Вправи та втрата ваги - як довго ви бачите результати секретів калорій
Як довго спостерігаються результати вправ для схуднення?
На жаль, те, що ви щодня відвідуєте спортзал незадовго до відпустки, ще не означає, що ви отримаєте бажані результати та тіло, гідне демонстрації на пляжі. Втрата ваги вимагає часу. Залежно від кількості кілограмів, яку потрібно скинути, втрата ваги може спостерігатися через кілька тижнів.
Однак така втрата ваги не означає, що у вас будуть квадратики на животі. Це може зайняти більше 6 тижнів, щоб помітити визначення м’язів і втрату жиру в організмі, а це означає, що це не є швидким виправленням. Однак будь-який вид тренувань, навіть якщо результати не відразу помітні, може бути корисним для вашого здоров’я.
Навіть якщо ви починаєте помічати втрату ваги після кількох тижнів тренувань і правильного харчування, важливо зберігати свої нові звички більше кількох тижнів.
Втрата ваги в перші кілька тижнів може бути головним чином втратою води з організму. Тренування в поєднанні зі здоровою дієтою можуть полегшити втрату жиру замість втрати м’язів.
Однак занадто великі фізичні вправи та неправильна дієта можуть вплинути на м’язи і фактично можуть призвести до того, що організм затримує жир для використання в якості «палива».
М’язи розвиваються, коли вони відпочивають, а не коли вони виконують вправи. Тому важливо підтримувати баланс між тренуваннями і правильним харчуванням, щоб годувати м’язи і давати їм час на відновлення.
Якщо ви тренуєтеся для вирішення певних проблем зі здоров’ям, таких як зниження артеріального тиску, поліпшення чутливості до інсуліну або покращення рівня холестерину в крові, намагайтеся дотримуватися своїх тренувань та здорового харчування протягом принаймні 12 тижнів.
Для того, щоб мати якийсь позитивний вплив на втрату ваги, набір м’язів, витривалість чи інші параметри здоров’я, важливо поєднувати фізичні вправи зі здоровим, збалансованим харчуванням, повноцінним сном та якомога меншим стресом.
Слід забезпечити відповідний баланс між фізичними вправами та часом відновлення, щоб сприяти оптимальному розвитку м’язів.
Як довго спостерігається втрата ваги?
Згідно з дослідженням 2014 року, якщо ваші тренування не справді інтенсивні, просто вправи не спричинять значної втрати ваги.
Поточні рекомендації - 2,5 години на тиждень помірних аеробних вправ або 75 хвилин інтенсивних вправ, а також силові тренування основних груп м’язів 2 дні на тиждень не є рекомендаціями щодо схуднення, але стосуються загального стану здоров’я.
Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам, мабуть, доведеться робити більше фізичних вправ, ніж ця загальна рекомендація.
Втрати ваги можна досягти за допомогою певної дієти, але відгодівля на місці або навіть важче зазвичай відбувається відразу після припинення дієти.
Поєднання здорового та стійкого харчування з належними фізичними вправами може допомогти зменшити вагу з часом. Більшість фахівців у галузі охорони здоров’я вважають, що втрачається вага на 1-2 кілограми на тиждень.
Перші кілька тижнів зміни режиму харчування та фітнесу можуть стимулювати більшу втрату ваги на початку. Зберігання здорового способу життя може допомогти при тривалій втраті ваги.
Ймовірно, ви не втратите значну кількість ваги всього за кілька тижнів. Однак важливо поважати свої цілі і не падати духом. Безпечні та послідовні зусилля можуть означати, що втрата ваги буде стійкою.
Як швидко розвивається м’язова маса?
Це може сильно відрізнятися. У деяких випадках це залежить від того, скільки у вас жиру в організмі і який тип вправ ви робите.
У дослідженні 2004 року 25 чоловіків із сидячим способом життя були розділені на три групи протягом 6 тижнів: перша група виконувала серцево-судинні вправи, друга силові вправи, а третя - контрольна група, з якою -порівняли перші дві групи
Чоловіки із серцево-судинної та силової груп тренувались в середньому 34 хвилини 3 рази на тиждень. Наприкінці 6 тижнів як випробовувані, так і досліджувана група не помітили значних змін у складі тіла чи процентному вмісті жиру.
Це не обов'язково дивно, адже тренувань на тиждень було досить багато. Однак це пояснювальний результат для тих, хто намагається поліпшити свій зовнішній вигляд, працюючи 3 рази на тиждень близько 30 хвилин.
Згідно з цим дослідженням, може знадобитися більше 6 тижнів, щоб помітити суттєві зміни.
Якщо ви тренуєтеся більше, ніж учасники цього дослідження, ваші шанси помітити зміну м’язового тонусу та втрату жиру в організмі будуть набагато вищими.
Однак не можна точно сказати, коли ви зможете помітити зміну складу тіла, адже це залежить від людини. Дайте собі щонайменше 3-6 місяців після початку занять фітнесом, щоб оцінити, які зміни відбулися з точки зору жирової тканини або м’язової маси.
Для поліпшення сили та збільшення м’язової маси важливо мати баланс між фізичною підготовкою та відпочинком.
Коли ви зможете помітити поліпшення свого фізичного стану?
Хоча ці похмурі прогнози щодо тонусу м’язів можуть здатися страшними, є невеликі зміни, які ви можете помітити всього за кілька тижнів після початку вправ.
Ваші тренування стануть легшими, ви не будете так виснажені, як на початку, зможете швидше бігати або піднімати більше ваги тощо.
Ці невеликі, але суттєві зміни показують, що у вашому тілі все ще відбуваються деякі зміни: Ваші м’язи змінюють свою структуру, щоб збільшити свою ємність, а Ваша серцево-судинна система покращується.
Навіть якщо всі ці зміни не означають різкої втрати ваги або квадратного живота, все одно спостерігається поліпшення фізичного стану та загального стану здоров’я.
Поліпшення здоров'я
Дослідження, проведене в 2014 році, вивчало вплив фізичних тренувань (фізичні вправи виконувались 5 днів на тиждень по 40 хвилин) і скорочувало період сидячого способу життя на артеріальний тиск, індекс маси тіла та покращення чутливості до інсуліну через 12 тижнів.
Дослідники виявили, що фізичні вправи сприяли зниженню артеріального тиску, ІМТ та рівня інсуліну.
Це дослідження демонструє певні зміни та поліпшення стану здоров'я приблизно через 3 місяці від початку фізичних тренувань. Інші дослідження показали, що фізичні вправи можуть позитивно впливати на зниження артеріального тиску, підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ і позитивно впливати на регуляцію цукру в крові.
Заняття більше 3 місяців можуть запропонувати інші переваги. Згідно з дослідженням 2007 року, група дорослих, які раніше сиділи, мала значні покращення у зменшенні ризику серцево-судинних захворювань та поліпшенні серцево-судинного здоров'я після 9 місяців тренувань.