Вправи на тазовому дні; лікар
Тренування тазового дна (вправи Кегеля) при нетриманні сечі, хронічному простатиті, синдромі хронічного тазового болю ...
У середині XIX століття лікар Арнольд Кегель розробив ряд вправ, щоб допомогти жінкам, які страждають від нетримання сечі (мимовільне сечовипускання, наприклад, при кашлі, чханні або навіть під час оргазму). Метою цих вправ є зміцнення лобково-копчикового м’яза (м’яз ПК або переднього тазового дна), який при скороченні зупиняє потік сечі.
Жінки, які запитували Кегеля про результат їх вправ, повідомили, що вони не тільки змогли краще стримувати сечу, але й відчували сильніші сексуальні відчуття як приємний "побічний ефект" під час коїтусу.
Вправи Кегеля також рекомендуються до і після пологів для зміцнення вагінальних м’язів. Жінки в постменопаузі виявили, що виконання вправ Кегеля збільшує вироблення мастильної рідини. Це відбувається через збільшення кровопостачання вагінальної області.
Обов’язкова умова: тазове дно, пасивно розтягнуте вшир
Тазове дно і вертикальна постава
Тут ви можете прочитати більше про цікавий зв’язок між вертикальною поставою та тазовим дном: www.dr-walser.ch/beckenboden/ !
Активне тренування тазового дна
М’яз, яким ви скорочуєтесь, щоб стримувати потік сечі, є м’яз ПК (pubococcygeus). Затримайте сечу кілька разів, щоб ознайомитися з цим м’язом. Потім ляжте і вставте палець у піхву і скоротіть м’яз ПК. Спробуйте відчути сутички навколо пальця. Переконайтеся, що ви не напружуєте стегна, живіт (крім найглибшого - поперечний м’яз живота, який завжди працює разом із м’язом ПК), сідниці та інші м’язи в області тазу.
Регулярно виконуючи наступні вправи протягом приблизно шести тижнів, перевірте, чи відчуваєте ви різницю в силі м’яза комп’ютера, коли засовуєте палець у піхву і стискаєте м’яз.
Чоловіки можуть спробувати дуже м’яко втягнути пеніс у таз - а потім знову відпустити. Знову ж таки, переконайтеся, що ви не використовуєте стегна або живіт. сідниці або інші м’язи в області тазу напружені.
Скорочення і звільнення
Перша вправа Кегеля полягає в скороченні м’яза ПК на три секунди, розслабленні на три секунди, а потім повторному скороченні. Якщо вам важко утримувати напругу більше трьох секунд, потягніть м’яз на секунду-дві і утримуйте його довше, оскільки м’яз поступово зміцнюється. Це скорочення і вивільнення слід робити десять разів тричі на день.
Скорочення та звільнення у швидкій послідовності
Друга вправа схожа на першу, але замість того, щоб напружувати м’яз протягом трьох секунд, мова йде про якнайшвидше скорочення, а потім звільнення і скорочення. Цю вправу також слід виконувати десять разів тричі на день.
Перший раз, коли ви виконуєте цю вправу, може здатися, що ви пробуєте свої сили в мовному круті. Ви не зможете визначити, скорочуєте чи відпускаєте м’язи, і на деякий час все може змішатися. У будь-якому випадку починайте повільно. Додавши більше практики, ви поступово] зможете швидше перемикатися між утриманням та зняттям напруги.
Вправа на ліфті
Вправа на прес
Цю четверту вправу також бачить спостерігач, тому краще виконуйте її самостійно. Він полягає у вигнанні чогось на кшталт виведення, але більше у вагінальну, ніж в анальну область. Уявіть собі тампон, який знаходиться глибоко у піхві, і стисніть його так, ніби вичавлюєте його. Як і при вправі на ліфті, цей штовхаючий рух слід зупинити на три-чотири секунди.
Кожну з цих чотирьох вправ спочатку слід виконувати десять разів на день у три різні часи. По мірі просування вправ Кегеля збільшуйте кількість кожної серії вправ, поки не зможете виконувати кожну з них двадцять разів поспіль. Ви можете робити ці вправи так часто, як у вас є час протягом дня, але не менше трьох разів.
Опубліковано 20 червня 2017 р. Доктором мед. Томас Вальсер
Останнє оновлення:
19 травня 2020 р