Вправи в тренажерному залі
Аеробні вправи в тренажерному залі активізує великі групи м’язів. Якщо вони досить інтенсивні, вони сприяють збільшенню частоти серцевих скорочень, покращується стан серцево-судинної системи. Аеробні вправи Вони також підвищують рівень ендорфінів у крові, природних хімічних речовин, пов’язаних з гормонами, які викликають відчуття благополуччя. Збільшуючи кровообіг, це допомагає підтримувати хороші артерії, вени та серце та збільшує швидкість спалення калорій клітинами. Коротко, аеробні вправи корисні для дихальної здатності та кровообігу, для здоров’я серця, імунітету, травлення, суглобів, для підтримки ваги тіла та душевної рівноваги.
Тренажерні вправи, яка передбачає активацію окремих м’язів або м’язових груп, може виконуватися з обтяженнями або без них. Вони також можуть включати неодноразові вправи на деякі м’язи, їздячи на велосипеді або злегка бігаючи по біговій доріжці. Зміцнюючи м’язи, ви можете запобігти деяким станам, таким як біль у спині або артрит.
Якщо ви новачок, бажано звернутися за допомогою до тренера, коли відвідуєте спортзал. Він покаже вам, як правильно виконувати розминку м’язів і як користуватися кожним приладом з інтенсивністю та коригуваннями, що відповідають вашій силі та фізичним зусиллям, щоб не нашкодити собі.
Силові вправи, однак, можна виконувати і вдома, оскільки вони збільшують щільність кісткової тканини, допомагаючи схуднути та зменшуючи ризик травмованих м’язів. Для цього вам потрібні лише деякі гирі, матрац і трохи сили волі.
Вправи, які ви можете робити в тренажерному залі
По-перше, вам потрібна пара гантелі по 4-6 кг кожен, залежно від вашої здатності піднімати тяжкість. Перша вправа починається з прийняття ортостатичного положення, трохи розставивши ноги на плечах, а руки, в яких ви тримаєте гирі близько до стегон. Ноги повинні бути злегка зігнуті. Далі слід трохи нахилитися, поки руки не опустяться нижче колін. Потім підніміться і встаньте прямо, руки все ще розташовані попереду. Повторіть вправу 10-15 разів.
Друга вправа - для м’язів рук. Обертайте ремінці, утримуючи гирі, рухами вгору і вниз. Рух також потрібно виконувати 10-15 разів.
Для третьої вправи необхідно розташуватися, розставивши ноги в напіврозділеному положенні, а руками тримаючи гантелі біля тіла. Повільно опустіть коліно задньої ноги на підлогу, не торкаючись його. Потім підніміть коліно у вихідне положення. Виконуйте вправу серії по 10 для кожної ноги.
Четверта вправа, призначена для м’язів рук, починається з прийняття злегка зігнутого положення, зігнувши коліна, а руки, в яких ви тримаєте гантелі спереду, під кутом 45 градусів. Все, що вам потрібно зробити, це підняти тягарі до грудей, повернувши руки назад за 15 ударів. Переконайтеся, що протягом усього цього часу ви спираєтеся переважно на п’яти, щоб утримати напругу литкових м’язів, а також сідниць.
Для останньої вправи в цій серії вам доведеться сісти на матрац, лежачи. Тримайте коліна вгору, а руки з гантелями спирайтеся на лікті на підлозі. Все, що вам потрібно зробити, - це підняти тягарі над грудьми, тримаючи руки ідеально витягнутими. Потім опустіть лікті у вихідне положення. Вдихніть, піднімаючи руки, а видихніть, опускаючи. Повторіть вправу 10-15 разів, щоб отримати бажані результати.
Вправи на розтяжку це допомагає вам мати більш пружні м’язи. Якщо ви практикуєте розтяжку раніше аеробні вправи, силові тренування або перед будь-якою іншою діяльністю, для якої потрібні м’язи та суглоби, підготуйте м’язи, щоб запобігти їх жорсткості після вправа.
Виконайте цю вправу на розтяжку!
Сядьте, поклавши руки на стегна або поруч з тілом, і виконуйте різні рухи головою: згинання-розгинання, згинання вперед-назад, нахили вліво і вправо, поки вухо не схильне торкатися плеча, натискаючи вниз. Поверніть голову прямо вправо і вліво, торкніться підборіддям грудей і зробіть невелике остаточне розгинання підборіддям вгору.
Ви також можете переглянути деякі приклади рухів розтяжки тут:
Вправи на ноги обережно зачіпає черевний пояс, м’язи живота або м’язи тазу. Проста вправа для ніг полягає в наступному: стоячи навшпиньках, долонями підтримувані краєм столу, столу або стіни, можна присідати навшпиньки, повернутися можна з маханням правою ногою, витягнувшись назад, або можна виконувати ці рухи по черзі. Вдихніть, коли сидите на верхівках, а видихніть, присідаючи.
Вправи на тулуб вони включають рухи згинання (вигини), розгинання, поперечні вигини, повороти та обертання, які також називаються куркуктукціями. Коли ви обмежуєтесь 10 хвилинами, добре систематично вибирати або згин, або огинання, або розширення з подальшим бічним вигином тулуба. Вправи на розгинання стовбура зазвичай поєднується з вигином стовбура.
Крім того, вправи, які ви будете виконувати в тренажерному залі, включатимуть вправи для грудей, спини, рук і плечей.
Вправи на лобно-куприковий м’яз дуже важливі. Лобково-куприковий м’яз знаходиться внизу порожнини малого таза. Він представляє собою смугу витягнутої м’язової тканини, у формі гамака, яка вставляється спереду на лобкову кістку, а ззаду - на останній хребці куприка, звідси і назва лобово-куприкова. Цей м’яз підтримує внутрішні органи малого тазу (сечовий міхур, товста кишка, матка). Без спеціальних вправ лобково-куприковий м’яз може з часом втратити тонус, що призведе до нетримання сечі, випадання та інших дискомфортів.
Вправи на лобково-куприкові м’язи названі на честь лікаря, який їх відкрив, вправи Кегеля. Скорочення у вигляді вправ на лобково-куприковий м’яз схоже на дію сечовипускання. Поступово потрібно починати скорочення від 10-20 до 200-250 скорочень щодня.
Ось як слід робити вправи для лобово-куприкової м’язи!
З будь-якого положення виконайте 2-секундне скорочення з подальшим розслабленням протягом 2 секунд. Продовжуйте поступово, поки не досягнете тривалого скорочення 8-10 секунд, без апное (блокування дихання). Виконує ритмічно, без тривалого розслаблення, але дорівнює кількості секунд скорочення.
Гімнастика черевного пояса це важливо, враховуючи, що біологічна роль жінок - продовження роду. Після народження великою проблемою для тих, хто піклується про своє здоров’я та «лінію» свого тіла, є повернення до норми як з точки зору ваги, так і особливо з точки зору тонусу живота та нормального профілю. Черевний пояс - фокус для будь-якої жінки. Вправи для тонізації м’язів живота виконуються з ізометричного положення, використовуючи пристосування, що збільшують їх складність. Наприклад, вони дуже ефективні висячі вправи (із суцільної смуги).
Все це типи вправ, які ви можете практикувати в тренажерному залі оснащений спеціальним обладнанням та під наглядом інструктора-спеціаліста.