Вправи на трицепс, маса та визначення - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
Перш ніж я розповім про вправи на трицепс, я спочатку розповім вам кілька речей про цей м’яз. Перш за все, трицепс складається з трьох кінців: бічного, серединного та довгого (найбільша частина). Отже, вам потрібно пропрацювати всі три кінці трицепса для повністю розвиненої руки. По-друге, вам потрібно зробити масові вправи (включаючи всі три кінці), а потім вправи на визначення для кожного регіону. Крім того, певний кінець трицепса може бути активований залежно від використовуваного захоплення та типу руху (тобто поштовху або згинання). Про всі ці аспекти я розповім трохи пізніше.
Однак пам’ятайте, що ви вже пропрацювали м’яз трицепса на грудях і плечах. Якщо ви ще не знали, це вторинна група. Зазвичай я працюю на трицепсі після того, як закінчую біцепс, і приблизно раз на місяць я приходжу в тренажерний зал і працюю лише на трицепсах. Як ряд повторень я рекомендую від 10 - 15 до 3 або 4 підходів на вправу.
Трицепс диктує розмір рук
Якщо ви хочете мати велику руку, то вам доведеться тренувати трицепс, оскільки цей м’яз становить 70% м’язів рук.
1. Штанговий прес - вузький хват (руки зближені)
Ця вправа опрацьовує всі три кінці трицепса і найбільше тисне на область біля ліктя. Деякі люди не можуть тримати долоні близько один до одного, тому що болять зап’ястя, коли вони опускають планку на грудях. Якщо ви відчуваєте те саме, тоді трохи розведіть руки (як на малюнку нижче), але не більше ширини плечей, бо інакше ви не будете працювати на трицепсах.
Нижня планка повинна опускатися нижче лінії грудей і ліктів біля тіла! Правильна форма цієї вправи дуже важлива. Однак, будучи м’язовою масою, ви можете робити 12, 10, 8, 6 повторень (зменшуйте кількість повторень, одночасно збільшуючи використовувану вагу). Як варіант, особливо якщо ви новачок, використовуйте квартиру Сміта, оскільки вона тримає вас у правильній формі, і ви можете зосередитись лише на трицепсі.
2. Французька преса з гантелями
Це рух, який знову використовує всі три кінці, але надає більше напруги довгому кінці (розташований на внутрішній стороні руки). За бажанням ви можете виконувати вправу стоячи або сидячи.
І тут ви повинні мати лікті якомога ближче, щоб пропрацювати трицепс на максимальній потужності. Якщо вони у вас занадто далеко, то вагу заберуть інші м’язи, а якщо ви прийшли в тренажерний зал, то трицепс працює.!
3. Розширення для сну на Z-барі (також звані Дробарки для черепа)
Ім'я підібрано досить вдало (я маю на увазі ту англійську). Якщо ви неправильно виконуєте вправу або набираєте занадто багато ваги, ви ризикуєте зламати голову, тому будьте обережні і залиште гордість біля входу в кімнату. Ви не прийшли до дівчат на тренування!
У будь-якому випадку, ця вправа призначена для столу, вона працює з усіх трьох кінців, і я рекомендую вам мати партнера поруч на всякий випадок.
Після закінчення розширення не опускайте планку! Натисніть ще 12 - 15 повторень (див. Вправу 1). Сподіваюся, ви зрозуміли, що я маю на увазі: 10 повторень віджимань з партнером у спину за допомогою, якщо вам потрібно, і негайно штовхніть, як у вправі 1. Лікті якомога ближче!
4. Паралельні поплавки (спади)
Так, це також вправа на м’язову масу для трицепсів. Якщо у вас більше сили, ви можете використовувати ваговий ремінь.
Режим виконання ілюструється зображенням. Як бачите, коли рука і передпліччя утворюють кут 90 градусів, ви зупиняєтесь і штовхаєте. Я не рекомендую вам опускатися нижче цього, тому що ви відчуєте свої плечі. У будь-якому випадку ваша внутрішня грудна клітка також входить у цю вправу.
Порада: будь-який поштовх вузьким хватом, паралельне розвівання і т. Д. Спрацьовує м’язову масу нижнього трицепса (тобто область, найближчу до ліктів), тоді як розгинання (наприклад, дробарки черепа) опрацьовують м’язову масу для верхньої зони трицепса. трицепс (тобто область близько до плеча).
Як я вже говорив вище, всі вправи для маси/сили для трицепса (або будь-якого іншого м’яза) будуть виконуватися на початку тренування. Потім, коли енергія зменшується, ми переходимо до вправ на визначення/розтяжку.
Примітка: вправи на шківі будуть працювати на верхню частину трицепса, але ви активуєте певні кінці залежно від використовуваної планки, зчеплення та способу виконання.
Якщо великий палець вище, ніж великий (при використанні V-подібної планки), обробіть бічний кінець. Якщо ваші долоні обличчям вниз, коли ви беретеся за пряму планку, ви будете працювати найбільшою частиною трицепса (внутрішня область). Якщо ваші долоні догори ногами, обличчям вгору, коли ви захопите праву планку, ви більше будете працювати на серединному трицепсі.
5. Розширення трицепса з V баром
Кожного разу, коли ви виконуєте цю вправу, ви будете тримати лікті біля тіла. ЗАВЖДИ! Не рухайте їх звідти!
Я рекомендую 15 - 20 повторень з V стовпчиком (я не знайшов іншого більш сугестивного зображення, але ви зрозуміли ідею). Це визначальна вправа, тому використовуйте менші ваги і насолоджуйтесь відчуттям печіння (це означає, що ваш м’яз працює). Дуже хороша варіація мотузки, тому рекомендую спробувати наступного разу.
6. Праві подовжувачі штанги (долоні догори)
Як я вже говорив у спостереженні вище, ця вправа працює більше на середню область трицепса. Я також рекомендую вам тут, зробити 15 - 20 повторень, тримаючи лікті біля тіла.
Це також розширення, воно працює в середньому кінці і створює той «ефект коня», який дуже цікавий на вигляд. Це може бути виконано на шківах або як різновид гантелей.
Це тренування на трицепсі, яке я рекомендую, особливо якщо ви тільки починаєте і мало уявляєте, що робити. Залиште мені повідомлення, якщо вам потрібна додаткова інформація, і я приступлю до роботи!