Вправи з круглим і твердим дном
Підйом ніг гантелями
(1) Встаньте на карачки з гантелями максимум 1,5 кг (або пляшкою з водою об’ємом 500 мл) між стегнами та ногою правої ноги. Зігніть і покладіть праве коліно на землю, над лівою ногою. Покладіть ліве передпліччя на підлогу, долонею вгору і зігніть правий лікоть.
(2) Віджимайтеся, випрямляючи руки і піднімаючи ногу гантелью, поки вона не утворить кут 90 градусів між вашим стегнам і ногою. Поверніться у вихідне положення.
Піднімання ніг ногою назовні
(1) Встаньте на карачки, гантель зафіксована між стегнами та ногою лівої ноги. Поверніть ліву ногу назовні.
(2) Підніміть ліворуч вгору, поки він не утворить кут 90 градусів між стегнами та ногою.
- Вам доведеться зробити ще 30 повторень, а потім змінити частину.
Підйом руки - протилежна нога
(1) Встаньте на четвереньки, зігнувши праву ногу так, щоб нога була зорієнтована назовні, а ліва рука, та, що має гантель, витягнута в спину (трохи в сторону) задньою стороною долоні вгору.
(2) Підніміть праву ногу так, щоб вона опинилася в розгинанні тулуба, зігніть коліно і підведіть руку з гантелью до кінчика стопи (наскільки це можливо).
- У вас є ще 30 повторень, потім змініть частину.
Технічне обслуговування в сторону
(1) Сядьте на коліна і руки, нахиліться вправо, підніміть гантелем ліву руку і підтримайте вагу за ліве стегно - ліве коліно підніметься природним чином від підлоги.
(2) Підніміть прямо до стелі. Одночасно витягніть праву ногу в розгинанні тулуба. Поверніться до початку.
- У вас є ще 30 повторень, потім змініть частину.
Для швидкого тонування
Якщо ви будете робити вправи за допомогою гантелі на 1,5 кг або пляшки з водою об’ємом 500 мл, ви спалите більше калорій і швидше приведете м’язи в тонус.!