Все про білок NutriPlan

Що таке білки ?
Білки - це високомолекулярні органічні речовини, утворені простими або складними ланцюгами амінокислот, присутніх у клітинах усіх живих організмів у пропорції понад 50% сухої маси (15% від загальної маси).
Білки можна розділити на дві групи:
А. Повні білки: Їжа, отримана від тварин, включаючи м’ясо, рибу, яйця та більшість молочних продуктів.
Соя - єдине рослинне джерело, яке містить повноцінний білок.
В. Неповні білки: крупи, борошно, рис, спагетті, хліб, картопля, квасоля, брокколі тощо.

Яка роль білків в організмі ?

Структурна роль - будучи компонентами всіх клітин, білки необхідні як для росту тканини, так і для відновлення.
Функціональна роль - у розвитку обмінних процесів. Вони є структурними компонентами різних ферментів і гормонів. Може виконувати певні функції (антитіла).
Фізико-хімічна роль - завдяки своєму амфотерному та колоїдному характеру бере участь у регуляції осмотичного тиску та підтримці кислотно-лужного балансу.
Енергетична роль - Енергетична цінність білків становить 4,1 Ккал/г білка; вони не згорають повністю, спричиняючи токсичні речовини (індол, триптамін, гістамін), які вимагають додаткових зусиль печінки.

Білок допомагає нам схуднути ?
Є дослідження, в яких було доведено, що дієта з 25-30% калорійності споживання білка посилює метаболізм до 70-100 калорій на день порівняно з дієтою з низьким вмістом білка.
Дієти, багаті білками, також мають ту перевагу, що їх легше підтримувати, головним чином завдяки тому, що білкова їжа забезпечує довше відчуття ситості, протеїни засвоюються повільніше.

Білки товстіють ?
Так, і білки роблять вас жирніше, якщо ваш раціон містить більше калорій, ніж кількість калорій, які спалює ваше тіло.
Збалансована дієта допомагає вам з точки зору здоров’я, але для схуднення дуже важливо, скільки ми їмо, з цієї причини рекомендується, коли ми вирішимо розпочати дієту, скористатися послугами дієтолога для створення збалансованого плану харчування та відповідно до поставлених нами цілей.

Загальні рекомендації щодо споживання білка

Який відсоток споживання калорій рекомендується надходити з білка ?
Рекомендації щодо споживання білка різняться залежно від кількох факторів, таких як вік або рівень фізичної активності.

Діти 0-6 років - 3-4 грами білка/кг тіла/добу
Дітям 7-12 років - 2-3 грами білка/кг тіла/добу
12-20 років - 1,5-1,7 грама білка/кг тіла/добу
Дорослі: 1,2-1,5 г білка/кг маси тіла/добу
Вагітним і годуючим матерям: 2 грами/кг маси тіла/добу
Спортсмени та відновлення м’язів: 2-3 грами/кг тіла/день (до цієї категорії можуть також належати дорослі, які виконують вимогливу фізичну роботу)

Білки, як і вуглеводи, не можуть зберігатися в організмі, з цієї причини бажано вживати достатню кількість білка щодня.
Втрата ваги, м’язова втома, втрата м’язової сили, але також відсутність тонусу - ось деякі ознаки того, що ви дотримуєтесь низькобілкової дієти. Найбільш схильні до таких ознак вегетаріанці та люди похилого віку.
Занадто багато м’ясного білка може призвести до високого рівня холестерину та серцевих захворювань, а також проблем з нирками.

Вживання білка впливає на ріст м’язів ?
Білки необхідні як для набору м’язової маси, так і для відновлення м’язів, особливо завдяки структурній ролі амінокислот, що входять до складу білків.

Коли добре їсти більше білка ?
Вирішуючи, коли і який білок включати до кожного прийому їжі, добре враховувати час перетравлення їжі. Кожна їжа має певний час травлення, який варіюється від декількох хвилин до декількох годин залежно від їжі та способу її приготування. (наприклад, фрукти зазвичай мають максимальний час перетравлення 30 хвилин, більшість овочів 30-50 хвилин, риба перетравлюється приблизно за годину, а свинина - понад 5 годин).
Намагайтеся не їсти ввечері продукти, які перетравлюють більше часу, ніж період від обіду до сну.
Не їжте багату білком їжу з кількох джерел за один прийом їжі (не змішуйте м’ясо з яйцями з сиром та бобовими (квасоля, горох, сочевиця).
Якщо ви займаєтеся спортом і ваша мета - збільшити свою м’язову масу, це допоможе вам, якщо ви їсте багату білком їжу після тренувань.

Їжа з високим вмістом білка

Приклад джерел тваринного білка:

Риба: 100 грамів м’яса риби зазвичай містять 18-25 грамів білка.
Курка/Туреччина: 100 грам курки або індички, без шкіри, містить близько 30 грамів білка.
Яловичина/свинина: 25-35 грамів білка/100г
Яйця - 13 грамів білка на 100 грам яєць. (велике яйце містить близько 50 грамів, з яких 6-7 г білка).
Молочна - залежно від переробки молока та молочних продуктів може містити від 3 до 30 грамів білка на 100 г продукту.

Приклад джерел рослинного білка:

Соя - єдине рослинне джерело повноцінного білка. На 100 грам стиглої сої, смаженої насухо, ми маємо майже 40 грамів білка, а на 100 г стиглої сої, звареної, ми маємо 17 грамів білка.
Зелена квасоля містить близько 12 грамів білка на 100 г
Сочевиця: близько 9 грамів білка на 100 г.
Зернові культури: Овес є одним з найкращих прикладів того, що злаки є дуже поживними і містять понад 12 г білка на 100 г
Насіння та горіхи (фундук, мигдаль, фісташки, кеш'ю) є важливим джерелом білка, як правило, між 20-30 грамами білка/100 г.