Все про бобові культури; Рецепти на все життя
Що ви знаєте про бобові культури?
Бобові особливо смачні та стабільні, містять високий вміст корисних поживних речовин і абсолютно необхідні для нормального функціонування людського організму. Оскільки вони мають низький вміст жиру та солі, не містять холестерину та глютену, але містять високий вміст вуглеводів, білків та клітковини, а через низьку вартість порівняно з білками тваринного походження, бобові культури займають перше місце в нашому раціоні.
Їстівні бобові, такі як квасоля, сочевиця, нут, соя, квасоля тощо. - це сушені ягоди (плоди) кількох рослин із складної родини, що налічує понад 13000 рослин.
Бобові не жирять, покращують роботу травної системи, знижують "поганий" холестерин (холестерин ЛПНЩ), захищаючи наше здоров'я. Якщо ми знаємо, як їх вибрати і як правильно їх готувати, бобові стають особливо важливими союзниками в спробах повноцінно харчуватися відповідно до потреб організму.
Але ми не повинні перебільшувати. Якщо ми хочемо збільшити споживання бобових у своєму щотижневому меню, ми повинні робити це систематично і поступово, потроху кожен раз і в довгостроковій перспективі.
Дієтологи рекомендують їсти порцію бобових, приготовлену двічі на тиждень або невелику порцію (півсклянки) на день так в день ні.
Харчова цінність бобових культур
Звичайна порція бобових, зварена у воді, без інших інгредієнтів, тобто стільки, скільки в чашці, містить близько 150 калорій, а 100 грамів сирих бобових - близько 350 калорій.
За винятком соєвого білка, білок бобових поступається за вмістом кільком основним амінокислотам, таким як метіонін. Ось чому вегетаріанці повинні їсти їх за один прийом їжі з іншими рослинними продуктами, такими як рис, кукурудза, макарони, насіння, горіхи, арахіс, тахіні (кунжутна паста) та овочі для доповнення вмісту білка, необхідного в їжі для досягнення взаємодоповнення.
Клітковина і вуглеводи
Бобові - прекрасне джерело розчинної клітковини, яка допомагає травленню. Він також містить вуглеводи з низьким глікемічним індексом, завдяки яким рівень цукру в крові проходить повільніше і не викликає швидкого підвищення рівня цукру в крові.
Мікроелементи (вітаміни та мінерали)
Бобові культури багаті на вітаміни групи В (такі як фолієва кислота), такі метали, як залізо, кальцій, селен та багато фітонутрієнтів, включаючи фітоестрогени (особливо присутні в сої).
Щоб організм краще засвоював залізо, що міститься в бобових, їх потрібно вживати разом з іншими продуктами, що містять вітамін С і бета-каротин, наприклад: лимонний сік, болгарський перець, помідор, морква, біле вино тощо.
| Бобові - харчова інформація (кількість на 100 гр бобових) |
| Калорії | Білок (гр) | Вуглеводи (гр) | Жири (гр) | |
| Боби | 332 | 26 | 53 | 1.8 |
| Квасоля люпині | 371 | 36.2 | 40.4 | 9.7 |
| Наут | 353 | 19.5 | 58 | 4 |
| соєвий | 401 | 30.1 | 32.6 | 16.7 |
| Фава | 346 | 20 | 63 | 1.5 |
| сочевиця | 353 | 26 | 60 | 1.1 |
| Біла квасоля | 328 | 20.1 | 59 | 1.3 |
Вживання бобових - користь для здоров’я
Часте вживання бобових у збалансованому харчуванні, з невеликою кількістю м’ясних продуктів та тваринних жирів, здається, зменшує ймовірність розвитку діабету II типу, серцевих захворювань, інсульту та різних видів раку.
Часте споживання бобових культур також призводить до зниження споживання калорій та кращого контролю рівня цукру в крові, допомагаючи схуднути, зменшити жир і підтримувати нормальну масу тіла в довгостроковій перспективі.
Безпека споживання бобових культур
Остерігайтеся алергії!
Хоча бобові - безпечна, перевірена їжа, деяким людям слід їсти їх обережно або уникати.
Бобові не призначаються людям з порушеннями функції нирок, такими як високий вміст сечової кислоти та ниркова недостатність. У людей з високим рівнем сечової кислоти, гострим запальним артритом (подагра), захворюваннями шлунка (такими як синдром подразненого кишечника), проблемами зі щитовидною залозою або прийомом будь-яких ліків частоту вживання бобових культур слід визначати після консультації з лікарем.
Соя - особливо сорти з генетичними модифікаціями - а також продукти, які виготовляються з них або містять їх як інгредієнт, відповідають за побічні ефекти та алергію. Люди, які страждають алергією на сою з органічних культур або арахісу, частіше страждають алергією на інші бобові культури, наприклад, на нут.
Це спричинить порушення травлення?
Досить часто навіть у людей зі здоровою травною системою деякі бобові культури важко перетравлюються і можуть спричинити розлад шлунку, здуття живота і метеоризм. Ці симптоми, які, як правило, не небезпечні, дратують і є більш інтенсивними у тих, хто не їсть бобові часто і споживає надмірну кількість під час їжі. Але є рішення для зменшення або усунення цих неприємних наслідків.
Що полегшує перетравлення бобових?
- Скоротіть або уникайте споживання кислих соусів, таких як, наприклад, томатний соус
- Уникайте одночасного вживання неперетравлюваних продуктів, таких як гарячий хліб, жирне копчене м’ясо, рибна паста, жирні сири та продукти, які можуть спричинити здуття живота: цвітна капуста, брокколі
- Вживання меншої кількості бобових під час їжі, не більше однієї склянки, жування добре і повільно
- Уникайте вживання дуже гарячих або дуже холодних бобових безпосередньо з холодильника
- Для кращого травлення готуйте бобові з подрібненою морквою та такими травами, як селера, лаврове листя, чебрець, гірчичний порошок.
Відбір та зберігання бобових культур
Віддавайте перевагу бобовим культурам із культур поточного року
Ми обираємо бобові культури з врожаю поточного року. Старі бобові культури не розм’якшуються, навіть якщо ми їх довго готуємо.
Якщо у нас чутливий шлунок, бажано вживати сочевицю або нут, у яких видалена шкірка, навіть якщо багато харчових якостей, що містяться в шкірці, втрачено. Ми не змішуємо бобові з різних мішків, тому що можливо, одні варять добре, а інші варять сильніше.
Ми можемо перевірити, чи свіжі бобові, виконавши такий тест: беремо з пакетика кілька ягід і злегка кусаємо їх зубами. Якщо вони ламаються, як цукерки, значить, вони точно старі. Якщо зерно не ламається, це означає, що воно свіже.
Фасовані бобові
Для бобових культур, упакованих у пакети, ми повинні прочитати дату упаковки та дату, коли термін їх дії закінчується. Ми обираємо бобові, термін дії яких закінчується на віддалену дату.
Бажано купувати бобові, упаковані в прозорі пакети, щоб точно побачити, що ми купуємо (розмір, колір, різновид), а також перевірити, чи не містять вони сторонні тіла.
Добре купувати відомі сорти бобових, з інформацією про харчові якості та про виробника, а бажано - для органічних культур.
Якщо ми купуємо бобові, які продаються оптом, безпосередньо з мішків, переважно брати їх з магазинів, яким ми довіряємо, щоб вони мали приблизно однаковий розмір, нормальний колір, щоб бути впевненим у якості та умовах зберігання, таких як та країна, з якої вони походять.
Бобові, придбані в закупорених пакетах, зберігаються відповідно до інструкцій, написаних на упаковці.
Насипні бобові культури
Бобові культури, які ми купуємо оптом, незапаковані, зберігаємо в кам’янистих і темних місцях (у шафі), подалі від тепла та сонячного світла.
Ми не повинні зберігати бобові в капронових пакетах або в герметичних контейнерах. Для того, щоб провітрювати їх, ми кладемо їх у чисті полотняні пакети, в які додаємо кілька лаврових листків, 2-3 зубчики часнику або крупну сіль.
Ми не повинні зберігати бобові культури більше 6-8 місяців.
Корисні поради щодо правильного приготування бобових
Чистка, миття та замочування
Перед тим, як готувати бобові, ми очищаємо їх від сторонніх тіл, миємо і замочуємо. Сочевиця, квасоля та строката квасоля не вимагають замочування. Квасоля та нут замочуються щонайменше 12 годин у співвідношенні 1 до 4 (1 склянка бобових на 4 склянки води).
Обережно! Якщо бобові після намочування набувають набагато більш вираженого кольору або тьмяніють, тоді ми повинні їх відкинути.
Ми можемо прискорити розм’якшення бобових культур двома способами:
- Бобові рослини миємо, кладемо в каструлю і заливаємо водою. Доведіть до кипіння, зменште вогонь і тушкуйте 5 хвилин. Ми знімаємо каструлю з вогню, залишаємо їх накритими, поки вони не охолонуть, а потім готуємо їх відповідно до уподобань.
- Щоразу, коли ми кладемо бобові для замочування, ми використовуємо більшу кількість, ніж нам потрібно для приготування, а решту кладемо в морозильну камеру. Отже, бобові вже замочені для наступного разу, коли ми хочемо готувати.
Ми міняємо воду чи ні?
Повторна заміна води під час замочування та заміни води, в якій ми варимо бобові культури, через перші 15 хвилин полегшує засвоювання бобових.
З іншого боку, кожного разу, коли ми міняємо воду, яку втрачаємо разом із водою та кількістю поживних речовин, які в ній розчиняються, наприклад, вітамін В.
Обережно! Воду, в якій ми замочуємо бобові, потрібно викинути, оскільки вона може містити хімікати та пил.
Приготування бобових
Добре промийте і процідіть замочені бобові, а потім покладіть їх у каструлю з чистою водою, щоб покрити їх на кілька сантиметрів. Відваріть бобові на повільному вогні та накривши каструлю, поки вода не почне закипати, а потім продовжуйте готувати, наполовину накривши сковороду, не помішуючи на сковороді. Якщо нам потрібно додати більше води, вона повинна бути гарячою. Ми видаляємо піну, яка утворюється на поверхні.
Додайте сіль до кінця, коли бобові майже звариться.
Бажано додати половину кількості олії в кінці, щоб зберегти всі його харчові якості. Також в кінці ми додаємо лимонний сік або оцет (якщо використовуємо).
Бобові культури можна готувати різними способами: суп, рагу, пюре (вершки), тарілку, фрикадельки, або можна додавати в різні салати.
Зварені бобові культури можна зберігати в холодильнику 2-3 дні, після чого додавати. Якщо ми варимо їх без додавання олії та інших інгредієнтів, ми можемо тримати їх у морозилці до 3 місяців. Якщо ми готуємо їх за різними рецептами, час, протягом якого ми можемо тримати їх у морозилці, коротший.