Все про цукор хороший, поганий і як їх замінити
Протягом кількох років цукор став громадським ворогом номер один! Звинувачений у тому, що він відіграє важливу роль в епідемії ожиріння, що вражає розвинені країни, і підозрюється у сприянні таким захворюванням, як діабет та рак, цукор перебуває під обстрілом усіх суперечок. Результат, дієти без цукру процвітати і досягати все нових і нових успіхів.
Сьогодні ми пропонуємо вам a повний файл щоб просвітлити вас на цю тему: що таке цукор, які його шкідливі наслідки, які природні альтернативи існуючі, але також найкращі поради, щоб споживати менше, розважаючись !
Що зазвичай називають "цукром" ?
Щоб по-справжньому зрозуміти, що таке цукор, нам спочатку потрібно з'ясувати набір термінів, які заповнюють колективну уяву, але які насправді є досить розмитими для більшості з нас. Цукри простий, швидко, вуглеводи таким чином, використовуються як взаємозамінні, але зовсім не позначають одне і те ж !
Сімейство вуглеводів:
Цукор належить до вуглеводне сімейство, молекули, які швидко постачають клітини енергією. Існує два основних сімейства вуглеводів:
прості вуглеводи Більшість із них мають солодкий аромат (за винятком лактози), і саме ці молекули в однині зазвичай називають "цукром". Отже, лактоза, глюкоза, фруктоза або навіть сахароза (столовий цукор) - все це прості цукри.
складні вуглеводи з іншого боку, вони складаються з послідовності простих цукрів. В основному вони містяться в зернових продуктах, таких як хліб, рис або макарони.
Повільний цукор і швидкий цукор:
Цукри - сказав швидко можуть бути як прості, так і складні вуглеводи.
Ці цукри кваліфікуються як " швидко »Настільки, наскільки вони є дуже швидко засвоюється і таким чином дуже швидко підвищують рівень цукру в крові. І навпаки, цукри " повільний "Повільніше дифузувати в організмі.
Для вимірювання здатності їжі підвищувати рівень цукру в крові ми використовуємо індекс глікемії (IG). Цей показник коливається від 0 до 100 і приймає глюкозу як еталон.
Таким чином, глікемічний індекс їжі вважається таким:
- Високий, коли він є старше 60
- Середній, коли він є від 40 до 59
- Низький при вході нижче 39
Наприклад, білий хліб, у якого ГІ 90, вважається швидким цукром, тоді як малина або чорниця з ГІ 25 складаються з повільних цукрів.
Які шкідливі наслідки білого цукру ?
Хоча всі ми знаємо, що цукор сприяє появі порожнин і викликає форму звикання, багато досліджень продовжують звинувачувати цю їжу в появі іноді менш відомих шкідливих наслідків. Зупиніться на головних.
Цукор і збільшення ваги
Неминуче. Коли ми їмо їжу багатий вуглеводами, рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові) зростає. Оскільки надлишок глюкози токсичний, підшлункова залоза починає виробляти гормон, інсулін який допомагає транспортувати цукор з крові до периферичних клітин, таких як м’язові клітини.
У здорових людей цей механізм працює дуже добре і дозволяє їсти страви, багаті вуглеводами, не перевищуючи рівень цукру в крові.
Однак, чим більше ми споживаємо цукру, тим більше клітин ризикує розвивати інсулінорезистентність. Отже, це змушує підшлункову залозу виділяти ще більше інсуліну для введення глюкози в клітини.
Однак інсулін є гормон накопичення жиру остаточний !
Отже, коли рівень інсуліну хронічно високий, велика частина енергії в нашому кровотоці витрачається вибірково відкладається в жирових клітинах і зберігається.
Таким чином, споживання цукру, викликаючи більшу секрецію інсуліну в крові, створює накопичення жиру і, отже, сприяє збільшенню ваги.
Цукор і шкіра
В іншому реєстрі, більш естетичному цього разу, цукор також критикують як причину старіння шкіри. При вживанні у великих кількостях цукор вступає в реакцію з білками в організмі, утворюючи розвинені продукти глікування (ПГК), які пошкоджують колаген та еластин шкіри, роблячи її менш твердою.
Дієти, багаті швидким вмістом цукру, також викликають підвищений ризик вугрі. Дійсно, продукти з високим глікемічним індексом особливо інкримінуються: збільшуючи рівень інсуліну в крові, цукор сприяє виділення шкірного сала і запалення, що призводить до розвитку вугрів.
Ризик цукру та раку
Надмірне споживання рафінованого цукру відіграє дедалі більше документально підтверджену роль у розвитку певних видів раку. Наприклад, дослідження показують, що цукор бере участь у розвитку рак стравоходу або товста кишка.
Цукор і втома
Їжа з високим вмістом цукру швидко збільшує нашу енергію. Однак цей поштовх лише швидкоплинний і приховує неминучий спад !
Дійсно, пік інсуліну, що виділяється у відповідь на підвищення рівня глюкози в крові, супроводжується а раптове падіння цукру в крові: це супроводжується класикою " удар »Що слідує за будь-якою їжею, багатою вуглеводами.
Щоб уникнути цього енергоємного циклу, вибирайте джерела вуглеводів з низьким вмістом цукру та багатий клітковиною. Пов’язувати вуглеводи з білка або жир - ще один чудовий спосіб підтримувати рівень цукру та енергії в крові стабільними.
Природні альтернативи білому цукру
Тому ви зрозумієте, що значна частина швидких цукрів є джерелом багатьох недуг. На думку ВООЗ, їх споживання слід обмежити 25 грамів на день.
Однак у торгівлі існує цілий ряд здорових альтернатив її заміни. Ось наші улюблені !
Цукор кокосового цвіту
Це ЦУКР, який зараз зростає. Цукор кокосового цвіту походить від кристалізований сік з кокосового цвіту. Багатий фруктозою, він має дуже низький глікемічний індекс (близько 25). Це не означає, що можна споживати занадто багато, оскільки надмірне споживання фруктози має тенденцію стимулювати вироблення тригліцеридів і може сприяти накопиченню жиру.
Стевія:
Стевія - натуральний підсолоджувач, виготовлений з листя Стевії Ребаудіани, а жирна рослина Південноамериканський. Володіючи дуже сильною підсолоджуючою здатністю, головними перевагами Стевії є те, що вона не містить калорій і що, на відміну від інших натуральних підсолоджувачів, вона не має побічних ефектів.
Крім того, деякі дослідження навіть показують, що Стевія є джерелом кількох Користь для здоров'я: це призведе до зниження артеріального тиску та рівня інсуліну в крові.
Її смак, який іноді близький до солодки, може тим не менше викликати неприємність у когось, але залежно від процесу отримання порошку стевії його смак може бути більш-менш вираженим. Тому не соромтеся тестувати кілька марок, перш ніж знайти ту, яка вам підходить. !
Ксиліт або березовий цукор
Витяг зКора берези, ксиліт має таку саму підсолоджувальну здатність, як і столовий цукор, і має ту перевагу, що він менш калорійний і має відносно низький глікемічний індекс.
З іншого боку, споживаний у занадто великих кількостях, ксиліт може мати проносний ефект. Тому бажано стежити за споживанням.
Сироп агави
Сироп агави походить із соку сукулентної рослини, яка походить з Мексики: текілани агави. Маючи сильну підсолоджувальну силу та низький глікемічний індекс, сироп агави також цікавий тим, наскільки він є багатий мінералами: магній, калій, кальцій і залізо.
кленовий сироп
Кленовий сироп отримують шляхом внесення кленовий сік. Завдяки підсолоджувальній здатності в 1,4 рази більшій, ніж у білого цукру, він забезпечує менше їжі. Крім високо оціненого смаку, харчовою перевагою кленового сиропу є його насиченість вітамін В і в мінерали як цинк, кальцій або калій.
Яконовий сироп
Досить невідомий, сироп Якон добувають з однойменної рослини, багаторічної трави, яка походить з Південної Америки. Своєю підсолоджуючою силою він зобов’язаний інуліну та фруктоолігосахаридам, що входять до його складу.
Хоча ці дві сполуки мають сильну підсолоджуючу здатність, організм їх не може засвоїти, проте, сироп Yacon, отже, не індукує сплеск інсуліну і має надзвичайно низький глікемічний індекс: 1 проти 70 для білого цукру! Тому сироп Якон є одна з найкращих альтернатив з рафінованим цукром.
Альтернативи, якими не можна зловживати
Всі ці альтернативи можуть бути цікавими, оскільки, на відміну від білого цукру, ці продукти не є не складається з порожніх калорій і мають пристойну кількість мінералів, вітамінів і навіть антиоксидантів. Однак цим не слід зловживати.
Перш за все, деякі з них (сироп агави, мед ...) є з високим вмістом калорій і простим цукром і, як білий цукор, може генерувати резистентність до інсуліну. Нарешті, споживання продуктів із солодким смаком має тенденцію підтримувати схильність до цукру і спонукає нас споживати більше! Тому у всіх випадках краще намагатися обмежити його споживання.
Ось кілька порад, які дозволять вам робити це без жертв !
Наші поради щодо зменшення споживання цукру
Міняйте напої !
За даними деяких досліджень, майже 40% споживаного цукру надходить із солодких напоїв. Однак калорії в солодких напоях не насичують і дуже швидко засвоюються організмом. Спробуйте замінити газовані напої такими ж освіжаючими, але менш солодкими напоями: подумайте овочевий сік або овочево-фруктова суміш, з холодними чаями або навіть згазована вода до якого ми можемо додати лимон, кілька листочків м’яти ....
Замініть свої десерти або солодкі закуски
Якщо солодкий десерт (йогурт, тістечка, морозиво тощо) є трохи ворогом, якого можна вбити, є різні варіанти, щоб заспокоїти свою невгамовну тягу до цукру.
Хоча переважно споживати їх на початку їжі, намагайтеся якомога більше замінити десерти на цілі фрукти, навіть наймиліші. Засвоєні, як повільний цукор, фрукти є прекрасним способом насититися і придушити будь-які солодкі спонукання.
Якщо це тяга до закусок, зупиніть свій вибір на PAF або домашній соковичавниці замість звичайних тортів/печива у ваших шафах. A квадрат шоколаду з більш ніж 80% какао (органічний) також є хорошою альтернативою, переконуючись, що не з’їдає планшет.
Ви також можете прикрасити свою прості йогурти цілі свіжі фрукти і щіпка кориці, щоб замінити традиційну чайну ложку цукру.
Прочитайте ярлики !
Більшість продуктів, що переробляються, містять цукор, щоб забезпечити більш тривалий термін зберігання та причини звикання серед споживачів. Таким чином, консерви (кукурудза, горох тощо) або навіть шинка часто містять цукор. Хоча додані суми залишаються в основному низькими, вони швидко накопичуються протягом дня і можуть нашкодити своєму здоров’ю.
Крім того, ми повинні бути настільки пильнішими, що майже використовують виробники 50 різних імен що стосуються простих цукрів. Ось найпоширеніші:
- Кукурудзяний сироп
- Мальтоза
- Глюкозний сироп
- Декстроза
- Перевернутий цукор
- Рисовий сироп
- Патока
- Карамель
- Фруктозний сироп
Уникайте хімічних підсолоджувачів !
Сахарин, сукралоза, аспартам ... Ці варварські назви вторгуються у списки інгредієнтів нежирних промислових продуктів і обіцяють відновити смак цукру, не додаючи жодних калорій. Насправді підсолоджувачі є надзвичайно суперечливий і нові дослідження щодня демонструють шкідливий вплив цих хімічних речовин на здоров'я: рак, зміни кишкової флори, розлади травлення ... Більше того, обманюючи схема винагороди в мозку підсолоджувачі можуть спричинити збільшення споживання калорій і, таким чином, сприяти набору ваги !
Найкращий спосіб уникнути цих продуктів - це вирізати оброблену їжу та легкі вироби. Дійсно, згадка "без цукру" йогуртів або жувальної гумки майже завжди приховує хорошу дозу підсолоджувачів !
Їжте нежирні продукти !
Хто каже, що зменшення жиру не завжди означає зменшення калорій. Дійсно, продукти з низьким вмістом жиру часто є збагачений цукром а іноді навіть калорійніші через додані цукри (і тому в порожніх калоріях ...)! Тому віддайте перевагу сирим та/або мінімально обробленим продуктам, наскільки це можливо.
Перегляньте свій сніданок
Сніданок для більшості французів є багатий швидким цукром (рафіноване борошно з бутербродного хліба та круасанів, варення, дуже солодкі промислові крупи, молочний шоколад тощо). Зовсім не насичуючись, це гарантуватиме вам велика тяга близько десятої години.
Щоб розпочати вихідний день правильно, збагатіть свій сніданок повільний цукор і в білка, більше наповнення. Спробуйте поміняти круасан вівсянка, з яйця, з насіння, а в ідеалі їжа багатий хорошими жирами (як домашній хумус, авокадо…). Більш сміливі навіть зупиняться на сніданку Японський, що складається з яєць, свіжої риби та фруктів.
Нарешті, якщо ранкова тяга до цукру занадто сильна, приготуйте собі сніданок на основі органічне цільне мигдальне масло (або арахіс) з кількома скибочками банана і щіпкою кориці, на скибочці цільнозернового борошна або 100% заквашеного хліба АБО в рослинному йогурті без додавання цукру.
Висновок
Якщо ви не хочете робити цукор a нездорова одержимість, важливо мати змогу відрізнити тих, хто цікавить організм, від абсолютно марних, але споживаних у занадто великих кількостях.
В ідеалі, звичайно, уникайте якомога більше додавання швидких цукрів (особливо перероблених) у нашу їжу, щоб уникнути цієї залежності, яку деякі дуже добре знають. Але також важливо знати різницю між хорошим і поганим цукрами і розуміти, які з них насправді потрібні нашому організму для виробництва енергії. Ми вже обговорювали це в попередній статті, наприклад, не віримо, що склянка фруктового соку холодного віджиму (швидкий цукор) еквівалентна склянці кола (також швидкий цукор).
Щодня намагайтеся якомога більше розкрийте ці шкідливі цукри і замінити їх тими, які ми змогли вам цитувати, пам’ятаючи завжди знаходити правильний баланс між здоров’ям та задоволенням !