Все про; дієта футболіста - Ніколас ОБІНЕУ

Тренування хороші, тренування + харчування краще! Ви коли-небудь бачили, щоб електромобіль їздив без “соку”? Ні, бо вам просто потрібен мінімум енергії! Я збираюся показати вам, що дієта футболіста відіграє центральну роль у остаточному виступі команди ... Я запропоную вам трохи розуміння ... Приємного читання.

У дієті футболіста регулярно виявляються дисбаланси:

часто «анархічна» дієта і погано збалансований, включаючи поганий розподіл їжі та погану різноманітність страв;
занадто мало споживання їжі пов’язане з мінімальним споживанням ліпідів, мінералів та вітамінів;
занадто мало зволоження і погано розподіляються з часом.

Очевидно, що футболісту це важливо його дієта адаптована до його особистих параметрів (вік, стать, зріст,% жирової маси (МГ), медична карта тощо), до його типу посади (вперед, назад, середній, воротар), а такождо його ступеня інтенсивності (змагання/тренування) та обсяг, за періодичністю тренувальних занять (кілька разів на день, 5 разів на тиждень ...), змагань, за його звичного темпу життя (сімейного, професійного, доброзичливого), його смаків, його звичок, його харчова освіта ... і звичайно всі фактори, властиві його життю.

Вода в раціоні футболіста

Важливо запобігати зневодненню, щоб уникнути зниження фізичних здібностей (втрата води з організму на 2% призводить до зниження фізичної працездатності на 20%). Дефіцит води є фактором, що обмежує результати діяльності. Крім того, забезпечте "оптимальну" гідратацію, випиваючи щонайменше 1,5-2 літри води на день, щоб мінімізувати появу симптомів, пов'язаних з зневодненням.

Перед зусиллями: при надмірному зволоженні надлишок усувається із сечею. Однак слід пити невелику кількість води (особливо, якщо атмосфера суха), щоб нормально зволожити організм;
Під час зусиль: рекомендується вживати від 200 до 300 мл (що еквівалентно 1-2 чашкам) приблизно кожні 15 хвилин, оптимально для напоїв з глюкозою (напій для вправ), необхідних, коли тривалість вправи перевищує годину. Норми глюкози: близько 60г.л -1, 30-50г.Л -1, якщо зовнішня температура висока;
Після зусиль: інтенсивне зволоження через дефіцит через зусилля. Можна використовувати бікарбонатні (газовані) напої.

Важливе зауваження: Кількість води, яка прагне забезпечити оптимальний стан води в організмі, сильно залежить від зовнішньої температури, гігрометрії (ступінь вологості, де вона нижча, чим сильніше випаровування і тим більше спортсмену потрібно гідратувати ), вітер (що збільшує втрату води), інтенсивність, тривалість вправи та рівень підготовки гравця => потові залози розвиваються в міру тренування гравця, а тому випаровування відбувається швидше і важливіше, відображенням адаптації людського організму до тренувань для кращого регулювання температури ядра. Різниця у вазі до і після матчу є показником втрати води, синонімом зневоднення.

Щоденне харчування для футболіста

Поперше, повсякденне харчування має бути різноманітним та різноманітним, збалансованим, на основі здорових та натуральних продуктів, найменш із харчової промисловості. Я завжди пам’ятаю три життєво важливі стовпи їжі, зволоження та сну. Якщо ви забезпечите цей мінімум, ви вже ставите багато шансів на свій бік! Також не забувайте про міжсезоння, яке важливо підготувати до новин.

Їжа для футболіста за 2-3 дні до матчу

Тоді ми можемо оптимізувати свій потенціал у певні ключові моменти, наприклад, підготовка до матчу. Таким чином, дисоційована дієта, модифікована за кілька днів до матчу (загалом за 2-3 дні), дозволяє поєднувати оптимальне зберігання та засвоюваність!

Для футболіста мова йде про об’єктивізацію кількох харчових моментів, необхідних для досягнення гарних результатів:

Гарантувати формування оптимальних запасів енергії (запасу глікогену або глюкози) у м’язах та печінці;
Забезпечити правильний стан м’язів і передбачити хороше відновлення;
Обмежте всі різні функціональні розлади, включаючи розлади травлення: розумний вибір їжі загалом та індивідуальний.

Зосередьтеся на перевазі оптимізованих запасів глікогену в дієті футболіста

Існує реальний інтерес до високих запасів глікогену, особливо для цих тривалих зусиль, оскільки ці запаси глікогену визначають, як довго ви можете підтримувати високий рівень. Це називається поняттям ємності.

Таким чином, фактори, що позитивно орієнтують рівень запасів глікогену:

Початковий стан запасів, про які йде мова, знаючи, що м’язове волокно, «спорожнене в глікогені», буде перекачувати більше «цукру»: це явище «Надмірної компенсації»;
Рівень підготовки: чим більше гравець навчений, тим краща ємність для зберігання (краща чутливість до інсуліну);
Дієта: дієта, багата вуглеводами, сприяє ресинтезу глікогену, особливо в перші години після фізичних вправ (8-10 г/кг/день). Скористайтеся метаболічними вікнами, спричиненими під час останніх тренувань, часто якісними (менш інтенсивними за інтенсивністю), щоб оптимізувати свої запаси глікогену.

Важливо: хороші запаси глікогену позитивно корелюють з хорошою гідратацією: мінімум 2 літри! 1 г глікогену зберігається приблизно з 3 г води !

Їжа для футболіста під час останнього прийому їжі перед матчем

Важливо забезпечити засвоювану їжу для оптимізації запасів глікогену та пиття для регідратації організму. Це потрібно зробити за 3-4 години до початку матчу. Зволоження слід проводити шляхом регулярного прийому невеликої кількості води (від 150 до 200 мл, або еквівалент склянки води).

Згодом уникайте гіпоглікемії та підтримуйте зволоження. Дійсно, гіпоглікемія є головною проблемою протягом останніх годин очікування через попередній стрес, пов’язаний з важливістю матчу. Я настійно рекомендую чекати напої на цьому етапі, адаптовані за якістю та кількістю.

Цей останній прийом їжі бажано включатиме:

Закуска з варених овочів (суп або варена овоч, що супроводжується винегретом з ріпакової олії, оливкової, волоського горіха тощо);

Нежирне м’ясо (птиця, кролик, телятина тощо) або нежирна риба (хек, морська риба, минтай, тріска тощо);

Крупа або зерновий продукт, який не дуже повноцінний як супровід (рис, тісто, манна каша, лобода тощо), картопля, солодка картопля тощо.

Приготовлені сезонні фрукти (або компот): яблуко, груша, персик ... Максимально уникайте сирих фруктів;

Нежирне тваринне молоко, таке як йогурт, сир, файс, пети-сюїс від корів, коз, овець та ін. Або рослинний йогурт (соя, мигдаль, овес тощо);

Несолені білкові фрукти/насіння: мигдаль, волоські горіхи, фундук, соняшник, фісташки та ін.

Примітка: Кулінарія допомагає засвоювати їжу (особливо фрукти та овочі). Низький вміст жиру в білковій їжі (риба, м'ясо) покращує "спорожнення шлунка" (тобто евакуацію вмісту шлунку в напрямку до кишечника, де відбувається всмоктування поживних речовин) і зменшення кількості клітковини (злаків і злаків) продуктів) зменшує перевантаження травлення.

Годування футболіста під час зусиль

Таким чином, під час матчу гравець повинен забезпечити екзогенне енергопостачання під час зусиль, щоб:

Підтримуйте запаси глікогену в м’язах і печінці,

Збережіть оптимальну гідратацію та мінімізуйте втрати мінеральних речовин,

Відкладіть початок м’язової та нервової втоми,

Зменшити пошкодження м’язів.

Вживати енергетичний напій цікаво! Необхідно дотримуватися мінімум 500 мл за півробу + 500 мл мінімуму на перерві, кількість значно збільшити, якщо атмосферні умови жаркі, сухі та «вітряні»! Останній бажано бути ізотонічним (нейтральний до холодної атмосфери) або гіпотонічним (нейтральний до теплої атмосфери), щоб асиміляція (отже гідратація) була оптимізована, а розлади травлення мінімізовані.

Що стосується питання їжі чи пиття під час матчу, я в основному рекомендую взяти напій за його внесок у повному складі вуглеводів, мінералів та вітамінів, необхідних для фізичних вправ (натрій, ... магній, калій, якщо умови жаркі). Тверде тіло (головним чином енергетичні батончики) не є "життєво важливим", враховуючи відносно невелику тривалість зусиль. Проміжним продуктом, енергетичним гелем, можна вважати лише доповнення напою. У зв’язку з цим я направлю вас до своїх оглядів енергетичних напоїв, порівняння енергетичних батончиків, а також порівняння енергетичних гелів на французькому ринку, щоб зробити ваш вибір простішим за вашими критеріями. Ви всі їх зібрали за цим посиланням.

Їжа для футболіста після фізичних вправ

Цей третій крок (часто пов’язаний з третьою половиною!) Сприяє загальній регенерації організму. Отже, капітал! Зокрема, коли футболіст виїжджає на тренування та змагання - тиждень за тижнем - і частота зусиль висока. Йдеться про "зарядку" кількісно та якісно:

Регідратація, ремінералізація організму та сприяння кислотно-лужному балансув кінці напруженого поєдинку більш кислий, ніж основний.

Рекомендується вживати підщелачуючі напої (напій, багатий бікарбонатами, наприклад, як і більшість безалкогольних напоїв), овочеві бульйони або супи (гарячі або холодні), напої для відновлення ...

Примітка: Ніякі алкогольні напої, такі як пиво, газовані напої, такі як кола, енергетичні напої ..., які не підходять футболісту.

Забезпечити ресинтез запасів глікогену (м’язів і печінки) та сприяти реконструкції м’язів,

Вживання вуглеводів після фізичних вправ особливо важливий для відновлення запасів глікогену в м'язах і печінці. Це те саме для споживання білка метою яких є обмеження катаболізму ("поломка") та сприяння анаболізму ("побудова або реконструкція") пошкоджених білків (зокрема, м'язів). Тому футболіст повинен шукати адекватний внесок: ні занадто багато, ні занадто мало. Середнє споживання 10-20 г білка здається оптимальним, залежно від інтенсивності та тривалості зусиль.

Що стосується строків, це споживання повинно бути зроблено відразу після зусиль і якомога швидше (протягом 30 хвилин після закінчення матчу). Це пояснюється тим, що чим швидше це споживання, тим більший обсяг ресинтезу: ми часто говоримо про «метаболічне вікно». Вживання напою та/або відповідного бару для відновлення є хорошою, практичною та засвоюваною альтернативою.

Нарешті, я рекомендую повноцінні та специфічні напої для відновлення, щоб оптимізувати цю фазу регенерації організму (порівняння напоїв для відновлення).

Протягом годин після закінчення гри споживайте тверду їжу, яка сприяє загальній реконструкції організму. Віддавайте перевагу сухофруктам (виноград, абрикоси, інжир тощо), багатим білком фруктам (волоські горіхи, фундук, мигдаль та ін.), Свіжим сирим стиглим або вареним фруктам, але також крупам (рис, лобода, тапіока тощо). ), продукти, виготовлені з молоком або з овочевим соком (соєвий, мигдальний, фундук, овес тощо) більш-менш солодкі (мед, фруктозне варення, цілісний або цільний цукор, кленовий сироп, сироп агави тощо).

Важливо, не забувайте продовжувати зволожувати до наступного прийому їжі, яка все одно повинна бути засвоюваною, але більшою, ніж їжа перед матчем:

Закваска з сирих та/або варених сезонних овочів, що супроводжується винегретом з ріпакової олії, оливкової, волоського горіха тощо);

Нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик, телятина тощо) або нежирна риба або яйця;

Більш-менш повноцінна крупа або злаковий продукт як супровід (рис, тісто, манна каша, лобода, полента тощо), картопля, солодка картопля.;

Сезонний овоч як супровід (капуста, квасоля, помідор, ендівія, цибуля-порей ...);

Сезонні фрукти, бажано сирі: вишня, яблуко, слива, абрикос ...

Пісний молочний продукт (йогурт, свіжий сир тощо) від коров’ячого/козячого/овечого або сирного або овочевого йогурту (соя, фундук, овес тощо);

Несолені білкові фрукти/насіння: мигдаль, волоські горіхи, фундук, соняшник, фісташки та ін.

Примітка: бобові культури можуть бути інтегровані з урахуванням їх повної поживності (білки, вуглеводи, клітковини, мінерали, вітаміни): горох, біла квасоля, червона квасоля тощо.,

Висновок про дієту футболіста

Кожен футболіст унікальний, і індивідуальні особливості кожного означають, що оточення (дієтичне, психологічне, фізичне, технічне, тактичне тощо) ніколи не буде однаковим. Не забувайте регулювати споживання їжі відповідно до конкретних потреб кожного футболіста. Майте на увазі: те, що стосується одного, може не стосуватися партнера по навчанню !

Нарешті, довіряйте професіоналам у навчанні (кваліфіковані тренери, кваліфіковані фізичні тренери) та здоров’ю (спортивні лікарі, дієтологи, дієтологи, психологи тощо). Вони одні можуть допомогти вам у підході до роботи.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.