Вправи на степборді, які змушують вас підходити на всі боки - WE GO WILD

Ці вправи на степборді розтоплять жир у вашому тілі. Почніть зараз із поетапного тренування вдома!

Ви коли-небудь чули про вправи на степборді? Ви можете чудово включити дошку в тренування і зміцнити все своє тіло.

Сходинка? Для чого мені це потрібно? Це те, про що я подумав, коли вперше побачив цей тренувальний пристрій.

Але мене провели урок.

Існує досить велика кількість вправ на степборді. Особливо для ніг і сідниць. Але ви також можете використовувати його для побудови м’язів верхньої частини тіла.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Основне розрізнення проводиться між фітнес-вправами на дошці та степ-аеробікою.

Аеробні вправи чимось нагадують Зумбу. Найкраще заглянути в Youtube. Є багато тренувань, які ви можете імітувати.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Для нас сьогодні мова йде про нарощування м’язів. Тож зміцнювальні вправи з дошкою.

Ми підготували суміш для початківців та досвідчених користувачів:) Тож ви обов’язково знайдете відповідну для вас!

11 найкращих вправ на степборді

Почнемо з аеробних основ, а потім перейдемо до зміцнювальних вправ. До речі, найкраще та найсмішніше з мотивуючою музикою.

Основний крок

Складність: легко. Мета: розминка

Перший крок на дошці сходинки правою ногою. А потім з лівим.
Коли ви маєте обидві ноги на дошці, спочатку ступіть правою, потім лівою ногою.

3 підходи по 10 повторень для розминки.

Підняття коліна

Покладіть праву ногу на сходинку.
Підніміть ліву ногу від підлоги. Зігніть його і підніміть у повітря під кутом 90 ° перед своїм тілом. Тепер ваше коліно має бути приблизно на рівні стегна.
Покладіть ліву ногу назад на підлогу.
А тепер відкладіть праву ногу від дошки на підлогу.
Хопп, Хопп: Усе це зараз швидко змінюється!

Робіть цю вправу 3 рази протягом 30 секунд.

Попадання на сходинку

Покладіть ліву ногу на сходинку.
Зробіть крок назад правою ногою.
Опустіть сідниці так, щоб утворити прямий кут лівим коліном.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу ще 9 разів перед тим, як змінювати ноги.

3 підходи по 10 повторень на ногу.

Варіація: Якщо це занадто легко для вас, візьміть дві гантелі.

Випад назад на сходинку

Покладіть ліву ногу на сходинку.
Зробіть крок назад правою ногою.
Опустіть низ так, щоб ви знаходились під прямим кутом з лівим коліном.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу ще 9 разів перед тим, як змінювати ноги.

3 підходи по 10 повторень на ногу.

Варіація: Якщо це занадто легко для вас, візьміть дві гантелі.

Хрумтить ступеневою дошкою

Покладіть обидві ніжки на дошку.
Ви кладете руки на потилицю. Важливо: лікті спрямовані в бік, а не вперед!
Тепер підніміть голову і плечі від підлоги.
Опустіть їх назад, але переконайтесь, що ваші преси стиснуті.

3 підходи по 10 повторень

Альпіністи на дошці кроків

Вставте в положення дошки.
Обидві ноги знаходяться на килимку для вправ. Руки на дошці сходинок.
Тепер по черзі потягніть праве і ліве коліно до ліктя.

3 підходи по 10 повторень на ногу. Ви можете піти швидше за допомогою цієї вправи. Але переконайтеся, що у вас пряма спина!

Однорукі дошки

Ви починаєте з дошки з прямими руками. Для цього покладіть руки на дошку.
Обидві ноги знаходяться на килимку для вправ.
Ваше тіло утворює пряму лінію.
Тепер потягніть праву руку до лівого плеча і знову опустіть. Потім ліву руку до правого плеча і знову опустити.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень на руку.

Трицепс занурюється на дошку

Покладіть обидві руки на сходинку. Кінчики пальців спрямовані до вас.
Зігніть ноги і повністю впирайтеся ногами в килимок.
Напружте живіт і опустіть низ, поки майже не торкнетесь килимка.
Працюйте з силою рук, згинаючи руки і знову випрямляючи їх.

Віджимання однією рукою на приставній дошці

Покладіть одну руку на дошку сходинок.
Ви кладете іншу на підлогу або килимок.
Напружте тіло і починайте робити віджимання.
Після 5 віджимань перейдіть на бік.

4 раунди з 5 віджиманнями.

Варіація: Покладіть обидві руки на дошку для тренувань і виконуйте віджимання.

Одноногі присідання

Встаньте боком на сходинку.
Ліва нога знаходиться посередині дошки.
Присядьте і витягніть праву ногу вперед.
Руки допомагають знайти баланс. Ви можете розтягнути його або притиснути до тіла - що вам легше.

Зробіть 10 повторень на сторону і 3 підходи.

Поворот на присідання

Покладіть обидві руки на сходинку.
Присідайте праворуч від дошки.
Швидко відштовхніться від підлоги ногами, щоб приклад був у повітрі і приземлився на лівій стороні дошки.
Руки залишаються на дошці протягом усього часу.

Стрибайте вліво 10 разів і вправо 10 разів. І зробіть три проходи.

На що слід звернути увагу, купуючи ступеністу дошку

У вас ще немає дошки і хочете її отримати? Ми підкажемо, на що слід звернути увагу!

Якість над ціною

Діапазон великий, але це не означає, що всі дошки однаково хороші чи погані. Оскільки ви іноді стоїте на дошці з цілою вагою, виконуючи вправи для дошки, не слід компрометувати якість.

Дешеві дошки часто дуже хиткі та не ковзають. Ні на поверхні сходинки, ні на ніжках дошки сходинок.

Регульована висота

За допомогою хорошої дошки ви можете регулювати висоту. Це важливо, оскільки це дозволяє адаптувати вправи на дошці до рівня своєї фізичної форми.

Деякі вправи вимагають більшої висоти від дошки, щоб вони стали більш напруженими.

Невеликий приклад: При випадах дуже важливо, чи будете ви робити їх на рівні 1 або 3. Чим вище встановлена дошка, тим складніше стає вправа. Якщо ви робите віджимання на випаді, можливо, доведеться знову змінити висоту дошки.

Що говорить про вправи на степборді

Як тільки ви спробуєте його, ви гарантовано будете робити це тренування частіше. Існує стільки всього, що говорить про вправи на дошці.

До 400 калорій

Загалом тренувальне заняття має тривати близько 60 хвилин. Тому важливо розділити свої сили. Ви плануєте 10 хвилин цього для розминки.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

А далі це фактичні вправи на стенді. Загалом ви отримуєте близько 400 калорій.

Отже, якщо ви хочете схуднути, дошка підходить саме вам. Заплануйте 2-3 тренування на тиждень, щоб ви могли побачити швидкий ефект.

Ви зміцнюєте все тіло

Навіть якщо ви на перший погляд подумаєте, що дошка зроблена лише для ніг і сідниць - є й більше. Ви можете використовувати його для тренування плечей, м’язів грудей, біцепсів і трицепсів.

Ваше почуття рівноваги також покращиться.

Приставна дошка коштує не дорого

Отримавши собі сходинку, вам більше не доведеться платити. Якщо ви не захопите нову пару легінсів для тренувань. До речі, це справжній мотиваційний стимул:)

Займає мало місця

Нам усім бракує місця для великого тренувального обладнання. Квартира невелика і більшу частину часу вона вже повністю порожня. Налаштування вагової лавки або тому подібного складно. Але вам це навіть не потрібно.

Оскільки східчаста дошка займає мало місця і її зручно зберігати у вітальні. Форма особливо практична, оскільки її особливо легко прибрати.

Гнучке використання

У вітальні, на відкритому повітрі, у студії для сідниць, ніг чи рук? З приставною дошкою ви абсолютно гнучкі. Ви можете тренуватися в будь-який час і розміщувати його на будь-якій твердій поверхні.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

До речі, також цікаво робити вправи на ньому парами.

Як давно існують вправи на степборді?

Сходинка була винайдена в 1972 році американським військовим лікарем. Метою було швидко встати на ноги серцево-судинних хворих.

Для цього він розробив вправи на степборді, які тренери з фітнесу вбудували у свої тренування через кілька років. Дошки святкували своє тріумфальне просування з 1989 року. Бо тоді східні дошки поєднувались з аеробікою. Зараз степ-аеробіка - це популярна програма вправ у багатьох фітнес-студіях, яка часто виконується із спонукальною музикою.

До цього дня мало що змінилося. За винятком того, що дедалі більше мотивованих спортсменів-аматорів починають робити вдома тренування на степборді.

Наш висновок

Вправи на степборді вносять різноманітність у ваше тренування. Вони виглядають нешкідливо, але їм є що запропонувати. Біль у м’язах гарантована! За допомогою дошки ви можете зміцнити все своє тіло. Для мене це тренувальний інструмент, який не повинен бракувати в жодному спортивному домогосподарстві.