Вправи при тендиніті плеча - Доза для здоров’я

Легкі розтяжки важливі для полегшення болю, викликаного тендинітом, і для відновлення гнучкості та сили в плечі.

Запалення сухожилля називається тендинітом. Однією з найпоширеніших форм є тендиніт плеча.

Професійні спортсмени - не єдина категорія, схильна до розвитку такої травми. У кожного може бути цей болючий і дискомфортний стан, який називається тендиніт.

Щоб допомогти всім, хто постраждав, ми представляємо в цій статті кілька вправ, що покращують тендиніт плеча.

Що таке тендиніт плеча?

Запалення сухожилля супроводжується мікротріщинами, що перешкоджають руху і обертанню в області, де розташований тендиніт.

Існує кілька факторів, які можуть призвести до розвитку тендиніту:

1. Вік

Тендиніт плечей частіше зустрічається у людей старше 40 років. Однак стан став більш поширеним серед молоді у віці від 25 до 35 років.

2. Механічні фактори

Рухи також можуть викликати тендиніт. У разі тендиніту плеча підняття руки при інтенсивних фізичних навантаженнях, що передбачає збільшення тертя та надмірне використання перевантаженого сухожилля, може призвести до травми, яка спричиняє запалення.

3. Судинні фактори

У цьому випадку уражаються підшкірний і надспинальний м’язи. Обидва мають невеликі ділянки зрошення сухожиль і схильні до дегенеративних процесів.

Які симптоми тендиніту плеча?

Серед симптомів тендиніту плеча біль переважає:

Вночі та в періоди відпочинку;
Коли здійснюється певний тиск;
Коли ви робите певні рухи (особливо коли піднімаєте руку);
Коли лежите в холодному середовищі.

Важливо зазначити, що біль може проявлятися протягом ночі (коли ви відпочиваєте рукою) або можуть зберігатися протягом дня (а можуть посилюватися вночі під час сну).

Коли тендиніт присутній у ротаторній манжеті, симптоми є більш конкретними:

Біль у боці або попереку плеча;
Відрив плечового склепіння до 120 градусів;

Нерухомість при спробі повернути або підняти руку.

Вправи при тендиніті плеча

Завданнями тренінгу для пацієнтів з тендинітом в області плечей є покращення болю та збільшення рухливості, щоб вони могли здійснювати свою повсякденну діяльність без дискомфорту.

Крім того, наведені нижче вправи зміцнюють м’язи навколо плечей, розтягують м’язи та допомагають відновити вашу діяльність.

Однак перед практикуванням цих рухів ми рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем, таким як спортивний тренер, травматолог або фізіотерапевт. Важливо переконатися, що вправи підходять саме вам і що ви виконуєте їх правильно.

Якщо ви будете дотримуватися програми вправ для плечей, ви поступово покращуватимете свою гнучкість, поставу та м’язову витривалість.

Почати добре з легких розминочних вправ, виконується повільно і добре контролюється.
На другому етапі ви також можете використовувати обважнювачі.

Вправи, що полегшують тендиніт плеча, є наступними:

1. Розтяжки для опалення

Встаньте перед стільцем або столом, упріться здоровою рукою в його край і нахиліть стіл або стілець вперед.
Спина тепер повинна бути паралельна підлозі, а ноги прямими.
Нехай поранена рука звисає, як маятник, і робіть невеликі кола, ніби ви імітуєте маленький годинник.
Після 20 повторень виконайте однакові рухи у зворотному напрямку. По мірі просування можна збільшувати кола.

2. Фронтальна розтяжка

Встаньте з прямою спиною і покладіть руку на уражену руку на протилежному плечі. (Наприклад, якщо у вас є сухожилля в правому плечі, ви повинні схрестити праву руку через грудну клітку, щоб торкнутися лівого плеча).
Потім він хапає руку ліки здорової людини за лікоть турбуючої руки і штовхає лікоть догори, створюючи відчуття розтягування. Підніміть руку якомога далі, не завдаючи болю.

Затримайте положення на кілька секунд, опустіть руку, потім повторіть рух.

3. Підтримуване розтягування

Для цієї вправи ви можете використовувати стіну або край підвіконня або стіл.

Встаньте і підтримайте руку ураженої руки рукою здорової.
Нахиліться вперед, щоб витягнути руку. (Це повинно бути на спині).

Затримайтеся в положенні 10 секунд, відпочиньте, а потім повторіть.

4. Розтягування з опорою та підняття плеча

Для цієї вправи ви можете використовувати стіну або підвіконня.

Підніміть уражену руку і покладіть руку на плече.
Кончиками пальців натискайте так, щоб долоня відривалася від поверхні.
Потім рухайте пальцями, щоб підняти плече.

5. Розтягніть гумкою

Якщо у вас немає гумки (яку ви можете знайти в магазинах спортивних товарів чи реабілітаційному центрі), ви можете скористатися рушником або тканиною.

Покладіть відповідну руку на уражену руку на спині, долонею догори і тримаючи другу руку над головою.
Тримайте стрічку двома руками.
Акуратно потягніть стрічку вгору, тримаючи руку над головою, щоб підняти іншу також цим способом.

6. Вправи на посилення струною

Щоб правильно виконувати цю вправу, необхідно прив’язати шнурок до стіни або дверей. Якщо хочете, можете скористатися гумкою.

Ляжте на бік і схопіть проблематичною рукою бинт або нитку.
Робіть бічні рухи, розтягуючи м’язи якомога сильніше.

Рух повинен здійснювати біцепс, оскільки трицепс «замикається» під тулубом.