Все про енергопостачання
Що насправді відбувається в моєму тілі?
"Фуу. Я більше не витримую! », Напевно, кожен спортсмен хоч раз замислювався під час тренувань чи змагань. Дихання працює на повній швидкості, але ноги схожі на гуму. Ви просто не хочете швидше крутити педалі. Гора, безумовно, занадто довга і занадто крута. Або стає ще гірше: приходить чоловік з молотком і гілка голоду б’є як бомба - нічого вже не працює.
Навряд чи будь-який спортсмен точно знає, що відбувається в організмі під час фізичних вправ. Виробляється енергія, за допомогою якої працюють м’язи. Але як саме це відбувається? І як я можу вплинути на це за допомогою тренувань та прийому їжі? Що постачає яку енергію і як організм може це використовувати відповідно?
Почнемо з нуля:
Щоб взагалі відбулося скорочення м’язів, м’язу повинна бути надана енергія. Цю енергію називають аденозинтрифосфатом, або коротше АТФ. Це енергетично багатий фосфат, який, розкладаючись, забезпечує м’язову напругу та розслаблення. Ця хімічна енергія перетворюється на механічну. У м’язовій клітині дуже мало АТФ, тому він повинен постійно генеруватися м’язовим метаболізмом. Цей процес також генерує тепло, яке віддає тіло.
На додаток до АТФ, існує другий високоенергетичний фосфат - креатинфосфат, який лише в незначній мірі присутній у м’язах. Ця хімічна енергія з фосфатів безпосередньо доступна для роботи м’язів і, отже, має максимально можливу швидкість потоку енергії, тобто утворення АТФ за час. Це забезпечує негайну максимальну фізичну працездатність, але пам’ять вичерпується через кілька секунд.
Щоб отримати доступ до більшої потужності для виробництва енергії, потрібні інші джерела енергії. Основними джерелами енергії є вуглеводи та жири. Вуглеводи зберігаються в м’язах у вигляді глікогену. Глікоген є формою зберігання глюкози (виноградного цукру). В м’язових клітинах може зберігатися до 500 грам глікогену, залежно від рівня підготовки та дієти. Це дозволяє проводити інтенсивну вправу на витривалість півтори години. З іншого боку, жири представляють найбільші запаси енергії, але їх переважно можна мобілізувати з низькою інтенсивністю. Енергія, що міститься в жирових відкладеннях, представляє у струнких людей в 30-50 разів більше енергії, ніж енергія в запасах глікогену. Відповідно навіть більше для повних людей. Завдяки цій енергії вправи на витривалість, які тривають годинами або навіть днями, можливі, якщо вони повільні. Які джерела енергії використовуються в якій мірі, залежить від інтенсивності та тривалості виконаної роботи.
Чим вище швидкість потоку енергії, тим вищі показники. Запас енергії в першу чергу визначається інтенсивністю фізичної роботи.
Різні форми енергозабезпечення:
М'язовий обмін має чотири механізми енергозабезпечення:
• аеробне виробництво енергії спалюванням та розщепленням жирів = ліполіз
• аеробне вироблення енергії спалюванням вуглеводів = аеробний гліколіз
• анаеробно-молочна енергія = анаеробний гліколіз: глюкоза повністю спалюється і утворюється молочнокислий "лактат"
• анаеробно-алактичний запас енергії: вже накопичені енергетично багаті фосфати АТФ і креатинфосфат розщеплюються
УВАГА: В принципі, завжди є "пліч-о-пліч" окремих процесів із плавними переходами в залежності від інтенсивності, ніколи не "один за одним", як це часто заявляють.
Від інтенсивного до інтенсивного: аеробне постачання енергії:
Цю форму енергії також називають "окислювальним енергозабезпеченням", оскільки АТФ утворюється за рахунок споживання кисню. За допомогою вдихуваного кисню жирні кислоти або глюкоза повністю спалюються. Жирні кислоти утворюються в процесі ліполізу (розщеплення жиру). Глюкоза виникає в результаті розпаду глікогену - процесу, відомого як гліколіз. Відходами процесу спалювання є вуглекислий газ і вода, які видихаються і виводяться організмом.
Як тільки м’язове навантаження триває довше 90 секунд, аеробне енергозабезпечення є вирішальним фактором. На початку кожного завантаження для роботи використовується наявний АТФ, що зберігається. Ми розглянемо це більш докладно пізніше. Потім глюкоза та жирні кислоти вводяться в енергетичний обмін. Як часто помилково припускають, жировий обмін не починається через 30 хвилин. Жири також відразу спалюються. Наскільки, однак, залежить від рівня підготовки, тренувального віку та інтенсивності навантаження. Чим інтенсивніше навантаження, чим більше спалюється вуглеводів, тим більше навантаження, тим більша ймовірність повернення жирів для досягнення необхідного енергетичного балансу.
Якщо навантаження дуже інтенсивна, вуглеводи частково спалюються не повністю, а лактат накопичується, незважаючи на аеробний метаболізм. До індивідуально іншого рівня інтенсивності з ланки крові виводиться більше лактату, тобто розщеплюється, ніж накопичується м’язом у фазі спалювання енергії. На цьому етапі енергію можна забезпечити лише спалюванням вуглеводів та/або жирів за допомогою кисню. Тільки при певному порозі організм вдається до іншої форми енергозабезпечення: коли рівень інтенсивності навантаження, при якому вирівнюється виведення лактату та утворення цієї молочної кислоти, досягається. Цей процес називається «лактатний стійкий стан». Тут знаходиться аеробно-анаеробний поріг, де найкраще можна навчити продуктивності. В середньому значення визначається на рівні 4 ммоль/л лактатного порогу, але є індивідуальні відхилення в залежності від рівня підготовки. Наприклад, для спортсменів з витривалістю, орієнтованих на результати, часто значення нижче 4 ммоль/л, а для нетренованих людей це більше, ніж.
Цей індивідуальний анаеробний поріг є вирішальним критерієм витривалості. Оскільки тут індивідуально максимально можлива інтенсивність може підтримуватися протягом більш тривалого періоду часу, також йдеться про "порогову ефективність". Якщо ви виберете більш високу інтенсивність для м’язового навантаження, виробляється більше лактату, ніж розщеплюється, м’яз стає надкислим і змушений перестати працювати. З цієї причини необхідно визначити власні пороги та зони тренувань за допомогою діагностики ефективності. Оскільки ваші власні значення накопичення лактату найкраще визначити у зв’язку із значеннями імпульсів або ват (система SRM).
Залежно від рівня тренування запаси глікогену спорожняються через 60 - 90 хвилин інтенсивних безперервних вправ. З цього моменту організм змушений відмовлятися від розщеплення жиру, щоб виробляти енергію. Однак, оскільки для цього процесу потрібно значно більше кисню, а енергія доступна лише вдвічі швидше, зменшення потужності не відбувається. Наприклад, у веломарафоні ви змушені сповільнювати рух, якщо під час перегонів не вживали достатню кількість вуглеводів.
Звичайно, ви можете звернути увагу на наповнення резервуарів перед майбутніми змаганнями. Існує кілька методів збільшення резервної потужності. Однак їх слід терміново випробувати на тренуваннях, перш ніж використовувати їх перед основним змаганням.
Одним із прикладів є екстремальна сольова дієта: вона починається за тиждень до змагань. Через три дні, майже без вуглеводів, багатої білками дієти та подальших тренувань, слід інтенсивні фізичні вправи, щоб повністю спорожнити пам’ять. Потім ці запаси годують і наповнюють їжею, багатою вуглеводами, протягом трьох днів. Хороший метод - мати можливість повернутися до запасів глікогену, що перевищують середній рівень, у день змагань. Однак тут слід зазначити, що різні лікарі радять відмовлятися від цієї екстремальної сольової дієти. Тим паче, що не кожен спортсмен може робити інтенсивний прийом після трьох днів “вуглеводної дієти”. Щоб отримати розуміння, ми наводимо заяву Пітера Грейфа, так званого папи-марафону. Навіть якщо він бігун, той чи інший велосипедист напевно почуватиметься так само щодо цієї форми дієти:
«О, біс, я думаю, це був 1974 рік, я вперше і востаннє пробував« Оригінал Сальтіна ». Три дні без укусу хліба, лише з яйцями, шинкою, вершками, сиром, ковбасою та м’ясом, були абсолютним чистилищем. Без тренувань все було б стерпним, але мої 20 км на день були справжніми тортурами! Символічно, що мені потрібні милиці, щоб повільно просуватися вперед на колінах, сосках і яснах. Під час бігу на виснаження третього дня равлик наздогнав мене, і я благав відвезти мене до місця призначення, щоб вшанувати хлібні кошики, що там чекали. Вона закашляла і просвистіла повз мене. Коли я пізніше пройшов свою першу вуглеводну дієту, мені стало легше. Але чи було у мене щось інше "на ньому"? Моя впевненість сильно постраждала. Як це наростити знову? Було занадто пізно для важкої пробної пробіжки, тепер основна увага приділялася регенерації. Сталося як треба, «голова» помилилася, я «булькнув» марафон. Незліченні спортсмени пережили те саме і поклялися: більше не соленої дієти. Шлунково-кишковий тракт збунтувався у великому відсотку, і виявлено, що сліди Салтіна неприємно пахнуть в районах, які для цього не призначені ".
Ви можете створити подібні переваги модифікованим способом, але вам не доведеться повністю обходитися без вуглеводів. Наприклад, якщо ви обійдетеся без днів з низьким вмістом вуглеводів і просто поститесь за чотири дні до перегонів, ввечері запустите інтенсивний блок, а потім збагатите пам’ять вуглеводами, у вас є подібні успіхи. Але завжди тренуйтеся заздалегідь на тренуванні або перед тренувальними змаганнями!
Після перегону це перед перегоном
Чим швидше ви поповните м’язові запаси глікогену після перегонів цілеспрямованою дієтою, багатою вуглеводами, тим краща регенерація. Вуглеводна дієта рекомендується протягом перших двох годин після фізичних вправ. Залежно від рівня підготовки, потрібно знову один-три дні, поки пам’ять не заповниться повністю.
Таким чином, енергозабезпечення залежить від рівня підготовки, а частково і від дієти!
Метаболізм жиру можна навчити!
У разі вправ на витривалість, які тривають довше двох годин, добре навчений жировий обмін має вирішальне значення для забезпечення максимально можливої інтенсивності протягом більш тривалого періоду часу. Тоді м’язи можуть тим більш економно використовувати цінні запаси глікогену.
Тому жировий обмін - це альфа та омега вправ на витривалість. Але що саме я можу зробити, щоб збити цей метаболізм? Чи можу я справді вплинути на це?
Звичайно, певна сума вже визначена генетично, але ви можете багато внести самі. Перш за все, індивідуальний діапазон пульсу повинен визначатися за допомогою діагностики ефективності, в якій оптимально тренується жировий обмін. Це можна розрахувати за допомогою стрес-тесту з вимірюванням лактату.
• Якщо зараз визначена ця індивідуально оптимальна зона, одиниці повинні рухатися в цьому діапазоні імпульсів якомога довше. Девіз тут - спокійний і постійний. Швидкість і жвавість у цих підрозділах не оцінюються, для цього існує додаткова підготовка. Найкраще встановлювати один день на тиждень для цієї одиниці метаболізму жиру.
• Для конкретного тренування обміну жиру також ідеально підійде тренування перед сніданком. Метаболізм все більше змушений працювати натщесерце. Для багатьох для цього потрібно трохи звикнути.
• Оскільки тіло «згорає» стільки часу, скільки тривало саме навантаження, найкраще почекати приблизно годину після прийому їжі. Це дає тілу найбільші шанси тренуватися та використовувати резерви. Напевно, той чи інший подумає: але вище було сказано, що ви повинні їсти, як тільки повернетесь із тренувань. Так! Тут це залежить від пріоритету: якщо я наполегливо тренувався і хочу швидко відновитись, я повинен дати шанс організму, швидко годуючи відповідною їжею. Якщо я хочу мобілізувати спалювання жиру і, можливо, навіть трохи схуднути, я повинен утриматися від прийому після тренування.
• Крім того, під час спеціальних тренувань щодо метаболізму жиру слід утримуватися від вживання солодких напоїв або їжі. Для довгих одиниць протягом декількох годин напій, що містить електроліти, безумовно, важливий, але якщо ви прагнете одиницю перед сніданком у зоні метаболізму жиру, слід уникати будь-якого прийому. Чиста вода дозволена, оскільки пити важливо, а вуглеводів немає! Це також стосується "часу згоряння".
Поживні речовини вуглеводи та жири є нашими постачальниками енергії. Залежно від інтенсивності та тривалості м’язового навантаження вони по-різному використовуються для отримання енергії. Інтенсивність та тривалість індивідуального максимального виконання поводяться в протилежних напрямках.
Супер інтенсивний: анаеробне енергопостачання:
Як вже було описано, найвища можлива продуктивність досягається відразу після початку вправи в перші кілька секунд завдяки енергетично багатим фосфатам АТФ і креатинфосфату, які вже зберігаються в м’язових клітинах. Ця форма енергозабезпечення називається анаеробно-молочною кислотою. Проте запаси енергетично багатих фосфатів дуже малі, і вони дозволяють досягти максимальної продуктивності лише 6-10 секунд, максимум 15 секунд. Ця форма енергозабезпечення є вирішальною для всіх видів спорту, які вимагають максимальної сили, швидкості та швидкості.
Енергетично багаті фосфати, які швидко витрачаються, також відновлюються так само швидко: залежно від рівня підготовки, цей процес займає від декількох секунд до декількох хвилин.
Після перших 15 секунд максимальної продуктивності вступає в дію другий механізм енергопостачання, анаеробно-молочна форма. Як описано вище, глюкоза спалюється не повністю, оскільки інтенсивність дуже висока, а лактатний рівноважний стан перевищений. Утворюється занадто багато лактату, що призводить до надмірного закислення м’язів. Це підкислення не тільки болісно, але й обмежує продуктивність. Відбувається пригнічення ферментів, і, як результат, пригнічується скорочення м’язів.
Цей механізм енергозабезпечення в основному необхідний для всіх видів спорту, які включають силову витривалість та швидкісну витривалість. Енергія забезпечується для дуже інтенсивної, максимально можливої продуктивності, яка триває від 15 до 45 секунд, максимум 60 секунд. Він стоїть безпосередньо між алактациденом та аеробною формою енергозабезпечення. Оскільки тривалість вправи вже занадто довга для чисто алактичного вироблення енергії, занадто коротка для участі в аеробному гліколізі, а інтенсивність вправ також занадто висока!
Через утворення лактату під час інтенсивних навантажень важливо звертати увагу на активне відновлення: якщо ви дозволяєте закінчити навантаження, повільно рухаючись по кінці тренувального блоку, розпад лактату та відновлення м’язів вже розпочаться і, отже, прискоряться
При анаеробному гліколізі з 1 моль глюкози отримують лише 2 моль АТФ, а також 2 молі лактату. На відміну від цього, коли забезпечується аеробна енергія, з 1 моль глюкози при повному окисненні отримують 38 моль АТФ! Причиною цього є те, що при аеробному гліколізі молекула цукру повністю руйнується, а потім спалюється.
Швидкість потоку енергії = виробництво АТФ за час
Це найбільше при анаеробно-алактичній формі енергозабезпечення і зменшується при анаеробно-молочній, потім аеробному спалюванні глюкози і, нарешті, при спалюванні жиру приблизно вдвічі. Натомість вміст енергії зростає в тому ж порядку!
У піковій області, коли використовується анаеробно-молочний метаболізм, у крові вимірюють концентрацію лактату до 25 ммоль/літр; Непідготовлені люди досягають 7-8 ммоль/л.