Все про їжу Антиоксиданти в їжі
Антиоксиданти - це речовини в рослинній їжі, які захищають їх від псування, запобігаючи реакції з киснем. Це означає, що вони мають антиоксидантну дію. Антиоксиданти також утримують шкідників.
Але антиоксиданти не тільки приносять велику користь рослинам, але й позитивно впливають на наше здоров’я: як поглиначі радикалів вони нейтралізують вільні радикали і тим самим захищають наші клітини. Дослідження навіть припускають, що, як вважають, антиоксиданти мають протиракову дію.
Антиоксиданти можна розділити на:
- Вітаміни: Вітаміни А, С і Е є ефективними поглиначами вільних радикалів.
- Мікроелементи: марганець, селен, магній і цинк також мають сильну антиоксидантну дію.
- Вторинні рослинні речовини: барвники та ароматизатори, такі як каротиноїди, антоціани або флавоноїди, мають антиоксидантну дію.
Також розрізняють водорозчинні (гідрофільні) та жиророзчинні (ліпофільні) антиоксиданти: каротиноїди, які надають моркві оранжевий колір, наприклад, жиророзчинні. Антоціани, навпаки, які як рослинні пігменти відповідають за червонуватий і синюватий колір ягід тощо, є водорозчинними.
Ступінь, в якій їжа має антиоксидантну дію, тобто перехоплює кисневі радикали, залежить не тільки від одного антиоксиданту, але і від взаємодії всіх інгредієнтів відповідної їжі. Інші фактори, такі як тип, зберігання та переробка їжі, також грають роль.
Наша фотогалерея показує, які продукти мають особливо високу антиоксидантну здатність.
1. Горіхи
У горіхах дуже високий вміст вітаміну Е, який є одним з найпотужніших антиоксидантів з усіх. Що стосується антиоксидантів, волоські горіхи значно випереджають інші типи горіхів.
Для того, щоб отримати користь від антиоксидантної дії волоських горіхів, найкраще включати їх у своє щоденне меню, наприклад, як спеціальний інгредієнт мюслі вранці, в салати або як післяобідню закуску.
Джерела та додаткова інформація
Той факт, що в каві також багато антиоксидантів, для багатьох є несподіванкою. До антиоксидантів у каві належать флавоноїди, ресвератрол та меланоїдини. Антиоксидантна здатність кави залежить від ступеня смаження кавових зерен. У світлих сортах вміст антиоксидантів вищий, ніж у темних.
Антиоксиданти в каві частково відповідають за те, що помірне споживання, серед іншого, може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Але будьте обережні: Якщо ви хочете отримати оптимальну користь від антиоксидантних властивостей кавових зерен, вам слід звернути увагу на один момент: молочний білок казеїн зв'язується з антиоксидантами і, отже, робить їх в основному непридатними для людського організму. Тому найкраще пити чорну каву або з рослинним молоком замість коров’ячого молока.
Сире зерно какао також багате антиоксидантами.
Але будьте обережні: Какао часто використовують у молочних продуктах. Однак корисність антиоксидантів різко знижується у поєднанні з молочним білком, оскільки молочний білок казеїн утворює хімічний зв’язок з антиоксидантами. Ось чому антиоксиданти в какао, наприклад, при його переробці в молочному шоколаді, навряд чи можуть розвинути свій ефект.
Порада: Для того, щоб отримати користь від антиоксидантів у какао-бобах, краще споживати їх пізніше, ніж молочні продукти. Або ви можете покластись на альтернативи рослинного молока.
Хороший спосіб включити какао-боби в меню, наприклад, це додати какао-зерна до ранкових мюслі і насолоджуватися цим за допомогою молочної альтернативи, виготовленої з сої, вівса або мигдалю.
Чорниця зобов’язана своїм темно-синім кольором великому вмісту поліфенолів (антоціанів та флавоноїдів), що робить ягоду одним із передових за рівнем антиоксидантів. Поліфеноли є вторинними рослинними речовинами і надають здоровим ягодам не тільки їх колір, але й інтенсивний ароматний смак.
У цій країні чорниця в сезоні з липня по вересень, залежно від типу вирощування. Ягідні темно-сині фрукти дуже низькокалорійні і можуть бути використані різними способами: чи чистими як післяобідні закуски, або в смузі чи мюслі, в салатах чи десертах: чорниця завжди може викликати на тарілці солодку захист клітин. Чорниця також дуже популярна як інгредієнт для випічки тістечок, булочок і пирогів влітку.
Але будьте обережні: Якщо ягоди нагріти, значна частина нестійких до нагрівання антиоксидантів втрачається. Тому чорницю краще не запікати в пиріжках тощо в духовці, а накрити випічку свіжими ягодами після випікання.
Гранат багатий дубильними речовинами пунікагаліном та пуніновою кислотою, обидва з яких мають сильну антиоксидантну дію. Кажуть, що антиоксиданти в гранаті мають не тільки протизапальну, ракову та судинну захисну дію, але й знижують рівень холестерину.
В рамках дослідження з людьми, що страждають ожирінням, було показано, що прийом екстракту граната позитивно впливає на загальний холестерин, холестерин ЛПНЩ та ЛПВЩ у крові.
Брокколі - один із здорових овочів навколо. Своїми позитивними властивостями брокколі зобов’язаний насамперед антиоксиданту сульфорафану (гірчичне масло), який, як кажуть, має протиракову дію.
До речі, брокколі також можна їсти сирим, що має велику перевагу. Тому що при нагріванні овочі вони втрачають багато цінних інгредієнтів.
Порада: Якщо ви хочете збільшити антиоксидантний потенціал брокколі, ви можете легко вирощувати паростки брокколі самостійно. Схожість багаторазово збільшує концентрацію сульфорафану.
Інструкція: Вирощуйте паростки брокколі самостійно
Для паростків брокколі помістіть одну-дві столові ложки насіння брокколі в пророщувальну банку або інший пророщувальний пристрій, наповніть банку наполовину водопровідною водою і замочіть насіння приблизно на шість годин. Потім злийте воду. У наступні дні насіння брокколі обполіскують водою двічі на день.
Паростки брокколі готові до вживання приблизно через три дні. Вони підходять, наприклад, як заправка в салатах або на хлібі.