу

Core Performance - Революційна програма тренувань для тіла та духу

Ми рекомендуємо цю книгу всім, хто повинен і хоче працювати над своїми основними силами "Основна продуктивність - революційна програма тренувань для тіла та духу" Марк Верстеген.

Фітнес-тренер та фахівець з продуктивності стали всесвітньо відомими завдяки своїй новаторській концепції "Основної діяльності".

У всьому світі за його програмою найкращі спортсмени тренуються у різних видах спорту. Верстеген також роками піклується про фітнес збірної Німеччини з футболу, який він підготував до двох чемпіонатів світу завдяки своїм основним тренуванням. Це повністю перероблене нове видання містить стандартну роботу, оновлену та в новому, вдосконаленому перекладі.